Magnesium gegen Müdigkeit: Warum ist es wichtig für dein Energielevel?

Magnesium gegen Müdigkeit

Der Mineralstoff Magnesium zählt zu den essenziellen Stoffen. Er ist für viele körperliche Funktionen unverzichtbar. Der menschliche Körper bildet das Mineral nicht selbst, sondern nimmt es über die Nahrung auf.

Müdigkeit kann auf einen Magnesiummangel zurückgehen. Wenn wir den Magnesiumgehalt stabilisieren, könnte dies unser Wohlbefinden steigern und das Müdigkeitsgefühl zurückdrängen.

Der Magnesiumanteil im menschlichen Organismus scheint auf den ersten Blick nicht groß zu sein. Rund 20-25 Gramm des Minerals sind im Körper eines Erwachsenen vorhanden. Der im Vergleich mit anderen Substanzen gering wirkende Spiegel darf dich nicht täuschen.

Unzählige unterschiedliche Prozesse und Körperteile sind auf diesen Mineralstoff angewiesen.

  • Das Mineral ist an etwa 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Enzyme wirken wie Katalysatoren in einem Auto. Sie fördern bestimmte körperliche Prozesse oder machen diese erst möglich.
  • Der Mineralstoff stabilisiert das Ruhepotenzial unserer Muskeln.
  • Ebenso stabilisiert er Zellmembranen. Die Membranen von Zellen stellen den Kontakt der Zelle mit der Umwelt her. Substanzen fließen von hier von der Zelle nach außen und umgekehrt.
  • Vitamin D benötigt den Mineralstoff, um seine positiven Wirkungen entfalten zu können. Damit trägt das Mineral zur Stabilität der Knochen bei.
  • Verschiedene Hormone benötigen den Stoff ebenfalls, damit sie ausgeschüttet werden können.
  • Das Powermineral beeinflusst den gesamten Energiestoffwechsel.

Die Wirkungsbereiche von Magnesium 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bescheinigt dem Mineralstoff einen Beitrag

  • zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit.
  • zum Gleichgewicht der Elektrolyten im menschlichen Organismus. (Elektrolyten leiten elektrischen Strom. Substanzen wie Kalium, Natrium und auch die Powersubstanz gehören zu ihnen. Alle Elektrolyte haben wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.)
  • zur normalen Funktion des menschlichen Nervensystems.
  • zur normalen Muskelfunktion.
  • zur normalen psychischen Funktion.
  • zum Erhalt der Knochen.
  • zum Erhalt der Zähne.
  • bei der Zellteilung.

Eine Liste mit möglichen Einflussbereichen von Magnesium im menschlichen Körper lässt sich lange fortsetzen. Als Folgen eines Mangels werden Zusammenhänge mit Krebserkrankungen, Alzheimer, Übergewicht, Schilddrüsenerkrankungen, ADHS und verschiedenen anderen Erkrankungen diskutiert.

Viele dieser Erkrankungen haben etwas mit Erschöpfungszuständen zu tun. Deshalb sind die Übergänge von Müdigkeitsgefühlen als Einzelerscheinung hin zu komplexen Krankheitsbildern mit Erschöpfung fließend.

Wie verhält sich Magnesium zu Müdigkeit? Wir haben dir in diesem Beitrag die wichtigsten Informationen zum Thema zusammengestellt. Hier erfährst du auch, wie erfolgreich gegengesteuert wird, wenn anhaltende Müdigkeit mit deinem Magnesiumspiegel zu tun haben könnte.

Am besten ist es, wenn du es gar nicht erst zu einem Mangelzustand bei dem multifunktionalen Mineral kommen lässt.

Magnesium gegen Müdigkeit

Erschöpfung und Müdigkeit aufgrund von Mineralstoffmangel?

Lebensumstände und verschiedene andere Faktoren können sich auf den Bedarf auswirken. Da das Mineral an einer Vielzahl von biochemischen Prozessen beteiligt ist, wird es verbraucht. Wir müssen es immer wieder erneut zuführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt für den Magnesiumbedarf erwachsener Menschen folgende Referenzwerte fest:

  • Männer mindestens 350 mg pro Tag
  • Frauen mindestens 300 mg pro Tag 

Bei diesen Werten handelt es sich um Aufnahmemengen, die dem absoluten Minimum entsprechen.

Verschiedene Faktoren können den Bedarf an diesem Mineral erhöhen: 

  • Stress
  • Migräne
  • Arzneimittel zur Entwässerung
  • Medikamente für den Magen wie Protonenpumpenhemmer
  • Antibabypille
  • intensive körperliche Leistung
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Durchfall
  • Lebensalter (ab 50 Jahren)

Alkohol beeinflusst die Magnesiumwerte. Alkoholiker leiden häufig an einem Mangel.

Interessant ist außerdem, dass eine Verbindung des Mineralstoffs zum Blutzuckerspiegel besteht. Studien konnten hier aufzeigen, dass allein die zusätzliche Zufuhr von 100 mg des Minerals pro Tag das Diabetes-Risiko senken und den Blutzuckerspiegel absenken kann.

