Melatonin Nebenwirkungen - Was hast du zu beachten?

Melatonin Nebenwirkungen

Wer häufiger eine Fernreise macht, kennt das Phänomen Jetlag. Reisende haben Probleme mit der Zeitverschiebung. Dadurch verändert sich ihr Schlafrhythmus. Ein Hormon ist wesentlich für die Regulation der zeitlichen Kreisläufe zwischen Schlafen und Wachsein in unserem Körper verantwortlich.

Es trägt die Beinamen Sandmännchen-Hormon oder Schlaf-Hormon. Die Substanz wird in einer kleinen Drüse im Gehirn gebildet. Wir sprechen von Melatonin. In letzter Zeit nehmen immer mehr Menschen den Stoff über Nahrungsergänzungsmittel ein.

Sie wollen damit ihren Schlaf positiv beeinflussen. Kann Melatonin Nebenwirkungen haben? Welches Melatonin ist das Beste? Worauf solltest du beim Melatonin Kaufen besonders achten? Diesen Fragen gehen wir in unserem Beitrag nach.

Nebenwirkungen durch Melatonin

Melatonin Nebenwirkungen: Das Sandmännchen-Hormon

Die Zirbeldrüse bildet diesen körpereigenen Stoff. Dafür ist der Botenstoff (Neurotransmitter) Serotonin notwendig. Die Aminosäure Tryptophan bildet die Basis für die Serotonin Bildung. Verschiedene Enzyme sind an diesem gesamten Prozess der Synthese körpereigener Stoffe beteiligt.

Ein Enzym wirkt wie ein natürlicher Katalysator. Es macht bestimmte Aktionen und Reaktionen in unserem Organismus erst möglich. Die Enzyme, die an der Bildung des Melatonins beteiligt sind, sind auch an den Tag-Nacht-Rhythmus gebunden.

Das Sandmännchen-Hormon wird über die Leber wieder abgebaut, und Reste werden mit dem Urin ausgeschieden. Die Melatonin Wirkung ist grundsätzlich sehr komplex.

Funktionen von Melatonin im menschlichen Organismus

Die Melatonin Wirkung erstreckt sich nicht nur auf die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Hormon gilt auch als starkes Antioxidans. Oxidantien sind aggressive Moleküle, die die aufgrund ihrer chemischen Struktur bindungsfreudig sind und Zellen angreifen können.

Hier zirkulieren etwa immer aggressive Sauerstoff-Moleküle (freie Radikale) im Organismus. Sie werden für verschiedene degenerative Prozesse verantwortlich gemacht, unter anderem auch in der Alterung. Man kann die Prozesse grob mit der Rostbildung bei Metallen vergleichen.

Antioxidative Prozesse sind in der Lage, die teilweise sehr schädlichen Effekte der freien Radikale abzufangen. Verschiedene Vitalstoffe wie etwa Vitamin C und Vitamin E wirken Antioxidantien. Auch das Sandmännchen-Hormon ist bekannt dafür.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt für das Schlaf-Hormon, einen Beitrag zur Erleichterung subjektiver Jetlag-Empfindungen zu leisten. Dabei setzt die EFSA einen Mindestwert von 0,5 mg pro Aufnahmedosis an.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Die Prozesse, die in unserem Körper Schlaf und Wachsein regulieren, werden mit einem sehr komplexen Begriff gekennzeichnet. Experten sprechen von einem circadianen Rhythmus. Er ist an 24 Stunden-Strukturen gebunden. Beeinflusst wird der Schlaf-Wach-Rhythmus unter anderem vom Tageslicht.

Dieses bestimmt auch die Bildung des Melatonins in der Zirbeldrüse mit. Jeder Mensch entwickelt eine individuelle Anpassung an den Nacht-Tages-Rhythmus. Wir spüren die Auswirkungen dieser Rhythmen teilweise deutlich.

Werden etwa im Winterhalbjahr in den europäischen Breiten die Tage kürzer und die Nächte länger, reagieren viele Menschen mit verstärkter Müdigkeit. Das ist nicht verwunderlich, weil die Zirbeldrüse unter Einfluss des verminderten Tageslichts mehr Sandmännchen-Hormon bildet.

