Magnesium und Übelkeit - so vermeidest du unangenehme Nebenwirkungen

Der Mineralstoff Magnesium ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Er spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und wirkt mit bei der Reizübertragung von den Nerven auf die Muskulatur und bei der Muskelkontraktion.

Ebenso ist Magnesium unverzichtbar für die Knochenmineralisierung. Um seine Funktionen optimal erfüllen zu können, sollte das Leichtmetall jedoch in der richtigen Konzentration im Körper vorliegen. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss von Magnesium können vielfältige Symptome, darunter Übelkeit und Erbrechen, hervorrufen.

Was sind die Aufgaben des Magnesiums und wann wird eine Einnahme empfohlen?

Als vierthäufigstes Mineral im menschlichen Körper ist das chemische Element mit der Abkürzung Mg an mehr als 300 biochemischen Funktionen beteiligt. Etwa 60 Prozent des Leichtmetalls werden in den Knochen gespeichert. Die übrigen 40 Prozent verteilen sich auf die Muskeln, das weiche Körpergewebe sowie Flüssigkeiten wie Blut.

Zu den Hauptaufgaben des Minerals gehört es, als Cofaktor oder "Helfermolekül" in den von den Enzymen kontinuierlich durchgeführten biochemischen Reaktionen mitzuwirken.

Des Weiteren ist es hilfreich bei ...

• Verstopfung,
• Asthma,
• Osteoporose,
• verbessert die Gesundheit von Muskeln,
• Nerven und Knochen und
• hilft beim Zellstoffwechsel und der Proteinsynthese.

Überdies wirkt Magnesium blutverdünnend und kann damit zur Thromboseprophylaxe beitragen. Ebenso können viele Frauen ihre menstruelle Migräne mit Magnesium lindern.

Empfohlen werden Magnesiumpräparate außerdem bei:

• Krämpfen und Verspannungen
• Bluthochdruck
• Diabetes mellitus
• vermehrter Magnesiumausscheidung durch Diuretika oder Abführmittel
• Schilddrüsenerkrankungen
• Stress
• Diäten und einseitiger, magnesiumarmer Ernährung
• Depression
• sportlichen Aktivitäten
• Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
• Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Kontrazeptiva

Besonders wichtig ist der Mineralstoff für Kinder und Jugendliche, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen über 60. In diesen Fällen kann es sich anbieten Magnesiumpräparate zusätzlich zuzuführen.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf bei Männern?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer ab 19 Jahren eine Magnesiumaufnahme von 350 Milligramm pro Tag. Bei Sportlern und Senioren kann der Bedarf höher sein. Gleiches gilt bei Einnahme bestimmter Medikamente oder bei Alkoholkonsum.

Nimmst du über einen längeren Zeitraum wenig Magnesium zu dir oder ist dein Körper nicht in der Lage, das Mineral in ausreichender Menge aus der Nahrung zu absorbieren leeren sich deine Speicher und es kommt zu Mangelerscheinungen.

Typische Anzeichen für eine ausgeprägte Magnesiumunterversorgung sind:

• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe
• Taubheitsgefühle
• Kribbeln in den Gliedmaßen
• Herzrhythmusstörungen
• Bluthochdruck

Ein weniger gravierender Magnesiummangel ruft eher unspezifische Symptome hervor.

Dazu gehören:

• Müdigkeit
• Magen-Darm-Probleme mit Übelkeit
• Erbrechen
• Durchfall
• Kopfschmerzen und Schwindel

Manchmal zeigen sich anfangs nur psychische Beschwerden wie erhöhte Reizbarkeit, Unruhe, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Interessenverlust und Teilnahmslosigkeit.

Nur selten tritt das Magnesiumdefizit alleine auf. Oftmals besteht gleichzeitig ein Kalziummangel oder eine Unterversorgung mit anderen Mineralstoffen, Vitaminen oder Spurenelementen.

Zu den Hauptursachen für einen Magnesiummangel zählen:

• eine einseitige Ernährung (z. B. mit magnesiumarmem Junkfood),
• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (z. B. Colitis ulcerosa, Morbus crohn oder Zöliakie),
• Medikamente (z. B. Entwässerungstabletten oder Abführmittel) oder
• regelmäßiger Alkoholkonsum.

Solltest du einen Magnesiummangel vermuten, empfiehlt es sich, deinen Magnesiumspiegel von einem Arzt kontrollieren zu lassen. 

Wie kann der Arzt einen Magnesiummangel feststellen?

Da eine Magnesiumunterversorgung nicht einfach zu ermitteln ist, stellen Mediziner die Diagnose in der Regel anhand der Vorgeschichte und der Symptome. Um den genauen Magnesiumstatus zu ermitteln, wird zusätzlich ein Bluttest durchgeführt. Der Serumspiegel eines gesunden Erwachsenen liegt bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter.

Routineblutmessungen eignen sich nicht zur Ermittlung des Versorgungsstatus. Der Magnesiummangel im Blut wird erst ersichtlich, wenn die Magnesiumspeicher in den Knochen weitgehend geleert sind.

