Magnesium und Schlaf: Ein Mineral hütet unsere Nachtruhe

Magnesium Schlaf

In Deutschland leidet Schätzungen zufolge jeder zehnte Arbeitnehmer an einer Schlafstörung. Betroffene schlafen schlechter ein oder wachen nachts wiederholt auf. Oft versuchen sie lange vergeblich, eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Eine geänderte Schlafhygiene, Entspannungsübungen und körperliche Aktivität sollen helfen. Ein Mangel an dem Mineral Magnesium kann eine innere Ursache für Schlafprobleme sein.

Die Qualität unseres Schlafes beeinflusst unsere Lebensqualität. Erschöpfung, Missstimmung, eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit – Schlafstörungen können viele negative Folgen haben. Wer schlecht schläft, setzt sich häufig zusätzlich unter Druck, was die Schlafqualität weiter vermindern kann.

Es geht hier aber nicht nur um unser subjektives Wohlbefinden. Zu wenig und schlechter Schlaf über längere Zeit kann lebensgefährliche Kreislaufereignisse wie Infarkt und Schlaganfall begünstigen.

Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen der Herzgesundheit und der Qualität des Schlafes.

Magnesium Schlaf

In manchen Fällen liegt die Lösung für Schlafprobleme dabei näher als gedacht. Ein bisher nicht entdeckter Magnesiummangel könnte verantwortlich sein.

Du erfährst in diesem Beitrag mehr zu den Zusammenhängen zwischen Magnesium und deiner Schlafqualität. Schon viele Menschen haben davon profitiert, Magnesium gegen Müdigkeit einzusetzen.

Magnesium Schlaf

Ein Powermineral mit Sandmännchen Qualität

Oberflächlich betrachtet erscheinen die Magnesiumwerte im Körper eines Erwachsenen eher eine untergeordnete Rolle zu spielen. Mit Werten zwischen 20 und 25 g ist der Durchschnittsgehalt des Powerminerals im Vergleich mit anderen Substanzen nicht hoch.

Calcium etwa ist in unserem Körper durchschnittlich mit 1000 g vertreten. Warum ist die Magnesiumaufnahme dennoch so wichtig für uns?

Der Mineralstoff ist essenziell. Das bedeutet, dass der menschliche Organismus ihn nicht selbst bildet. Er wird verbraucht und muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Schauen wir auch danach, wo sich das Mineral überwiegend im Organismus befindet. Zu rund 95 % ist die Substanz in den Zellen unterwegs. Ein größerer Teil kann in den Knochen nachgewiesen werden. Auch im Bindegewebe und in den Körperflüssigkeiten lässt sich der Mineralstoff finden.

Unsere Magnesiumwerte sind deshalb so interessant, weil diese Substanz an unzähligen Prozessen und Funktionen im Organismus beteiligt ist.

Typische Beispiele:

  • Unsere Zellmembranen als Tor zwischen Zellinneren und Außenwelt benötigen es.
  • Vitamin D wird erst durch das Mineral aktiviert.
  • Hunderte von Enzymsystemen benötigen diesen Mineralstoff. Ohne Enzyme finden viele Reaktionen in unserem Körper nicht statt.

Das sind nur einige der Einflussbereiche für die mineralische Substanz. Die hohen Gehalte in den Zellen weisen uns deutlich darauf hin, dass unser Energiestoffwechsel und die Energiebereitstellung dort auf das Mineral angewiesen sind. Auch deshalb sprechen Experten von einem Powermineral.

Was hat Magnesium mit Schlaf zu tun?

Das Kraftmineral wirkt auf viele Bereiche stabilisierend. Das betrifft unter anderem das Ruhepotenzial in den Muskeln. Als Elektrolyt ist es an der Kommunikation zwischen Muskelzellen und Nervensystem beteiligt. Elektrolyte leiten Elektrizität.

Die Informationsübertragung findet im menschlichen Körper durch elektrische Signale statt. Ein potenzieller Magnesiummangel könnte dafür verantwortlich sein, dass sich die Kommunikation zwischen den verschiedenen Körperbereichen verschlechtert. Die Erholung der Muskulatur wird destabilisiert.