Auch ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu einem Gefühl von Erschöpfung und Schwäche führen.

Die enge Verbindung des Magnesiums mit dem Energiestoffwechsel kann bewirken, dass du dich bei Mangelzuständen verstärkt müde und erschöpft fühlst. Ein allgemeines Erschöpfungsgefühl ist dabei ein sehr unbestimmtes Zeichen.

Achte darauf, ob das Gefühl von Schwäche und Lethargie mit diesen weiteren Beschwerden verbunden ist.

Wie erkennst du einen Magnesiummangel?

Einige weitere Anzeichen für einen Mangel an dem Mineralstoff sind: 

  • fehlende Konzentration
  • Unruhezustände
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Schlafstörungen
  • Muskel-, Lid- und Gliederzuckungen

Nächtliche Wadenkrämpfe können ebenfalls auf einen Mangel zurückgehen. Wir bringen sie hier üblicherweise mit Mangelzuständen in Verbindung.

Bei diesen zunächst eher harmlos erscheinenden Befindlichkeitsstörungen muss es nicht bleiben.

Ein längerer und schwerer Mangel an dem wertvollen Mineralstoff kann ...

  • zu Herzrhythmusstörungen,
  • zum Herzinfarkt
  • zu einem chronischen Erschöpfungs-Syndrom
  • zu psychischen Veränderungen und Auffälligkeiten
  • zu Schwindel/Krampfanfällen

sowie zu Organschäden führen. Es gibt einige triftige Gründe, bei einem anhaltenden Müdigkeitsgefühl an einen Magnesiummangel zu denken.

Einen Mangel zuverlässig feststellen

Inzwischen werden Tests für zu Hause angeboten. Mit ihnen kannst du feststellen, ob du so müde bist, weil dir das Mineral fehlt. Die Werte werden über eine Blutanalyse erhoben. Auch dein Arzt kann einen Bluttest durchführen, um die Magnesiumwerte zu analysieren.

Ist dein Müdigkeitsgefühl mit Wadenkrämpfen und Zuckungen verbunden, spricht auch ohne Test einiges für einen Mangel an dem überlebenswichtigen Mineralstoff.

Jedoch ist eine gewisse Vorsicht geboten: Bei einer starken Überdosierung des Magnesiums kannst du dich ebenfalls schlaff und erschöpft fühlen. Außerdem kannst du Durchfall bekommen. Mit ernsthaften Nebenwirkungen musst du allerdings erst ab einer täglichen Dosis von 2500 mg rechnen.

Bei dieser Dosis, die die bisher empfohlenen Aufnahmemenge pro Tag fast um das Zehnfache übersteigt, kann es zu Atemlähmungen und Herzstillstand kommen. Bei diesen riesigen Dosen verkehrt sich die positive Wirkung des Mineralstoffs in das Gegenteil.

Betrachten wir jetzt, in welchen Nahrungsmitteln das Mineral enthalten ist.

Die Zufuhr über die Ernährung

Bohnen und Erbsen sind reich an Magnesium.

Auch Vollkornprodukte aus Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Weizen enthalten ebenso wie Nüsse und Buchweizen Magnesium. Außerdem nimmst du das Mineral über manche Mineralwässer sowie über hartes Leitungswasser auf.

Damit du einen Überblick über die enthaltenen Mengen bekommst, sind hier durchschnittliche Referenzwerte in Milligramm pro 100 g Lebensmittel aufgelistet:

 Lebensmittel Referzwert in mg
Sonnenblumenkerne
mehr als 400
Kürbiskerne
mehr als 400
Sesamsamen
333
Mohnsamen
347
Cashews
270
getrocknete Feigen
70
Mandeln
170
Weizenkleie
490
getrocknete Datteln
50
Vollkornnudeln in rohem Zustand
53

 

Bei den tierischen Produkten stechen nur Öl-Sardinen in der Dose mit 205 mg hervor.

Die meisten tierischen Nahrungsmittel weisen abgesehen von Fisch nur relativ geringe Magnesiumgehalte auf. Wenn du keine große Vorliebe für pflanzliche Nahrung hast, nimmst du je nach individuellen Umständen nicht sehr viel von dem Mineralstoff auf.

Ein Mangel könnte zumindest nicht ausgeschlossen werden. Das gilt umso mehr, wenn deine Lebensumstände vielleicht einen höheren Bedarf bedingen.

Hier könnte die zusätzliche Aufnahme der Powersubstanz dir helfen, gegen Erschöpfung und Müdigkeitszustände vorzugehen. Wird rechtzeitig gegengesteuert, kannst du vielleicht einen manifesten Magnesiummangel vermeiden.

Magnesiummangel als Ursache für Müdigkeit

Viele Formen einer Substanz

Das Powermineral existiert in unterschiedlichen chemischen Verbindungen. Viele Menschen kennen Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumcitrat. Andere Formen sind etwa Bisglycinat, Taurat oder Malat.

