Omega-3: Essenzielle Fettsäuren für deine Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für dein Wohlbefinden. Dabei spielen essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 eine bedeutende Rolle. Diese Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), sind für den Körper unverzichtbar, können jedoch nicht selbst hergestellt werden.

Welche Funktionen erfüllen Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil vieler Körperfunktionen und tragen bei zu:

• der normalen Funktion des Herzens (ab einer täglichen Zufuhr von 250 mg EPA und DHA)
• der normalen Gehirnfunktion (DHA)
• der normalen Sehkraft (DHA)
• der Erhaltung eines normalen Blutdrucks (ab 3 g EPA/DHA pro Tag, laut EFSA)

Omega-3 und neurologische Gesundheit

Unser Gehirn, das fettreichste Organ in unserem Körper, ist ein hochkomplexes System. Bis heute wird erforscht, wie die 86 Milliarden Nervenzellen miteinander agieren. Neurologische Erkrankungen stellen weltweit eine zunehmende Gesundheitsbelastung dar. In Europa sind fast 60 % der Bevölkerung von einer neurologischen Erkrankung betroffen. Dies wird voraussichtlich mit der fortschreitenden Alterung der Gesellschaft weiter zunehmen.

Studien zeigen, dass eine gute neurologische Vorsorge wirksam ist und die Zahl der verlorenen Lebensjahre reduzieren kann.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine essenzielle Rolle für die Gehirnfunktion. DHA ist integraler Bestandteil der Gehirnstruktur, während sowohl DHA als auch EPA an wichtigen neuronalen Prozessen beteiligt sind, darunter:

• Gedächtnis
• Kognition
• Emotionen
• Schlafrhythmus
• Schmerzempfindlichkeit
• Neurotransmitterregulation (z. B. Serotonin, Noradrenalin, Dopamin)

Im Laufe des Alterns nimmt die DHA-Konzentration im Gehirn ab, ebenso wie die Anzahl der Synapsen und das Gehirnvolumen. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung kann dazu beitragen, diesen altersbedingten Prozessen entgegenzuwirken.

Der tägliche Verzehr von 15 ml eines hochwertigen Omega-3-Öls liefert ausreichend DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion (laut EFSA).

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor:

• Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen enthalten EPA und DHA in ihrer natürlichen Form.
• Algen sind eine pflanzliche Quelle für DHA und EPA. Sie ergänzen dadurch perfekt eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise.
• Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe von EPA und DHA.

Da ALA nur in begrenztem Umfang in EPA und DHA umgewandelt wird, kann es sinnvoll sein, die direkte Aufnahme von DHA und EPA zu erhöhen.

Wie viel Omega-3 ist sinnvoll?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wird eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA empfohlen.

Nahrungsergänzung mit Omega-3

Da es nicht immer einfach ist, ausreichend Omega-3 über die Nahrung aufzunehmen, kann eine Nahrungsergänzung mit Fischöl oder Algenöl in Betracht gezogen werden. Beim Kauf eines Omega-3-Produkts sollten folgende Kriterien beachtet werden:

• Herkunft und Qualität: Produkte mit einer zertifizierten Herstellung können eine höhere Reinheit aufweisen.
• Dosierung: Produkte mit einer klaren Angabe zu EPA- und DHA-Gehalten helfen, die gewünschte Menge gezielt aufzunehmen.
• Nachhaltigkeit: Bei Fischöl sollte auf nachhaltige Fangmethoden geachtet werden. Algenöl bietet eine pflanzliche Alternative.

Omega-3 in der Ernährung integrieren

Omega-3-reiche Öle eignen sich besonders für kalte Speisen wie:

• Salate und Dressings
• Smoothies
• Dips und Aufstriche

Beim Erhitzen können mehrfach ungesättigte Fettsäuren geschädigt werden. Daher sollten Omega-3-Quellen bevorzugt roh oder erst nach dem Kochen hinzugefügt werden.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für viele Körperfunktionen, insbesondere für das Gehirn. Eine ausreichende Zufuhr über eine ausgewogene Ernährung oder eine gezielte Nahrungsergänzung kann dabei helfen, den Bedarf zu decken. Wer auf eine hohe Qualität und nachhaltige Quellen achtet, kann Omega-3 optimal in seinen Alltag integrieren.