Kurz beantwortet: Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper bildet es zu 80 bis 90 Prozent selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. In Deutschland funktioniert das allerdings nur etwa von März bis Oktober, und die übliche Ernährung steuert nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung meist nur 2 bis 4 µg pro Tag bei. Wer seine Versorgung nicht dem Zufall überlassen möchte, kombiniert aus unserer Sicht drei Bausteine: regelmäßige kurze Sonnenfenster, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Fettfisch und, wo beides nicht verlässlich zusammenkommt, eine regelkonform dosierte Ergänzung.
Redaktion
Co-Autor · Gründer von omega3zone
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Das größte Missverständnis beim Sonnenvitamin: Viel draußen sein heißt nicht automatisch gut versorgt sein. Hinter Fensterglas kommt die für die Vitamin-D-Bildung nötige UVB-Strahlung praktisch nicht an, bedeckte oder eingecremte Haut bildet kaum Vitamin D, und von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, um die Eigenbildung nennenswert anzustoßen. Genau deshalb kann die Versorgung auch bei Menschen knapp werden, die sich viel im Freien bewegen.
Vitamin D wird als Sonnenvitamin bezeichnet, weil es das einzige Vitamin ist, das der Körper in nennenswertem Umfang selbst herstellen kann: Die Haut bildet es unter UVB-Strahlung aus einer körpereigenen Vorstufe. Dieser Beitrag erklärt, wie die Eigenbildung funktioniert, wie viel Sonne dafür nötig ist, welche Lebensmittel Vitamin D liefern und warum die Versorgung in der dunklen Jahreshälfte aus unserer Sicht bewusst abgesichert werden sollte. Für die Kombination mit Vitamin K2 und alle Einnahme-Details gibt es einen eigenen ausführlichen Beitrag: Vitamin D3 und K2: kombinieren, dosieren, einnehmen.
Was ist Vitamin D und welche Aufgaben hat es im Körper?
Streng genommen ist Vitamin D die Vorstufe eines Hormons: Der Körper wandelt es in Leber und Niere in seine aktive Form (Calcitriol) um, die zentral an der Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts beteiligt ist. Es kommt in zwei Formen vor: Vitamin D3 (Cholecalciferol) entsteht bei der Eigenbildung in der Haut und steckt in tierischen Lebensmitteln, Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt vor allem aus Pilzen. D3 gilt als die Form, die den Blutspiegel effizienter anhebt.
Welche gesundheitsbezogenen Aussagen zu Vitamin D in der EU zugelassen sind, listen wir weiter unten im amtlichen Original-Wortlaut. Alles darüber hinaus, insbesondere jede Aussage mit Krankheitsbezug, ist für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht zulässig und gehört in die ärztliche Beratung.
Wie bildet der Körper Vitamin D über die Sonne?
Trifft UVB-Strahlung auf die Haut, entsteht dort aus einer Cholesterin-Vorstufe Vitamin D3. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung trägt diese Eigenbildung nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Die Ernährung spielt daneben mengenäßig nur die zweite Geige.
Viel Zeit in der prallen Sonne braucht es dafür nicht. Das BfR hält es für ausreichend, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt für etwa 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) präzisiert: zwei- bis dreimal pro Woche die Hälfte der Zeit, in der die ungeschützte Haut sonst einen Sonnenbrand bekommen würde. Für den häufigen hellen Hauttyp II sind das bei einem UV-Index von 7 rechnerisch etwa 12 Minuten.
Wichtig zu wissen: Länger in der Sonne zu bleiben bringt kein zusätzliches Vitamin D. Die Bildung erreicht ein Plateau, während die UV-Belastung der Haut weiter steigt. Ein Sonnenbrand ist deshalb grundsätzlich zu vermeiden; nach dem kurzen Sonnenfenster gehört bei längerem Aufenthalt Sonnenschutz auf die Haut.
Warum reicht die Sonne von Oktober bis März nicht aus?
