Omega 3 Mangel: Symptome und Vorbeugung

Omega 3 zählt zur Gruppe der lebenswichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist wichtig, dass du diese in ausreichenden Mengen zu dir nimmst, um einem Omega 3 Mangel vorzubeugen. 

Dieser kann sich zum Beispiel durch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen bemerkbar machen. Bei Frauen können zu wenige ungesättigte Fettsäuren zudem vermutlich zu verstärkten Menstruationsschmerzen führen.

Am besten ist es, wenn du die lebenswichtigen Omegas über die Nahrung zu dir nimmst. Die heutigen Ernährungsgewohnheiten erschweren es allerdings, über Speisen und Getränke eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Denn anders als Omega 6 Fettsäuren, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, ist Omega 3 nur in wenigen Nahrungsmitteln enthalten, die dazu noch eher selten und in geringen Mengen konsumiert werden.

Hierzu zählen insbesondere ...

• Avocados,
• Chiasamen oder
• Walnüsse. 

Relativ einfach in den Speiseplan integriert werden kann Omega 3 über ein Öl. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das ausgewählte Öl wirklich viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. 

Handelt es sich nicht um ein veganes bzw. vegetarisches Öl, werden die Fettsäuren aus Fischen gewonnen. 

Versuche, ein qualitativ hochwertiges Fischöl in deine Ernährungsgewohnheiten einzubauen. Da es nicht hitzebeständig ist, sollten nur fertig zubereiten Speisen damit abgerundet werden.

In diesem Artikel erklären wir dir, warum sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren positiv auf deine Gesundheit auswirken und wie du Omega 3 Mangelerscheinungen vorbeugen kannst.

Der Einfluss von Omega 3 auf deine Gesundheit

Obwohl Omega 3 mittlerweile bekannt ist und viele gesunde Produkte auf dem Markt verfügbar sind, nehmen viele Menschen immer noch zu wenige der gesunden Fette zu sich.

Ein Grund hierfür ist auch, dass der Unterschied zwischen den verschiedenen Fettsäuren oftmals nicht bekannt ist.

 Jedes Speiseöl besteht aus verschiedenen Fettsäuren:

• Gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren kommen vielfach und in großen Mengen in unserer Nahrung vor, zum Beispiel in Milch- und Fleischprodukten oder Backwaren. Für den Körper sind sie jedoch eher ungesund.
  
  
• Ungesättigte Fettsäuren: Sie unterscheiden sich dadurch, dass einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst gebildet werden können. Die mehrfach Ungesättigten müssen dagegen über die Nahrung aufgenommen werden. Hierzu zählen auch Omega 3 und 6.

Um eine ausreichende Menge des wichtigen Öls zu dir zu nehmen, kannst du auf ein gutes Öl zurückgreifen und dieses fest in deinem Speiseplan integrieren. Gut hierfür geeignet ist beispielsweise Fischöl.

• Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 ist wichtig für den Organismus, trägt zur Immunabwehr und zur Gesundheitdes Herz-Kreislauf-Systems bei.
  
  
• Weiterhin kann es zu einer Senkung des Blutdrucks und zur Erhaltung der natürlichen Sehkraft beitragen.
  
  
• Für Kinder spielen die gesättigten Fettsäuren außerdem bei der Gehirnentwicklung eine wichtige Rolle. Studien zufolge können sie zur Linderung der Konzentrationsschwierigkeiten bei ADHS beitragen.

Die gesundheitsfördernde Wirkung bedeutet jedoch nicht, dass du die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in übermäßigen Mengen zu dir nehmen solltest. Denn ein übermäßiger Verzehr kann sich, wie ein Omega 3 Mangel, negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Die häufigsten Omega 3 Mangelerscheinungen

Achtest du nicht auf eine gesunde Ernährung, kann es schnell passieren, dass du zu wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Die Auswirkungen hierfür bekommst du nicht so sofort zu spüren. Vielmehr kann ein zu geringer Konsum über die Zeit hinweg verschiedene Symptome hervorrufen. 

