Omega-3-Fettsäuren: Bedeutung für den Körper und Quellen für eine optimale Versorgung

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenzielle Nährstoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Da der Körper sie nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig.

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen vor allem in fettreichen Fischen und bestimmten pflanzlichen Quellen vor.

Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat folgende gesundheitsbezogene Angaben für Omega-3-Fettsäuren zugelassen:

✅ DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 250 mg DHA)
✅ DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 250 mg DHA)
✅ EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA kombiniert)
✅ EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 3 g EPA und DHA kombiniert; maximal 5 g pro Tag sollten nicht überschritten werden)
✅ EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 2 g EPA und DHA kombiniert; maximal 5 g pro Tag sollten nicht überschritten werden)
✅ Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Gehirnentwicklung des Fötus und gestillter Säuglinge bei. (Voraussetzung: zusätzlich 200 mg DHA täglich zur normalen EPA/DHA-Aufnahme von 250 mg)
✅ DHA trägt zur normalen Sehkraftentwicklung bei Säuglingen bis 12 Monate bei. (Voraussetzung: tägliche Aufnahme von 100 mg DHA durch Säuglinge)

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen in einigen Lebensmitteln in höheren Mengen vor, darunter:

• Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Hering)
• Pflanzliche Quellen wie Chiasamen, Walnüsse und Leinsamen (enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, die im Körper in geringen Mengen zu EPA und DHA umgewandelt werden kann)

Da die westliche Ernährung oft mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthält, kann es sinnvoll sein, bewusst Omega-3-reiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren.

Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Fischöl sollte daher nicht stark erhitzt, sondern beispielsweise zum Verfeinern fertiger Speisen verwendet werden.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig. Die EFSA empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). In der heutigen Ernährung beträgt das Verhältnis jedoch oft 10:1 oder mehr, was die Aufnahme von Omega-3 im Körper beeinflussen kann.

Wie viel Omega-3 sollte täglich aufgenommen werden?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt:

• 250 mg EPA & DHA täglich sind ausreichend für die normale Herzfunktion.
• Für zusätzliche Vorteile (z. B. normale Blutdruck- oder Triglyceridwerte) sind höhere Mengen erforderlich (2-3 g EPA/DHA täglich).
• Eine tägliche Aufnahme von mehr als 5 g EPA & DHA sollte nicht überschritten werden.

Falls Unsicherheiten über die eigene Omega-3-Versorgung bestehen, kann ein Arzt oder eine Ernährungsberatung dabei helfen, eine individuelle Empfehlung zu geben.