In den Monaten Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland so tief, dass kaum UVB-Strahlung die Erdoberfläche erreicht. Die Eigenbildung fällt in dieser Zeit weitgehend aus, selbst bei täglichen Spaziergängen. Der Körper kann Vitamin D zwar im Fett- und Muskelgewebe speichern, und gut gefüllte Sommer-Speicher tragen zur Versorgung im Winter bei. Für die komplette dunkle Jahreshälfte reichen sie aber in aller Regel nicht bei jedem.
Dazu kommen weitere Bremsen, die auch im Sommer wirken: Mit dem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung deutlich ab und kann sich im Vergleich zu jungen Jahren mehr als halbieren. Wer tagsüber überwiegend in Innenräumen arbeitet, bekommt das Sonnenfenster oft schlicht nicht zusammen. Fensterglas blockt UVB, bedeckende Kleidung ebenso, und konsequenter Sonnenschutz reduziert die Bildung spürbar.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Nur wenige Lebensmittel liefern nennenswerte Mengen Vitamin D. An der Spitze stehen fette Meeresfische, mit großem Abstand gefolgt von Eigelb und Pilzen, der einzigen relevanten pflanzlichen Quelle:
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100 g |
|---|---|
| Hering | ca. 25 µg |
| Aal | ca. 20 µg |
| Lachs | ca. 16 µg |
| Sardine | ca. 11 µg |
| Thunfisch | ca. 4,5 µg |
| Hühnerei (vor allem Eigelb) | ca. 3 µg |
| Steinpilze | ca. 3 µg |
| Champignons | ca. 2 µg (UV-behandelt deutlich mehr) |
| Margarine (angereichert) | ca. 2,5 bis 7,5 µg |
Durchschnittswerte nach Souci/Fachmann/Kraut; natürliche Schwankungen je nach Herkunft, Fütterung und Saison.
Die Konsequenz aus diesen Zahlen benennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) selbst: Über die übliche Ernährung nehmen Erwachsene meist nur 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf. Die Ernährung ist damit ein wertvoller Baustein der Versorgung, den Referenzwert von 20 µg erreicht sie allein aber in aller Regel nicht.
Auffällig ist die Doppelrolle des Fettfischs: Hering, Lachs und Makrele sind zugleich die besten Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Warum genau diese Fische so wertvoll sind und wo die Grenzen der Ernährung liegen, lesen Sie im Beitrag Omega-3-Quellen: Welche Lebensmittel EPA und DHA liefern.
Wer sollte besonders auf seine Vitamin-D-Versorgung achten?
Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben vor allem Menschen, bei denen die Eigenbildung eingeschränkt ist: ältere Menschen, weil die Haut mit den Jahren deutlich weniger Vitamin D bildet; Menschen, die tagsüber überwiegend in Innenräumen sind, etwa im Büro oder in der Schicht- und Nachtarbeit; Menschen, die aus kulturellen oder beruflichen Gründen bedeckende Kleidung tragen; und Menschen mit dunklerem Hauttyp in nördlichen Breiten, deren Haut für dieselbe Bildung mehr Sonne braucht. In den Wintermonaten betrifft die Versorgungslücke praktisch alle.
Ob die eigene Versorgung tatsächlich ausreicht, lässt sich nicht am Gefühl ablesen. Verlässlich ist nur der 25(OH)D-Wert im Blut, den die Hausarztpraxis bestimmen kann. Das ist auch der richtige Weg, bevor dauerhaft höhere Mengen ergänzt werden.
Wie viel Vitamin D braucht man am Tag?
Die DGE nennt als Referenzwert 20 µg (800 I.E.) pro Tag, ausdrücklich für den Fall, dass die Eigenbildung fehlt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat als tolerierbare Obergrenze für Erwachsene 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag abgeleitet. Zwischen diesen beiden Marken liegt viel Raum, und genau dort tobt das Marketing mit immer höheren Dosen.
