EPA und DHA - essentielle Fettsäuren für deine Gesundheit

Wahrscheinlich hast du in letzter Zeit von Produkten wie Fischöl oder Omega 3 Öl gehört. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten die Omega 3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Für sie werden verschiedene gesundheitliche Wirkungen beschrieben.

Unter anderem könnte Omega 3 ADHS, die bei Kindern vermehrt auftretende Aufmerksamkeits- und Hyperaktivität-Störung positiv beeinflussen. In diesem Beitrag haben wir dir die wichtigsten Erkenntnisse zu den Fettsäuren zusammengetragen.

Die 3er-Fettsäuren aus der Omega Gruppe

Die Omega Fettsäuren bilden eine Familie mit verschiedenen Vertretern. Nicht bei allen wirst du die Omega 3 finden. Unter anderem haben auch nach derzeitigem Erkenntnisstand Omega 9, Omega 6 und Omega 7 bestimmte Effekte im menschlichen Organismus.

Es handelt sich bei allen diesen Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren. Sie bilden Kohlenstoffketten von verschiedenen Längen aus. Die jeweiligen Ziffern bei den Omegas beziehen sich auf eine Stelle, an denen eine Doppelbindung ansetzt. Die Omegas sind in unterschiedlicher Häufigkeit in unser Nahrungsmittel vertreten.

Sie tragen den Zusatz essentiell, weil der menschliche Organismus sie nicht selbst bilden kann. Für die Endstufen Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure ist die Bezeichnung essentiell etwas umstritten.

In pflanzlichen Lebensmitteln existiert in Form der Alpha-Linolensäure eine Vorstufe dieser beiden Fettsäuren, die im menschlichen Organismus zu Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umgewandelt wird.

Funktionen von EPA und DHA in unserem Körper

Die wertvollen Fette haben viele Aufgaben in unserem Körper.

Unter anderem ...

• wirken sie an der Produktion von Hormonen mit.
• regulieren Sie Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride.
• beeinflussen Sie die Bildung von Eiweißen.
• sind sie maßgeblich am Zellstoffwechsel und dem Aufbau von Zellmembranen beteiligt.
• versorgen sie unsere Gelenke mit Schmierstoffen.
• verringern sie entzündliche Prozesse.
• schützen sie vor Infektionskrankheiten.
• regen sie die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen an.
• halten Sie unsere Haut und unsere Haare versorgt mit Feuchtigkeit/Fett.

Wir sind auf diese Omega Fettsäuren angewiesen. In unserem Gehirn befinden sich große Anteile der 3er Omegas.

Was sagt die EFSA zu Omega 3?

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ist für die Sicherheit von Lebensmitteln in der Europäischen Union verantwortlich. Sie definiert unter anderem auch gesundheitliche Aussagen, die die Hersteller bestimmter Produkte über deren Wirkung machen dürfen.

Für die Omega 3 werden folgende Beschreibungen definiert:

Docosahexaensäure unterstützt ...

• eine normale Gehirnfunktion.
• den Erhalt der normalen Sehfähigkeit.
• den Erhalt normaler Triglycerid-Werte im Blut
• die normale Gehirnentwicklung von menschlichen Föten und Stillkindern.
• die normale Entwicklung der Sehfähigkeit bei Kindern bis zu einem Alter von zwölf Monaten.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure tragen gemeinsam ...

•  zum Erhalt einer normalen Herzfunktion,
• zu normalen Blut-Triglycerid-Werten,
• zum Erhalt eines normalen Blutdrucks

bei.

Die Meinung der EFSA hat Gewicht. Die Behörde setzt sehr hohe Standards an wissenschaftliche Nachweise, die Produkthersteller im Zusammenhang mit gesundheitlichen Aussagen erbringen müssen.

Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse

Die Erforschung der wertvollen Fettsäuren EPA und DHA ist noch nicht abgeschlossen. Zurzeit stehen noch viele Fragen offen, die insbesondere auch mit der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu tun haben.

Es kann sein, dass einige Wissenschaftler und Ärzte die zusätzliche Aufnahme von Omegas deshalb kritisch sehen, weil sie von zu geringen Aufnahmemengen bei der Prüfung wissenschaftlicher Erkenntnisse ausgehen.

Eine große Anzahl wissenschaftlicher Studien spricht für positive gesundheitliche Auswirkungen bei Dosierungen von mindestens 3000 mg pro Tag.

Hier könnten nicht nur Kinder von Omega 3 bei ADHS profitieren.

Auch antidepressive Wirkungen werden beschrieben.

 Ebenso sollen ...

• das Herz-Kreislauf-System,
• degenerative Erkrankungen wie Demenz und
• Makuladegeneration am Auge 

auf zusätzliches 3er Omega ansprechen.

Die Fette werden zurzeit weiterhin erforscht.

Versorgung mit EPA DHA und Bedarfswerte

Wir müssen über Nahrungsmittel Omegas aus der 3er-Gruppe aufnehmen. Enthalten sind sie in ihrer endgültigen Form vor allen im fetten Seefisch. Mit pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir nur die Vorstufe ALA auf.

