Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Bildung von Hämoglobin, den Sauerstofftransport im Blut und den Energiestoffwechsel unerlässlich ist. Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Die Bedeutung von Eisen
Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Es unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Zudem spielt Eisen eine Rolle bei der normalen Funktion des Immunsystems und beim Energiestoffwechsel.
Natürliche Quellen von Eisen
Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen (tierische Quelle) und Nicht-Hämeisen (pflanzliche Quelle). Gute Eisenquellen sind:
- Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
- Leber
- Fisch und Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
- Spinat und anderes Blattgemüse
- Nüsse und Samen
Die Aufnahme von Eisen kann durch Vitamin-C-haltige Lebensmittel verbessert werden, während Kaffee, Tee und Calcium die Eisenaufnahme hemmen können.
Faktoren, die den Bedarf beeinflussen
Besonders Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Vegetarier und Sportler sollten auf ihre Eisenversorgung achten, da sie einen erhöhten Bedarf haben können. Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen.
Empfehlungen laut EFSA
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für Frauen eine tägliche Zufuhr von 16 mg Eisen und für Männer 11 mg Eisen. Eine tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) wurde auf 45 mg pro Tag festgelegt.
Fazit
Eisen ist essenziell für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel. Eine eisenreiche Ernährung kann helfen, den Bedarf zu decken. Wer sich unsicher ist, ob er ausreichend Eisen aufnimmt, kann sich individuell beraten lassen und die EFSA-Empfehlungen berücksichtigen.
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