Deshalb dient der Bluttest lediglich als Ausgangspunkt für weitere Untersuchungen, die eine eindeutigere Diagnose ermöglichen. Ein aussagekräftigeres Ergebnis erbringt die Vollblutdiagnostik, bei welcher der Magnesiumgehalt der Erythrozyten Berücksichtigung findet.

 

Was hilft gegen Magnesiummangel?

Ist dein Magnesiumspiegel im Blut nachweislich zu niedrig, solltest du zunächst versuchen, deine Essgewohnheiten zu verbessern. Am besten startest du, indem du mehr Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt in deinen täglichen Speiseplan einbaust.

Besonders reichlich ist der Mineralstoff in Vollkornprodukten, Nüssen, dunkler Schokolade, Erbsen und grünen Blattgemüsen vorhanden. Auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind gute Magnesiumlieferanten. Gleiches gilt für:

• Seetang
• Kürbiskerne
• Weizenkeim und -kleie
• Mandeln
• Melasse
• Buchweizen
• Hirse

Möchtest du den Mineralstoff zusätzlich über Magnesiumpräparate zuführen, empfiehlt sich eine Dosis von 300 bis 400 Milligramm täglich. Verwendest du keinen speziellen Magnesiumkomplex, so ist es zur besseren Verträglichkeit ratsam, diese Menge auf zwei Portionen zu verteilen.

Wie sinnvoll ist die Einnahme magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel?

Liegt bei dir ein Magnesiummangel vor, kannst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Hierbei hast du die Wahl zwischen Pulvern, Tabletten oder Drinks.

Viele Menschen, die von Muskelschwäche oder Wadenkrämpfen geplagt werden, nehmen magnesiumhaltige Präparate ein. Hinter den Symptomen steckt jedoch manchmal kein Magnesiummangel.

Wie eine von der Cochran Collaboration durchgeführte Analyse mehrerer Studien erbrachte, schützt die Magnesiumeinnahme Senioren mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht vor Krämpfen.

Für Patienten mit Leberzirrhose war ebenfalls kein Unterschied hinsichtlich der Häufigkeit oder der Intensität der Krämpfe feststellbar. Allerdings war die untersuchte Studie zu klein, um belastbare Schlussfolgerungen zu ziehen.

Was tun bei Übelkeit und Erbrechen durch Magnesiumüberschuss?

Eine zu reichliche Magnesiumzufuhr stellt bei gesunder Nierenfunktion für gewöhnlich keine Gesundheitsgefahr dar. Dein Körper ist in der Lage, den Überschuss über die Nieren wieder auszuscheiden. Zu hohe Mengen bestimmter Magnesiumarten, wie z.B. Citrat, können allerdings zu Durchfall, Übelkeit und Erbrechen führen.

Weitere mögliche Symptome für eine Überdosierung sind:

• niedriger Blutdruck,
• Wahrnehmungsstörungen,
• verlangsamte Atmung,
• verlangsamter Herzschlag sowie eine
• Abschwächung der Muskelreflexe.

 

Worauf ist bei der Einnahme zu achten?

Möchtest du ein Magnesiumpräparat einnehmen, solltest du unbedingt darauf achten, ein hochwertiges Produkt aus geprüfter Herstellung zu erwerben.

Eine von den Verbraucherzentralen im Oktober 2016 durchgeführte Untersuchung ergab, dass 64 Prozent der analysierten Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge des Leichtmetalls Titanoxid enthielten, als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tagesmaximaldosis von 250 Milligramm.

Bei der Wiederholungsuntersuchung im Jahr 2020 waren es noch immer 57 Prozent. Daher ist es besonders wichtig, die Zutatenliste von Nahrungsergänzungsmittel genau zu studieren.

Grundsätzlich kann der menschliche Organismus das wertvolle Mineral Magnesium aus fast allen Magnesiumverbindungen aufnehmen. Unterschiede gibt es bezüglich der Rolle der Bindungspartner im Körper, der Geschwindigkeit der Aufnahme und der Dauer des Verbleibs im System.

In Nahrungsergänzungsmitteln sind häufig die organische Verbindung Magnesiumcitrat sowie die anorganischen Verbindungen Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat zu finden.

Magnesiumcitrat besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit und steht dem Körper schnell in hoher Konzentration zur Verfügung. Daher eignet es sich gut zur raschen Unterstützung der Magnesiumversorgung bei kurzfristiger Belastung, beispielsweise beim Sport oder in stressigen Situationen. Allerdings treten bei dieser Magnesiumform besonders häufig Verdauungsbeschwerden auf.

Magnesiumoxid gilt als weniger schnell bioverfügbar und die Aufnahme erfolgt langsamer. Ähnlich verhält es sich mit Magnesiumcarbonat, dem Magnesiumsalz der Kohlensäure. 

Die Aufzählung ließe sich beliebig erweitern. Lass dich am besten von einer Fachperson beraten, ob sich für dich eine Nahrungsergänzung empfiehlt und welche Magnesiumverbindung für dich optimal ist. 

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