Melatonin Wirkung: Wie wirkt das Schlafhormon?

Ein gesunder Schlaf ist die Basis dafür, dass du gesund bleibst. Unruhige Nächte hingegen können auf Dauer deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit senken. Wie hoch deine Schlafqualität ist, wird dabei im Wesentlichen durch das Hormon Melatonin und dessen Wirkung beeinflusst.

Denn das Schlafhormon regelt deine Schlaf- und Wachphasen, indem es deinem Körper signalisiert, dass es bei Dunkelheit Zeit zum Schlafen ist. Umgekehrt wird die Produktion eingestellt, wenn es draußen hell ist.

Nicht immer funktioniert dieser Zyklus jedoch einwandfrei. Zudem kann er etwa durch Schichtarbeit oder Langstreckenflüge gestört werden. Leidest du an Schlafstörungen, weil dein Körper zu wenig des Schlafhormons produziert, kannst du auf spezielle Präparate aus Drogerien und Apotheken zurückgreifen. Dort ist ein breites Angebot an schlaffördernden Produkten vorhanden. 

Wichtig: Möchtest du den Melatoningehalt in deinem Körper durch entsprechende Mittel erhöhen, solltest du beim Kauf ebenfalls wie bei Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA auf eine hohe Qualität und die Herkunft achten.

Zudem solltest du die Produkte nicht länger als drei Monate am Stück einnehmen und mit einem Arzt Rücksprache halten. Schlafmittel sollten grundsätzlich niemals eine Dauerlösung darstellen, sondern können für kurze Phasen zu einer Linderung der Probleme beitragen.

Wie Melatonin wirkt, welche Umstände zu einem Mangel führen können und was du bei der Einnahme aufgrund von Schlafstörungen beachten solltest, erklären wir dir in diesem Artikel. Dabei gehen wir auch auf mögliche Risiken und Nebenwirkungen der Präparate ein.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist auch als Schlafhormon bekannt. Der Körper produziert es selbst und regelt damit den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist es dunkel, erhält dein Körper das Signal, dass es Zeit für Regeneration ist, und drosselt alle aktivierenden Prozesse. Dafür senkt er unter anderem deinen Blutdruck und die Körpertemperatur.

Der größte Anteil des Schlafhormons findet sich zwischen null und drei Uhr nachts in deinem Körper, denn dann befindet sich dein Körper gerade in der Tiefschlafphase.

Fällt morgens wieder mehr Licht auf deine Augen, weil es draußen hell wird, reduziert dein Körper die Produktion und bereitet sich somit langsam auf das Aufstehen vor. Im Herbst und Winter kann die schlaffördernde Eigenschaft aufgrund des fehlenden Sonnenlichts auch tagsüber anhalten.

Dieser Prozess kann jedoch leicht gestört werden. Häufig klagen insbesondere Personen, die Nachtdienst haben, über Einschlafprobleme. Denn wenn sie am Morgen ins Bett gehen, signalisiert das Sonnenlicht dem Körper, dass es eigentlich Zeit zum Wachsein ist.

Umgekehrt senkt der Körper den Energieverbrauch und Blutdruck, wenn sich Nachtarbeiter gerade auf den Weg machen. Gehst du regelmäßig zu später Stunde ins Bett, kann das ebenfalls deinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Allerdings ist das Hormon nicht nur für deinen Schlaf von Bedeutung. Melatonin ist ebenso ein Antioxidans und damit für die Ausbalancierung der freien Radikale zuständig. Freie Radikale sind Moleküle, die körpereigene Zellen angreifen können und darum auch mit dem Altern in Verbindung gebracht werden.

Melatonin verhindert den Angriff auf deine Körperzellen, indem es in die Mitochondrien eindringt. Doch auch unser Gehirn profitiert von dem Hormon, indem es die REM-Schlafkontinuität steigert. Der REM-Schlaf ist die sogenannte Traumschlaf-Phase.

Während dieser Zeit werden die Erlebnisse des Tages von deinem Unterbewusstsein verarbeitet. Werden die Eindrücke vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen, wirkt sich dies positiv auf die Gedächtnisleistung aus.

Wie ist die Melatonin Wirkung?

Hat dein Körper eine ausreichende Menge des Schlafhormons produziert, kannst du dich über einen kontinuierlichen und gesunden Schlaf freuen. Synthetisiert wird das Melatonin in erster Linie in der Zirbeldrüse, doch auch der Darm sowie die Netzhaut haben einen Anteil an der Herstellung.

Wie viel des Hormons gebildet wird, hängt von den Lichtverhältnissen ab. Fällt viel Tageslicht auf die Netzhaut deines Auges, hemmt das die Produktion. 

Am Abend und in der Nacht wird hingegen viel Melatonin ausgeschüttet. Dein Körper bereitet sich auf diese Weise auf eine Ruhe- bzw. Schlafphase vor. Wenn es in den Sommermonaten sehr lange hell ist, kann es daher sinnvoll sein, die Fenster mit Jalousien oder Rollos abzudunkeln.

Außerdem solltest du eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht in deiner Wohnung dimmen und am besten auch den Fernseher und das Smartphone ausschalten. 

Nicht immer funktioniert die Melatonin Wirkung ohne Probleme. Verschiedene Störfaktoren können dazu führen, dass dein Körper das Hormon nicht in ausreichendem Maß produziert. Einschlaf- oder Durchschlafprobleme sind dann die Folge. 