Der Übergang zu veränderten Rhythmen im Frühjahr belastet viele Menschen ebenfalls, weil sie sich so schnell nicht an die verringerte Bildung des Melatonins durch mehr Tageslicht anpassen können. Schichtarbeiter und Fernreisende spüren die Verschiebungen der körpereigenen Rhythmen ebenfalls.

Wie wirkt Melatonin?

Störungen und Veränderungen der Melatoninbildung

Viele Details im Kontext der Bildung des Schlafhormons sind noch nicht abschließend erforscht. Verschiedene Faktoren sollen nach derzeitigem Wissensstand die Bildung negativ beeinflussen können. Dazu gehört etwa Übergewicht.

Dein Lebenswandel kann sich ebenfalls auswirken. Arbeitest du beispielsweise in Schichten und schläfst ständig zu unregelmäßigen Zeiten, verringert das die Bildung des Hormons.

Erste Hinweise deuten auch an, dass Alkohol, Nikotingenuss und der übermäßige Verzehr koffeinhaltiger Getränke negative Auswirkungen haben können.

Nicht zu unterschätzen ist das von elektronischen Geräten wie Fernseher und Computer ausgehende Blaulicht. Es soll am Abend kurz vor dem Schlafengehen die Melatoninbildung stören können. An dieser Stelle besteht weiterer Forschungsbedarf.

Ein Zusammenhang zwischen Blaulicht und Melatoninsynthese liegt nahe, da dieses Licht intensiv über das Auge aufgenommen wird. Unser Körper versteht diese Lichteinwirkung wie verstärktes Tageslicht und verringert die Synthese des Melatonins.

Diskutiert wird auch, ob die Melatoninbildung mit dem Alter abnimmt. Dieses würde erklären, warum viele Senioren nicht mehr durchschlafen. Viele ältere Menschen behaupten, sie würden weniger Schlaf benötigen. Verantwortlich könnte eine Verkalkung der Zirbeldrüse sein.

Bestimmte Arzneimittel, die sehr verbreitet sind, sollen sich ebenfalls auf die Bildung des Schlaf-Hormons auswirken können. Hier geht es beispielsweise um Betablocker, die Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden nehmen. Auch bei Cortisonpräparaten und Acetylsalicylsäure (ASS) könnten entsprechende Zusammenhänge bestehen.

Melatonin und Stress

Stress könnte den gesamten Tag-nach-Rhythmus ebenfalls negativ beeinflussen. Der Gegenspieler des Melatonins ist das Hormon Cortisol. Hier besteht eine fein abgestimmte Balance zwischen den beiden Stoffen.

Mit dem Tageslicht geht die Bildung des Melatonins zurück, und Cortisol leitet für den Körper den Tag ein. Cortisol gilt auch als sogenanntes Stresshormon. Die Nebennieren produzieren es. Einige ernste Erkrankungen führen zur Nebenniereninsuffizienz.

Das bedeutet, dass die Nebennieren dann nicht mehr in der Lage sind, ausreichend Cortisol zu produzieren. Es wird auch diskutiert, ob neben der Nebenniereninsuffizienz eine Art von Erschöpfung durch übermäßige, stressbedingte Cortisolausschüttung möglich sein könnte.

Ärzte und Wissenschaftler können sich noch nicht darauf einigen, ob ein solches Krankheitsbild existiert.

Allerdings berichten gerade in der heutigen Zeit immer mehr Menschen von Erschöpfungszuständen, Tagesmüdigkeit und weiteren negativen Effekten. Diese könnten mit der Bildung des Melatonins und des Cortisols im Zusammenhang stehen.

Der menschliche Organismus ist auf Dauerstress nicht eingerichtet. Es deutet deshalb vieles darauf hin, dass eine zu hohe Stressbelastung über längere Zeit auch Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus hat.

Bedarfswerte und Melatonin Mangel

Geht es um die täglichen Mindestwerte bei der Melatoninausschüttung, sind noch viele Fragen offen. Hier existieren keine festgelegten Bedarfswerte.