Bei der Bildung von DHA und EPA aus ALA lassen sich keine zuverlässigen Aussagen dazu treffen, wie viel ALA in die Endstufen umgewandelt wird. Bisherige Schätzungen beschreiben einen Umwandlungsgrad von nur 10 %.

Auch, was die täglichen Bedarfswerte bei den Omega-Fettsäuren angeht, gibt es noch viele offene Fragen. Im internationalen Umfeld reichen die Empfehlungen von 300 bis 500 mg pro Tag bis zu mehreren 1000 mg zur Beeinflussung bestimmter körperlicher Beschwerden.

Bei der Aufnahme von Omega 3 stehen diese auch in einem Konkurrenzkampf mit den Omega 6 Fettsäuren. Die Fettsäuren der 6er-Gruppe sind in weitaus größerem Umfang in unserer Ernährung vorhanden als die Vertreter der 3er-Gruppe.

Wir nehmen sie nicht nur mit vielen Pflanzenölen auf, sondern beispielsweise auch über viele tierische Lebensmittel. Idealerweise sollte sich das Verhältnis zwischen den Omega 6 und 3 durch 5:1 ausdrücken. In den meisten Fällen nehmen wir aber vielmehr Omega 6 auf.

Dieses verdrängt die 3er-Omegas und soll auch die Bildung aus ALA negativ beeinflussen. Keine gute Entwicklung für unsere Gesundheit. Zu den Omega 6 Fettsäuren gehört unter anderem auch die Arachidonsäure. Sie hat ihren Platz bei bestimmten Körperfunktionen.

Sie wirkt allerdings auch entzündungsfördernd. Deshalb unterstützen Omega 6 Fette im Übermaß verzehrt entzündliche Prozesse im Körper.

Quellen für Omega Produkte

Vielleicht denkst du sofort an Fischöl im Zusammenhang mit diesen Fettsäuren. 

Nehmen wir die Omegas direkt über ein hochwertiges Omega 3 Fischöl auf, dann liegen Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure in ihrer Endform für unseren Organismus vor und sind optimal verwertbar.

Sie können deshalb sofort vom menschlichen Körper verwertet werden. Hochwertige Fischöle haben den Vorteil, dass sie keinen fischigen Nachgeschmack haben oder Aufstoßen verursachen.

Hochwertige Omega-Produkte mit viel EPA und DHA

Viele Omega-Produkte, beispielsweise aus der Drogerie, sind zu niedrig dosiert. Von diesen Produkten lassen sich keine positiven zusätzlichen Effekte auf unsere Gesundheit erwarten. In allen wissenschaftlichen Studien, die gesundheitliche Wirkungen beschreiben, beträgt die Mindestdosis 3000 mg.

Es kommt hinzu, dass bei der Aufnahme über den Darm Anteil der Fettsäuren verloren geht. Deshalb ist ein hochwertiges Omega 3 Öl mindestens auf 4000 mg dosiert.

Mit einem solchen Omega 3 Öl steigerst du die Wahrscheinlichkeit, dass du tatsächlich von gesundheitlichen Effekten der Fettsäuren profitieren kannst. Ernährers du dich daneben abwechslungsreich, beispielsweise auch mit den pflanzlichen Quellen von ALA wie Leinsamen, versorgst du dich gut mit den gesunden Fetten.

Gesundheitliche Vorzüge von Omega 3 Öl mit EPA und DHA

Abschließende Erkenntnisse gibt es zum Thema Omegas noch nicht. Erst nach und nach werden die komplexen Zusammenhänge zwischen der Versorgung mit Fett und verschiedenen Erkrankungen durch wissenschaftliche Studien unterlegt. Es steht aber bereits fest, dass wir diese Fettsäuren in einer gewissen Menge für unsere Gesundheit benötigen.

Der tägliche Bedarf ist noch nicht einheitlich festgelegt. DHA und EPA sind nur in ihrer Endform für den menschlichen Körper verwertbar. Bei der Aufnahme über das pflanzliche ALA lässt sich nicht sagen, wie viel ALA am Ende tatsächlich in die Endformen umgewandelt wird.

Eine zuverlässige Aufnahme lässt sich deshalb nur erreichen, wenn die beiden Fettsäuren direkt über sie enthaltende Nahrungsmittel und Produkte verzehrt werden. Fette Arten von Seefisch wie Makrelen und Hering enthalten beide Vertreter der 3er-Omegas in ihrer reinen Form.

Studien zeigen bisher, dass die Omegas in verschiedenen körperlichen Bereichen auf Veränderungen und degenerative Prozesse Einfluss nehmen können. Wichtig ist in der täglichen Ernährung das Verhältnis von Omega 6 zu den Omegas aus der 3er-Gruppe.

Achte dabei darauf, nicht zu viele Omega 6 aufzunehmen. Sie beeinträchtigen die Verarbeitung der 3er Omegas im menschlichen Organismus unter Umständen negativ.