 Die häufigsten Omega 3 Mangel Symptome sind:

• Depressionen / Angstzustände: Heutzutage leiden viele Menschen vorübergehend oder dauerhaft an Depressionen bzw. Angstzuständen. In diesem Fall ist ein Psychologe eine unverzichtbare Anlaufstelle. Dennoch wird vermutet, dass die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine Therapie positiv unterstützt, da sich hierdurch die Symptome verringern können.

• Schlafprobleme: Eine schlechte Schlafqualität kann ihre Ursache ebenfalls in einem Fettsäuren-Mangel haben. Die Begründung hierfür liegt auf der Hand: Zu wenige essentielle Fettsäuren führen zu einem niedrigen DHA-Spiegel. Dieser wiederum hat einen niedrigen Melatonin-Spiegel zur Folge. Und je weniger des Schlafhormons Melatonin du im Blut hast, desto schlechter ist deine Schlafqualität.

• Sehstörungen: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein struktureller Bestandteil deiner Netzhaut. Deine Sehkraft kann folglich durch die biochemischen Eigenschaften der DHA verändert werden. Eine optimale Nährstoffzufuhr kann dazu beitragen, die Sehkraft deiner Augen beizubehalten. Hierbei geht es insbesondere um die Bereiche, die für das scharfe Sehen zuständig sind.

• Menstruationsschmerzen: Viele Frauen leiden zu Beginn der Periode an starken Unterleibskrämpfen und werden dadurch in ihrem Alltag beeinträchtigt. Studien legen nahe, dass ein Fehlen an essentiellen Fettsäuren die Schmerzen weiter verstärken kann.

Mangelerscheinungen lassen sich allerdings nicht immer gleich eindeutig identifizieren. Denn die meisten Symptome, die ein Omega 3 Mangel hervorruft, können auch andere Ursachen haben. Hast du den Verdacht, Mangelerscheinungen zu haben, dann kontaktiere am besten einen Arzt.

Er kann dir dabei helfen, die Ursache deines Leidens ausfindig zu machen und dir Tipps für eine gesunde Lebensweise geben. Zudem kann dich eine Ernährungsberatung dabei unterstützen, einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen.

Omega 3 Mangel vorbeugen mit der richtigen Dosierung

Damit sich die Omega 3 Wirkung in deinem Körper optimal entfalten kann, bedarf es der richtigen Balance zwischen Omega 3 und 6. Es ist wichtig, auf die richtige Balance zwischen den beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten.

Anderenfalls verminderst du mit der Aufnahme von zu viel Omega 6 den positiven Effekt von Omega 3 Öl.

Warum die beiden Fettsäuren in Konkurrenz zueinanderstehen, lässt sich mit deren Verarbeitung begründen:

• Für die Verarbeitung der beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist das gleiche Enzym verantwortlich.
  
  
• Hast du bereits eine große Menge Omega 6 konsumiert, kann dein Körper die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht mehr aufnehmen.
  
  
• Achte darum darauf, dass generell nicht zu viel Omega 6 zu konsumieren, vor allem aber nicht in Verbindung mit Omega 3.

Obwohl das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 idealerweise 1:1 bis maximal 5:1 betragen sollte, liegt es bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten meist bei 10:1 oder sogar 20:1.

Dieses Verhältnis im Alltag zu beachten, ist allerdings gar nicht so einfach, denn unsere Nahrung weist in der Regel deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren auf. Das gilt vor allem, wenn Speisen in der Pfanne zubereitet werden.

Hierfür wird oftmals auf Sonnenblumenöl zurückgegriffen, da es günstig und einfach zu handhaben ist. Gleichzeitig enthält Sonnenblumenöl aber viele Omega 6 Fettsäuren, weshalb davon nicht zu viel gegessen werden sollte. 

Wie viel Omega 3 am Tag konsumiert werden sollte, ist bisher noch nicht abschließend geklärt. So empfiehlt etwa die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), eine Höchstmenge von 5 Gramm EPA-DHA pro Tag nicht zu überschreiten.

Andere Forschungsergebnisse deuten an, dass bereits eine Aufnahme 1,5 Gramm der gesättigten Fettsäuren ausreichend sind.

Bist du dir unsicher, ob du zu wenige oder zu viele Fettsäuren konsumierst, solltest du dich von deinem Arzt beraten lassen. Dieser kann deine Blutwerte bestimmen und so einem Omega 3 Mangel vorbeugen.