Mögliche Ursachen für einen Mangel können sein:

• Stress: Viele Menschen kommen nicht zur Ruhe, wenn sie sich gestresst fühlen. Das Gedankenkarussell dreht sich dann auch im Kopf immer weiter. Doch die Einschlafprobleme sind auf einen weiteren Grund zurückzuführen – Stress fördert die Produktion von Cortisol, das aktivierend wirkt.

• Alter: Mit steigendem Alter lässt die körpereigene Melatonin-Produktion immer weiter nach. Der Grund hierfür sind hormonelle Veränderungen im Körper. Die Einnahme von speziellen Präparaten können helfen, zu besserem Schlaf zurückzufinden. Dies sollte jedoch immer mit dem Arzt abgesprochen werden.

Des Weiteren kann der berühmte Jetlag nach einem Langstreckenflug zu Schlafproblemen führen. Ist die Zeitverschiebung sehr groß, kann dieser sogar bis zu einer Woche andauern. Zur Vorbeugung kann es helfen, sich bereits eine Woche vor der Reise langsam auf die neuen Uhrzeiten einzustellen.

Melatonin Wirkung bei Schlafstörungen 

Wie du bereits erfahren hast, besitzt Melatonin einen großen Einfluss auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Darum wird es gern genutzt, um zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Dabei ist es beispielsweise als Bestandteil eines Tees, als Tablette oder sogar als Spray in Apotheken und Drogerien frei erhältlich. 

Aber wie sinnvoll ist die Einnahme solcher Präparate? Können sie wirklich dabei helfen, ruhig ein- und durchzuschlafen?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten. Denn ob dir das Hormon hilft, ist davon abhängig, ob deine Schlafprobleme tatsächlich auf einen Melatoninmangel zurückzuführen sind.

Wirst du beispielsweise abends nicht müde, kann dein Körper womöglich nicht genug des Schlafhormons produzieren. Folglich könnten dir die Präparate helfen, die Einschlafstörung zu beseitigen.

Allerdings gibt es noch eine Reihe weiterer Gründe, warum Menschen nur langsam einschlafen oder nachts einfach nicht richtig zur Ruhe kommen. Häufige Ursachen sind etwa zu viel Stress oder Sorgen. In diesem Fall kann auch die extra Zufuhr von Melatonin nicht helfen.

Vielmehr muss versucht werden, die Probleme zu beseitigen. Auch Meditation kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Zudem solltest du einen Arzt kontaktieren, wenn deine Einschlafprobleme von Dauer sind.

Möchtest du Melatonin kaufen und ausprobieren, dann lasse dich am besten in der Apotheke beraten. Bei der Melatonin Dosierung ist zu beachten, dass für gewöhnlich ein Milligramm vor dem Schlafengehen empfohlen wird.

Die maximale tägliche Dosis sollte laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 5 mg nicht überschreiten. Für Personen ab 55 Jahren ist jedoch eine verschreibungspflichtige Tablette auf dem Markt erhältlich, die die doppelte Menge enthält.

Das Schlafhormon wird hierbei nicht wie bei den frei verkäuflichen Präparaten sofort in der vollen Menge an den Körper abgegeben, sondern baut sich über mehrere Stunden hinweg langsam ab.

Spürst du nach der Einnahme eine Verbesserung deiner Schlafsituation, solltest du die Präparate dennoch nicht als Dauerlösung betrachten. Denn so wie jedes andere Mittel kann auch Melatonin selbst bei geringen Mengen Nebenwirkungen mit sich bringen.

Risiken und Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin

Die meisten Gefahren bringt die Einnahme des Schlafhormons dann mit sich, wenn du zu viel davon einnimmst. Das kann zum Beispiel vorkommen, wenn du vor dem Schlafengehen nicht einmal, sondern mehrmals zu entsprechenden Präparaten greifst.

Ebenfalls kannst du eine Überdosierung hervorrufen, indem du nachts wiederholt Melatonin einnimmst. Zwar wird das Hormon von deinem Körper recht schnell abgebaut, doch ein zu großer Konsum kann zu Übelkeit führen. 

Weitere Melatonin Nebenwirkungen können sein:

• Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus: Nimmst du das Präparat falsch ein, kann es deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Das kann passieren, wenn du es nachts einnimmst und infolgedessen am nächsten Morgen noch müde bist. Halte dich darum an die Einnahmeempfehlungen des Beipackzettels bzw. deines Arztes. Anderenfalls können sich deine Schlafprobleme womöglich verschlimmern. 

• Wechselwirkungen: Nimmst du zusätzlich Medikamente ein, solltest du von einem Arzt prüfen lassen, ob Wechselwirkungen möglich sind. Das gilt vordergründig für Pharmazeutika, die aufgrund von Leberschäden eingenommen werden müssen. Diese beeinflussen bereits den Melatoninspiegel. 

• Unwohlsein und Nervosität: Bevor du ein Präparat einnimmst, solltest du immer die Informationen auf der Verpackung und dem Beipackzettel beachten. Bei Produkten mit Melatonin sind hierbei als Nebenwirkungen oftmals Unwohlsein bzw. Übelkeit, Kopfschmerzen sowie Schwindel aufgelistet. Zudem kann ein solches Mittel zu Reizbarkeit, Unruhe oder Alpträumen führen. Ein ruhiger Schlaf ist also trotz der Einnahme des Schlafhormons nicht garantiert.

Bisher noch nicht ausreichend erforscht ist die mögliche Melatonin Wirkung bei einer langfristigen Einnahme des Präparats. Daher sollte das Mittel nicht länger als zwei bis drei Monate eingenommen werden. Ebenso sollten Schwangere und Stillende nicht darauf zurückgreifen.