Aus unserer Sicht ist für die dunkle Jahreshälfte eine tägliche Ergänzung in der Größenordnung von 800 bis 1.000 I.E. (20 bis 25 µg) eine vernünftige Wahl: genug, um die ausbleibende Eigenbildung abzufedern, und zugleich mit großem Sicherheitsabstand zur EFSA-Obergrenze. Was bei sehr hohen Tagesdosen und Bolusgaben zu beachten ist, haben wir in einem eigenen Beitrag aufgeschlüsselt: Vitamin D Überdosierung: Wie viel ist zu viel?.
Wann Sie Vitamin D am besten einnehmen, warum es oft mit Vitamin K2 kombiniert wird und wie Sie die Dosierung im Alltag umsetzen: alle Details im Beitrag Vitamin D3 und K2: kombinieren, dosieren, einnehmen.
Sechs Regeln für eine verlässliche Vitamin-D-Versorgung
- Sonnenfenster nutzen: Von etwa März bis Oktober mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme für 5 bis 25 Minuten unbedeckt in die Sonne, je nach Hauttyp.
- Sonnenbrand strikt vermeiden: Längere Bestrahlung bildet nicht mehr Vitamin D, sie belastet nur die Haut. Nach dem kurzen Sonnenfenster gehört bei längerem Aufenthalt Schutz auf die Haut.
- Fettfisch fest einplanen: Hering, Lachs und Makrele liefern die höchsten natürlichen Vitamin-D-Mengen und zugleich EPA und DHA.
- Die dunkle Jahreshälfte nicht dem Zufall überlassen: Von Oktober bis März fällt die Eigenbildung weitgehend aus; Speicher und Ernährung schließen die Lücke in aller Regel nicht vollständig.
- Im Zweifel messen statt raten: Der 25(OH)D-Blutwert in der Hausarztpraxis zeigt, wo Sie stehen, gerade vor einer dauerhaft höheren Ergänzung.
- Regelkonform dosieren: Am Referenzrahmen orientieren (DGE 20 µg, EFSA-Obergrenze 100 µg) statt an Megadosen-Trends.
Welche Aussagen zu Vitamin D sind zugelassen?
Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gilt die europäische Health-Claims-Verordnung: Zulässig sind ausschließlich die amtlich zugelassenen Angaben im Original-Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für Vitamin D sind das unter anderem:
- „Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.“
- „Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.“
- „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.“
- „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.“
- „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.“
- „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Voraussetzung ist jeweils, dass das Produkt eine signifikante Menge Vitamin D liefert. Alle weiteren Versprechen, die im Umfeld des Sonnenvitamins kursieren, sind nicht zugelassen. Wir verwenden deshalb auf allen Seiten ausschließlich diese Original-Formulierungen.
Fazit: Sonne zuerst, aber mit Plan
Die Sonne ist und bleibt die wichtigste Vitamin-D-Quelle, sie steht in Deutschland aber nur rund die Hälfte des Jahres wirklich zur Verfügung. Die Ernährung ist die Basis und liefert mit regelmäßigem Fettfisch einen wertvollen Beitrag, deckt den Referenzwert allein aber in aller Regel nicht. Wer beides kombiniert und die dunkle Jahreshälfte mit einer regelkonform dosierten Ergänzung absichert, hat das Sonnenvitamin ohne Megadosen im Griff.
Häufige Fragen zu Vitamin D
Die wichtigsten Fragen rund um Sonne, Lebensmittel und Versorgung, kompakt beantwortet:
Wie lange muss man in der Sonne sein, um Vitamin D zu bilden?
Nach der BfR-Empfehlung genügt es, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt für etwa 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, je nach Hauttyp und Jahreszeit. Für den hellen Hauttyp II sind das bei einem UV-Index von 7 rechnerisch etwa 12 Minuten. Länger bringt kein zusätzliches Vitamin D.
Kann man Vitamin D auch hinter Fensterglas oder im Schatten bilden?
Hinter Fensterglas praktisch nicht: Glas blockt den UVB-Anteil, der für die Bildung nötig ist. Im Schatten bildet die Haut geringe Mengen, deutlich weniger effizient als in direkter Sonne.
Warum kann die Versorgung trotz viel Sonne knapp sein?