Denke hier daran, dass auch unser Herz ein Muskel ist. Eine Destabilisierung führt zu Unruhe und im schlimmsten Falle zu Herzrhythmusstörungen, die sich auch in einer verminderten Schlafqualität bemerkbar machen kann.

Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen der Höhe des Blutdrucks und Magnesium.

Angemessene Magnesiumwerte können den Blutdruck senken. Darauf weisen inzwischen verschiedene wissenschaftliche Studien hin. Insbesondere haben sich Experten in einer sogenannten Metastudie die Mühe gemacht, verschiedene Studienergebnisse zu diesem Thema zu vergleichen.

Sie konnten dabei zeigen, dass eine zusätzliche Zufuhr des Powerminerals sich positiv auf den Blutdruckstoffwechsel auswirken kann. 

Auch die Blutdruckwerte wirken sich darauf aus, wie gut wir schlafen. Hinter Schlafstörungen können erhöhte Blutdruckwerte stehen.

Vielleicht wendest du an dieser Stelle ein, dass du dich gesund ernährst und deshalb bestimmt genug Magnesium aufnimmst. Deshalb kannst du dir einen Magnesiummangel bei dir nicht vorstellen. Werfen wir einen Blick auf das Powermineral als Bestandteil unserer Nahrungsmittel.

Magnesiumreiche Pflanzen und der tägliche Magnesiumbedarf

Der Mineralstoff ist vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden.

  • Vollkorngetreide,
  • Nüsse,
  • vor allen auch Sonnenblumenkerne,
  • Mandeln und
  • Erdnüsse

sind reich an dem Powermineral. Bei tierischen Lebensmitteln sind Sardinen in Öl mit über 200 mg pro 100 g Verzehrmenge die Spitzenreiter.

Eiweißreiche Nahrungsmittel wie etwa Käse und Milch sind deutlich magnesiumärmer. In der Gesamtbetrachtung ist das Powermineral in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Dennoch kann sich ein versteckter Magnesiummangel entwickeln.

Expertengremien wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen erwachsenen Menschen tägliche Aufnahmewerte für die Powersubstanz zwischen 300 und 350 mg. Andere internationale Institutionen wie in den USA empfehlen über 400 mg.

Diese Referenzwerte sollen die verschiedenen Körperfunktionen, die mit der Mineralstoff verbunden sind, gewährleisten.

Nicht berücksichtigt wird bei allen Aufnahmeempfehlungen, dass wir unter Umständen in verschiedenen Lebenssituationen einen erhöhten Bedarf haben könnten.

Magnesium für einen guten Schlaf

Unter anderem können ...

  • Erkrankungen und Arzneimittel (Entwässerungstabletten, Protonenpumpenhemmer für den Magen)
  • Stress
  • Alter

und weitere Faktoren unseren Bedarf erhöhen. Mache dir immer bewusst, dass das Powermineral ständig verbraucht wird. Allein seine Beteiligung an den vielen enzymatischen Vorgängen verringert die Magnesiumwerte im Körper.

Außerdem setzt die Versorgung mit dem Powermineral über Nahrungsmittel voraus, dass wir uns sehr ausgewogen ernähren. Das ist in der heutigen Zeit nicht immer gewährleistet.

Denken wir hier nur an bestimmte Diätformen, wie beispielsweise Low Carb. Hier ersetzen wir Kohlenhydrate durch mehr Eiweiß und Fett. Magnesiumfreundlich ist diese Art der Ernährung nicht.

Wer plötzlich komplexe Kohlenhydrate wie Getreide aus seiner Ernährung streicht, berichtet nicht selten von Nervosität und innerer Unruhe. Ebenso können sich Verstimmungen einstellen. Die wissenschaftliche Forschung ist in diesem Feld noch nicht abgeschlossen.

Aber viele der genannten Effekte könnten auf einen Magnesiummangel zurückgehen.

Wie kannst du Magnesium aufnehmen?

Viele Menschen machen die Erfahrung, dass ihnen die zusätzliche Aufnahme des Powerminerals zu einer besseren Nachtruhe verhelfen kann. Dieser Eindruck ist nicht rein subjektiv.

Experten kamen in einer US-amerikanischen Übersichtsstudie zu dem Ergebnis, dass Magnesiummangel eine versteckte Gesundheitskrise und Gefahr für die öffentliche Gesundheit sei.

