Die richtige Ernährung im Sommer - Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Hohe Temperaturen und vermehrtes Schwitzen stellen unseren Körper im Sommer vor besondere Herausforderungen. Doch mit der richtigen Ernährung kannst du einiges dafür tun, um gesund und vor allem auch leistungsfähig zu bleiben.

 

Viel Flüssigkeit

Durch vermehrtes Schwitzen verliert unser Körper mehr Flüssigkeit als gewöhnlich. Dieser Flüssigkeitsverlust sollte auf jeden Fall ausgeglichen werden. Gerade im Sommer sollten wir also darauf achten, genug und vor allem regelmäßig Wasser oder andere ungesüßte Getränke zu trinken. Eine pauschale Angabe dazu, wie viel wir am Tag trinken sollten, ist übrigens nicht sinnvoll, da der Bedarf individuell unterschiedlich ist – abhängig von Intensität des Schwitzens, Aktivitäten, Körpergewicht und Vorerkrankungen. Im Sommer können wir außerdem zu Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wassergehalt greifen. Diese helfen nicht nur bei der Deckung unseres Flüssigkeitsbedarfs, sondern schmecken auch lecker erfrischend.

Diese Obst- und Gemüsesorten besitzen einen hohen Wassergehalt:

• Melone
• Erdbeeren
• Gurken
• Tomaten
• Salat
• Zucchini
• Spargel

 

Magnesium

Neben Wasser verliert unser Körper durch vermehrtes Schwitzen Elektrolyte, darunter auch der Mineralstoff Magnesium. Durch sportliche Aktivitäten und Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf ebenfalls. Gerade im Sommer sollten wir also auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, um einen Mangel zu vermeiden. Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung hilft euch hierbei auch der Elemental Magnesium komplex.

Anzeichen eines Magnesiummangels:

• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Nervosität, Unruhe
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Muskelzuckungen
• Verdauungsbeschwerden

 

Hier geht's zum Magnesium

 

Kalium

Neben Magnesium wird durch Schwitzen auch vermehrt Kalium ausgeschieden, weshalb an heißen Sommertagen auch hiervon ein erhöhter Bedarf besteht.

Anzeichen eines Kaliummangels:

• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Muskelschwäche

Ein starker Mangel kann sogar zu Herzrhythmusstörungen führen. Auch wenn dies nicht so häufig vorkommt, sollten wir – um möglichst fit und leistungsfähig zu bleiben – auf eine ausreichende Kaliumzufuhr achten. Eine Überdosierung von Kalium sollte aber auch vermieden werden, weshalb der Bedarf am besten durch die Ernährung gedeckt werden sollte. Eine Überdosierung ist so kaum möglich.

Kaliumreiche Lebensmittel:

• Kartoffeln
• Pistazien
• Bananen
• Getrocknete Aprikosen
• Tomaten
• Grünkohl
• Kohlrabi
• Rosenkohl
• Datteln
• Nüsse

 

Calcium

Auch Calcium geht beim Schwitzen verloren. Um diesen Calciumverlust im Blut auszugleichen, zieht unser Körper das in den Knochen vorhandene Calcium heran, was sich dann negativ auf unsere Knochenfestigkeit auswirkt. Daher sollten wir auf jeden Fall für eine ausreichende Calciumzufuhr durch die Ernährung oder durch calciumreiches Mineralwasser sorgen.

Anzeichen eines Calciummangels:

• Krämpfe
• Muskelschmerzen
• Müdigkeit und Energiemangel
• Niedergeschlagenheit

Calciumreiche Lebensmittel:

• Milchprodukte
• Calciumreiches Mineralwasser (Gehalt von mind. 150 mg pro Liter)
• Angereicherte Pflanzendrinks
• Sesam
• Mandeln
• Grünkohl
• Broccoli

 

Natrium und Chlorid

Natrium und Chlorid nehmen wir gewöhnlich in Form von Kochsalz (Natriumchlorid) zu uns und der Bedarf wird somit normalerweise mehr als gut gedeckt. Die von der WHO pro Tag max. empfohlenen 5 g pro Tag werden sogar oftmals überschritten. Eine zusätzliche Zufuhr ist daher nur ratsam, wenn wirklich viel Flüssigkeit verloren wird, beispielsweise durch starke körperliche Anstrengungen oder auch bei Durchfall.

 

Antioxidantien

Im Sommer möchten wir das gute Wetter natürlich ausnutzen und verbringen möglichst viel Zeit im Freien. Daher ist auch unsere Haut höheren Belastungen durch die Sonnenstrahlung ausgesetzt und benötigt somit mehr Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe. Besonders gut sind die sogenannten Carotinoide, die zum Beispiel in Karotten, Aprikosen, Süßkartoffeln oder Grünkohl enthalten sind. Aber auch Omega-3-Fettsäuren spielen im Hinblick auf die Entzündungsprozesse eine wichtige Rolle.

 

Leichte Kost

Leichte Mahlzeiten sorgen dafür, dass unser Körper nicht so viel Energie für die Verdauung benötigt. Vor allem auf sehr fettreiche Mahlzeiten sollten wir an heißen Tagen also verzichten. Stattdessen können wir uns zum Beispiel einen kalten Salat zubereiten, der reichlich Flüssigkeit und viele Nährstoffe liefert.