Die Zusätze zum Hauptbegriff Magnesium wie Magnesiumcitrat stehen für eine Verbindung, bei denen der Mineralstoff zum Beispiel an das Salz Citrat gebunden ist. Das Kraftmineral kann nicht nur an Salze, sondern auch an Aminosäuren oder Schwefelsäure gebunden sein.

Du hast die Wahl bei Magnesiumsupplementen, wenn du den Kampf gegen deine Erschöpfung aufnehmen möchtest. Welches Produkt ist für dich ideal?

Experten und Wissenschaftler sind sich bis heute noch nicht einig, welches die beste Magnesiumkombination ist.

Die Verbindungen können sich unterscheiden

  • bei der Bioverfügbarkeit. Hier geht es darum, wie gut dein Organismus den Mineralstoff in dieser Form aufnehmen kann.
  • bei der Dosierung.
  • in den Wirkungen der Substanzen, an die der Mineralstoff gebunden ist.

Magnesiummalat soll beispielsweise besonders munter machen. Ein Carbonat könnte dich zusätzlich bei Sodbrennen unterstützen. Ein Citrat könnte interessant sein, wenn du Probleme mit Nierensteinen hast. Abschließende und belastbare Erkenntnisse existieren zu diesen Annahmen bisher noch nicht.

Besonders hochwertige Magnesiumprodukte verbinden deshalb zwei oder drei verschiedene Formen des Magnesiums. Damit kann regelmäßig die Bioverfügbarkeit gesteigert und der Magnesiumspiegel zügiger angehoben werden.

Eine solche Kombination unterschiedlicher Magnesiumarten kann eine ausgezeichnete Wahl sein. Das gilt insbesondere für dich, wenn du einen erhöhten Bedarf hast und den Magnesiumgehalt in deinem Körper schneller erhöhen möchtest.

Mögliche weitere unterstützende Nahrungsergänzungsmittel

Bei einem Mangel an dem mineralischen Tausendsassa fühlst du dich aus unterschiedlichen Gründen müde. Der Energiestoffwechsel arbeitet dann möglicherweise nicht einwandfrei. Vielleicht hast du aber auch Probleme beim Einschlafen.

Willst du mit Magnesium Müdigkeit verringern, könnte zusätzlich ein Melatonin Schlafspray interessant sein. Das Spray könnte dir helfen, besser und schneller einzuschlafen. Es enthält das Schlafhormon Melatonin, welches den Schlaf einleitet.

Denke bei Schlafschwierigkeiten und Erschöpfung nicht nur an die Powerbombe unter den Mineralstoffen. Ein Melatonin Schlafspray könnt eine weitere gute Ergänzung sein. Magnesium gegen Müdigkeit und Melatonin als Unterstützung der Schlafanleitung bilden ein gutes Team.

Dosierung und Dauer der Anwendung

Es ist schwierig, allgemeine und standardisierte Empfehlungen für die Dosierung von Magnesiumsupplementen. Nicht immer zeigt sich schnell eine Wirkung, wenn du deinem Körper mehr von dem Mineral zuführst. 

Am ehesten reagieren Erscheinungen wie Wadenkrämpfe zügig auf mehr von dem Powermineral. Setzt du es primär gegen deine Erschöpfung ein, musst du vielleicht etwas Geduld haben.

Insbesondere bei erhöhtem Magnesiumbedarf durch äußere Faktoren tritt eine Wirkung nicht immer schnell ein. Gleiches gilt, wenn der Mangelzustand schon lange anhält und du über längere Zeit hinweg mit Beschwerden zu kämpfen hast.

Bei der Dosierung kann es auch darauf ankommen, welche Magnesiumarten das Produkt enthält. Bei einer Kombination von verschiedenen Formen sollte eine Dosis um die 350 mg pro Tag angemessen sein.

Du könntest damit einem Magnesiummangel vorbeugen. Ebenso könntest du gegen Mangelsymptome wie Erschöpfung zügig angehen, wenn du in dieser kombinierten Form Magnesium gegen Müdigkeit einsetzt.

Magnesium gegen Müdigkeit für dein Wohlbefinden

Wenn du ständig müde bist, könnte deine Magnesiumversorgung der Grund dafür sein. Typische weitere Beschwerden, die in Richtung des Mineralstoffs weisen, sind etwa Wadenkrämpfe.

Wir haben in diesem Beitrag gezeigt, dass noch viele weitere Störungen und Beschwerden auf einen Mangel an dem wertvollen Mineralstoff deuten. Willst du sichergehen, lässt du die Magnesiumwerte testen.

Insgesamt kannst du viel für dein Wohlbefinden tun, wenn du deine Versorgung mit wertvollem Magnesium im Auge behältst. Magnesium gegen Müdigkeit ist dabei nur ein spezieller Aspekt. Die mineralische Kraftsubstanz nimmt auf unzählige körperliche Prozesse Einfluss.

Hier könnte es aus verschiedenen Gründen eine gute Entscheidung sein, mehr von dem Mineral über eine Nahrungsergänzung aufzunehmen. Leidest du bereits an chronischen Erkrankungen wie Nierenkrankheiten, sprichst du die Wahl einer Nahrungsergänzung am besten mit deinem Arzt ab.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.