Weil die Bildung von vielen Faktoren abhängt: bedeckte oder eingecremte Haut, höheres Alter, dunklerer Hauttyp, Tageszeit und Jahreszeit. Zeit im Freien allein garantiert keine ausreichende Eigenbildung.
Verhindert Sonnencreme die Vitamin-D-Bildung?
Sonnenschutz reduziert die Bildung deutlich, denn er blockt genau die UVB-Strahlung, die dafür nötig ist. Praktikabel ist die Reihenfolge der Strahlenschutz-Empfehlung: erst das kurze ungeschützte Sonnenfenster, danach konsequenter Schutz. Auf zufällige Lücken beim Eincremen sollte man sich nicht verlassen.
Wo ist am meisten Vitamin D drin?
In fetten Meeresfischen: Hering liefert rund 25 µg pro 100 g, Aal etwa 20 µg, Lachs etwa 16 µg. Das klassische Konzentrat ist Lebertran. Eigelb und Pilze folgen mit deutlichem Abstand.
Kann man den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung decken?
In aller Regel nicht: Die übliche Ernährung liefert laut DGE nur etwa 2 bis 4 µg pro Tag, der Referenzwert bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 µg. Wer nicht nahezu täglich Fettfisch isst, bleibt deutlich darunter.
Kann der Körper Vitamin D speichern?
Ja, vor allem im Fett- und Muskelgewebe, kleinere Mengen in der Leber. Gut gefüllte Sommer-Speicher tragen zur Versorgung im Winter bei, reichen aber häufig nicht für die komplette dunkle Jahreshälfte.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) bildet die Haut selbst, es steckt zudem in tierischen Lebensmitteln. Vitamin D2 (Ergocalciferol) stammt vor allem aus Pilzen. D3 gilt als die Form, die den Blutspiegel effizienter anhebt.
Sind Pilze eine gute Vitamin-D-Quelle?
Pilze sind die einzige nennenswerte pflanzliche Quelle: Champignons liefern etwa 2 µg pro 100 g, UV-behandelte Pilze deutlich mehr. Sie sind ein sinnvoller Baustein, ersetzen Fettfisch und Sonne aber nicht.
Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?
Der DGE-Referenzwert liegt bei 20 µg (800 I.E.) pro Tag, sofern die Eigenbildung fehlt. Die EFSA-Obergrenze für Erwachsene beträgt 100 µg pro Tag. Alle Dosier- und Einnahme-Details finden Sie im Beitrag Vitamin D3 und K2: kombinieren, dosieren, einnehmen.
Kann man über die Sonne zu viel Vitamin D bilden?
Nein. Die Haut reguliert die Bildung selbst und stoppt sie bei längerer Bestrahlung. Ein Zuviel entsteht praktisch nur über hoch dosierte Präparate. Mehr dazu im Beitrag Vitamin D Überdosierung: Wie viel ist zu viel?.
Warum wird Vitamin D oft mit Vitamin K2 kombiniert?
Beide Vitamine sind fettlöslich und lassen sich gut zusammen in einer öligen Portion aufnehmen. Ob die Kombination nötig ist und was die Behörden dazu sagen, klären wir ausführlich im Beitrag Vitamin D3 und K2: kombinieren, dosieren, einnehmen.
Ab wann reicht die Sonne in Deutschland wieder aus?
Etwa ab März steigt der UVB-Anteil der Sonnenstrahlung wieder so weit an, dass die Eigenbildung anspringt. Von Oktober bis März ist die Strahlung nach Einschätzung des BfR dafür zu schwach.
Woran erkennt man, ob man ausreichend mit Vitamin D versorgt ist?
Nicht am Gefühl: Verlässlich zeigt das nur der 25(OH)D-Wert im Blut, den die Hausarztpraxis bestimmen kann. Das ist auch der richtige erste Schritt, bevor dauerhaft höhere Mengen ergänzt werden.
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Stand: 27. August 2026. Dieser Beitrag informiert allgemein und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei der Erstellung unserer Inhalte kommen KI-Werkzeuge zum Einsatz. Jeder Beitrag wird fachlich geprüft und redaktionell verantwortet.
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