Melatonin: Das Schlafhormon und seine Bedeutung für deinen Schlaf

Viele Menschen, darunter Schichtarbeiter oder Vielreisende, profitieren von einer gezielten Zufuhr von Melatonin, um ihren natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen. Doch welches Melatonin-Produkt ist das richtige? Welche Faktoren sind bei der Auswahl entscheidend?

In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über die Rolle von Melatonin, seine Produktion im Körper und worauf du bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels achten solltest.

Melatonin und seine Produktion im Körper

Melatonin ist ein Neurohormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns gebildet wird. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus und bereitet den Körper auf die Schlafphase vor.

Die Produktion von Melatonin beginnt bei Einbruch der Dunkelheit und erreicht in der Nacht ihren Höhepunkt. Licht, insbesondere Blaulicht von Bildschirmen, kann die körpereigene Melatoninproduktion hemmen und damit das Einschlafen erschweren.

Die Rolle von Serotonin und Tryptophan in der Melatoninproduktion

Melatonin wird aus dem Neurotransmitter Serotonin gebildet, der wiederum aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan entsteht. Da der Körper Tryptophan nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Während der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin entsteht die Zwischenstufe 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und gilt daher als effektive Vorstufe für die Serotonin- und Melatoninproduktion.

Melatonin und seine Funktionen im Körper

Melatonin ist weit mehr als nur ein Schlafhormon. Es übernimmt verschiedene Funktionen:

• Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus
• Förderung der Tiefschlafphasen
• Antioxidative Wirkung zum Zellschutz
• Unterstützung der Mitochondrien (Energieproduktion in den Zellen)

Durch seine antioxidative Wirkung trägt Melatonin dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren. Freie Radikale, die Zellschäden verursachen können, werden durch Melatonin neutralisiert.

Von der EFSA geprüfte Health Claims zu Melatonin

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt folgende gesundheitsbezogene Aussage zu Melatonin:

• „Melatonin trägt zur Linderung subjektiver Jetlag-Gefühle bei.“

Die empfohlene Dosierung für diesen Effekt beträgt mindestens 0,5 mg vor dem Schlafengehen.

Faktoren, die die Melatoninproduktion beeinflussen

Die körpereigene Melatoninproduktion kann durch verschiedene Faktoren gestört werden:

• Schichtarbeit und unregelmäßige Schlafzeiten
• Jetlag durch Fernreisen
• Blaulicht von Bildschirmen (Handy, Laptop, TV)
• Altersbedingte Veränderungen der Zirbeldrüse
• Erkrankungen oder Medikamente, die den Serotonin- oder Melatoninstoffwechsel beeinflussen

Mit zunehmendem Alter nimmt der Melatoninspiegel ab. Während junge Menschen nachts einen bis zu 12-fachen Anstieg des Melatoninspiegels erleben, liegt dieser Wert bei älteren Menschen oft nur noch beim dreifachen Tageswert.

Melatonin-Quellen und Nahrungsergänzung

Melatonin kann auf unterschiedliche Weise aufgenommen werden:

1. Direkte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Tabletten, Kapseln, Sprays)
2. Natürliche Vorstufen wie 5-HTP oder Tryptophan, die die körpereigene Melatoninproduktion unterstützen
3. Melatoninhaltige Lebensmittel wie Tomaten, Reis, Hafer, Senfsamen oder bestimmte Pilzsorten

Während direktes Melatonin schnell wirkt, sorgt die Zufuhr von 5-HTP und Tryptophan für eine natürliche Anhebung des Melatoninspiegels und eine langfristigere Unterstützung des Schlafrhythmus.

Welches Melatonin ist die beste Wahl?

Bei der Wahl eines Melatonin-Produkts sollten folgende Faktoren beachtet werden:

• Unterstützung der natürlichen Melatoninproduktion: Produkte mit 5-HTP und Tryptophan fördern die körpereigene Produktion.
• Hochwertige Rohstoffe: Zertifizierte und laborgeprüfte Qualität sind entscheidend.
• Einfache Aufnahme: Sprays oder Kapseln bieten eine bequeme Anwendung.
• Keine unnötigen Zusatzstoffe: Verzicht auf künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe.

Fazit: Natürlich den Schlafrhythmus unterstützen

Wer seinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern möchte, kann entweder direkt Melatonin ergänzen oder die körpereigene Produktion durch die Zufuhr von 5-HTP und Tryptophan anregen.

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