Diese Einschätzung der Lage stammt aus dem Jahr 2018 und bestätigt sich zunehmend in weiteren Untersuchungen.

Es kann deshalb eine gute Entscheidung sein, bei einer länger andauernden Schlafstörung, bei Wadenkrämpfen, Leistungseinbußen und fehlender Energie an einen Magnesiummangel zu denken. Hier könnte sich die zusätzliche Aufnahme des Powerminerals über Nahrungsergänzung anbieten.

Die verschiedenen Magnesiumsupplemente

Wer sich für die zusätzliche Aufnahme durch ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineral entscheidet, kann zunächst verwirrt sein. Welche Magnesiumverbindung ist die richtige für mich? Welche hilft mir am besten bei Schlafstörungen? 

Standardisierte Antworten auf diese Fragen gibt es nicht. Du findest unter den magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmitteln zum Beispiel Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid.

Ebenso werden Bisglycinate, Taurate und Malate angeboten. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich darin, dass der Mineralstoff an unterschiedliche Substanzen gebunden wird.

Deshalb werden die Verbindungen auch unterschiedlich gut und unterschiedlich zügig vom Körper verwertet. Ein wichtiges Stichwort ist in diesem Zusammenhang die Bioverfügbarkeit. Sie entscheidet darüber, wie effektiv der menschliche Organismus eine bestimmte Substanz verarbeitet.

Hochwertige, Premium-Magnesiumprodukte verbinden mehrere Magnesiumformen in einem Produkt, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.

Gerade bei einer Schlafstörung möchtest du vielleicht möglichst schnell Abhilfe schaffen. Hier könnte sich ein Versuch mit einem Kombinationsprodukt mit verschiedenen Magnesiumverbindungen lohnen.

Melatonin Schlafspray als zusätzliche Unterstützung

Melatonin ist das Schlafhormon im menschlichen Körper. Es bestimmt maßgeblich mit darüber, wie schnell wir einschlafen, ob wir durchschlafen und wie wir unsere Schlafqualität bewerten.

Die Bildung dieses Hormons und seine Ausschüttung sind sensible, rhythmische Prozesse im menschlichen Körper. Sie sind störanfällig.

  • Schichtarbeit,
  • Blaulicht von PC und Handy in den Abendstunden,
  • die Umstellung saisonaler Zeiten,

Alle genannten Faktoren können das empfindliche Gleichgewicht zwischen Melatonin und anderen Hormonen stören. Wenn du mit dem Powermineral deine Schlafqualität verbessern möchtest, kannst du zusätzlich an ein Melatonin Schlafspray denken.

Ein Melatonin Schlafspray könnte insbesondere die Einleitung des Schlafes erleichtern und dich insgesamt besser schlafen lassen. Magnesium gegen Müdigkeit ist nicht das einzige Mittel deiner Wahl bei Schlafproblemen.

Magnesium gegen Müdigkeit

Eine gute Magnesiumversorgung kann dich dabei unterstützen, mit Schlafproblemen besser fertig zu werden. Denke immer an die Möglichkeit eines verdeckten Magnesiummangels.

Eine Überdosierung und Nebenwirkungen musst du bei einer Magnesiumnahrungsergänzung zunächst nicht befürchten. Ernsthafte schädliche Effekte sind bisher erst bei Aufnahmemengen von 2500 mg pro Tag festgestellt worden.

Bei dieser starken Überdosierung kann der Mineralstoff allerdings gefährlich werden. Herzrhythmusstörungen und Atemaussetzer können die Folge sein.

Seriöse Magnesiumprodukte sind auf etwa 350 mg dosiert. Mit hochwertigen Magnesiumverbindungen wie Malaten, Tauraten und Bisglycinaten riskierst du auch keine magnesiumbedingte Durchfälle, wie sie manchmal bei Magnesiumoxid beschrieben werden.

Fazit: Magnesium ist zwar kein Wundermittel für besseren Schlaf und gegen Schlafprobleme. Es hat aber schon viele Menschen dabei unterstützt, ihre Einschlaf- und Durchschlafstörungen in einem überschaubaren Zeitraum zu beheben.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.