Als mögliche Anzeichen für einen Mangel gelten folgende, teilweise sehr unspezifischen Symptome:

  • Ein- und Durchschlafstörungen
  • häufiges Aufwachen
  • Dauermüdigkeit bei Schichtarbeitern
  • Sodbrennen und Reflux (saurer Magensaft gelangt in die Speiseröhre)
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • das Gefühl, nicht zu träumen
  • Alterungserscheinungen zum Beispiel durch Faltenbildung der Haut
  • Schwierigkeiten, sich zu erinnern

Grundsätzlich ist ein Melatonin Mangel nur schwer festzustellen. Eindeutige Hinweise ergeben sich oft nur, wenn ernsthafte Erkrankungen im Bereich der Zirbeldrüse vorliegen wie etwa Tumore. Zwar kannst du über einen Speicheltest den Melatoninspiegel messen.

Die Messung ist dann allerdings nur eine Momentaufnahme, da der Spiegel sich in dem 24-Stunden-Rhythmus ständig verändert. Noch fehlen die eindeutigen diagnostischen Möglichkeiten, um einen Melatonin Mangel festzustellen, der nicht durch eine primäre Erkrankung ausgelöst wird.

Besser schlafen mit Melatonin

Mögliche gesundheitliche Folgen eines Melatonin Mangels

Durch Studien mit Schichtarbeitern wird die Entstehung von Krebs mit einem Melatonin Mangel in Verbindung gebracht.

Ähnliches gilt für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die im Zusammenhang mit der Schlafdauer stehen.

Melatonin Nebenwirkungen: Wie viel kannst du aufnehmen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten auf den Melatoninspiegel Einfluss zu nehmen. Da das Hormon aus Serotonin gebildet wird, könnte es sich anbieten, die Aufnahme von Tryptophan als Vorstufe zu erhöhen. Bei dieser Aminosäure besteht ein Problem.

Sie konkurriert um die Aufnahme ins Gehirn mit anderen Aminosäuren. Deshalb erhöht der gesteigerte Verzehr tryptophanhaltiger Lebensmittel wie etwa Bananen den Melatoninspiegel nicht zuverlässig. Zwischen Serotonin und Tryptophan steht ein weiteres Zwischenprodukt, das 5-HTP.

Hinter dieser Abkürzung verbirgt sich ein vom Körper sofort verwertbares Tryptophan, das 5-Hydroxytryptophan. 5-HTP kann die Blut-Hirn-Schranke besser überwinden und führt deshalb zuverlässiger zur Bildung von Serotonin.

Wie steigerst du Grundlage für die Melatoninbildung?

Stellst du dir an dieser Stelle die Frage, welches Melatonin ist das Beste? Wie ist es am einfachsten, den Spiegel des Schlafhormons zu erhöhen? Vielleicht denkst du, es wäre doch am einfachsten, das Sandmännchen Hormon in seiner reinen Form über ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Tatsächlich kann das Sandmännchen-Hormon die Blut-Hirn-Schranke leicht überwinden. Auf den ersten Blick könnte es deshalb naheliegen, das Hormon zusätzlich etwa über eine Nahrungsergänzung aufzunehmen. Außerdem stellt sich die Frage, ob es auch natürliche Quellen in unseren Nahrungsmitteln gibt.

Interessanterweise enthalten einige Lebensmittel das Hormon selbst, nicht nur eine seiner Vorstufen wie Tryptophan.

Zu diesen Lebensmitteln zählen unter anderem ...

  • Tomaten
  • Walnüsse
  • Erdbeeren
  • Gerste
  • Reis

In vielen dieser Nahrungsmittel befinden sich nur Spuren des Hormons. Dennoch scheinen sich die Hinweise zu verdichten, dass du die Melatoninbildung mit ihrem Verzehr positiv beeinflussen kannst.

Hier bleiben allerdings noch viele Fragen offen, die durch weitere wissenschaftliche Studien unterlegt werden müssen.

Kehren wir zurück zu der Frage, welches Melatonin ist das Beste. Nimmst du das Hormon in größeren Dosierungen beispielsweise über ein Nahrungsergänzungsmittel in seiner Reinform ein, veränderst du unter Umständen die natürlichen Strukturen seiner Bildung.

Hier existieren noch keine Langzeitstudien dazu, wie sich eine solche Veränderung insgesamt auf die Melatoninbildung auswirken könnte. Selbst in den USA, in der Nahrungsergänzungsmittel mit dem Schlaf-Hormon schon seit längerer Zeit weit verbreitet sind, haben sich keine belastbaren Erkenntnisse ergeben.

Musst du mit einer Nebenwirkung rechnen, wenn du das Sandmännchen-Hormon über ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufnimmt? Welche Dosierungen sind sinnvoll? Hat die Einnahme von Melatonin Nebenwirkungen oder Risiken?

Melatonin Nebenwirkungen

Welche Melatonin Nebenwirkungen können auftreten?

In den meisten Fällen wird bei der Beschreibung der Melatonin Wirkung die positive Beeinflussung verschiedener Körperfunktionen betont. Dennoch kann die zusätzliche Aufnahme von Melatonin in entsprechenden Dosierungen zu Nebenwirkungen führen.

Es könnte unter anderem zu ...

  • Rastlosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Nervosität
  • Migräne
  • Schlaflosigkeit
  • Bluthochdruck

kommen. Als Melatonin Nebenwirkung werden auch Depressionen, Schwindel sowie Herzerkrankungen und einiges mehr beschrieben.

Dabei ist in diesem Zusammenhang noch vieles ungeklärt. Die offenen Fragen haben unter anderem mit der Dosierung zu tun. Die Melatonin Wirkung lässt sich im Einzelfall schwer einschätzen.

Melatonin Nebenwirkungen: Sind Dosis und Einnahmezeitpunkt wichtig?

Melatonin kaufen kannst du zurzeit in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nur Produkte, die sich im Rahmen der EFSA-Empfehlung bewegen. Hierbei wird es um Nahrungsergänzung gehen, die maximal 0,5 mg pro Einnahmeeinheit enthalten.

Weiterhin wird in Deutschland ein Arzneimittel verschrieben, dass 2 mg pro Einnahmedosis enthält. Noch immer gibt es keine belastbaren Erkenntnisse dazu, welche Dosis bei einem Melatonin Mangel angemessen ist.

Das Auftreten einer potenziellen Nebenwirkung hängt nachweislich auch davon ab, wann das Schlaf-Hormon aufgenommen wird. Unbedingt solltest du auf eine Einnahme am Abend achten.

Im Experiment konnten Wissenschaftler nachweisen, dass eine Einnahme am Morgen unter anderem das Wachstum von Tumoren stimulieren kann.

Die Melatonin-Bildung anregen - nur wie?

Negative Wirkungen des Schlaf-Hormons werden immer in dem Zusammenhang beschrieben, dass das Hormon in seiner Reinform aufgenommen wird.

Bisher sprechen wissenschaftliche Erkenntnisse nicht dagegen, die natürlichen Bildungsprozesse durch die Aufnahme von Tryptophan und 5-HTP zu steigern. Auch hier sind wir wieder an dieser Frage angelangt: Welches Melatonin ist das Beste?

Die Antwort scheint bisher zu lauten, es geht nicht um das Hormon in seiner Reinform, sondern um seine Vorstufen. Führst du hier über Nahrungsergänzungsmittel und spezifische Lebensmittel mehr Tryptophan und 5-HTP zu, gibt es bisher keine Hinweise auf eine Nebenwirkung.

Eine Überdosierung erscheint auf diese Art und Weise auch sehr unwahrscheinlich, weil über die Bildung von Serotonin und in der Folge der Bildung des Schlafhormons kaum Überdosierungen möglich sind.

Melatonin kaufen heißt in diesem Zusammenhang für dich, du solltest dich für hochwertige Nahrungsergänzungen mit Tryptophan, 5-HTP und weiteren Vitalstoffen interessieren. In dieser Form sollten Melatonin Nebenwirkungen nach derzeitigem Erkenntnisstand ausgeschlossen sein.

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Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.