Welches Melatonin ist das Beste?

Besser Schlafen mit Melatonin

Du hast wahrscheinlich schon von der Melatonin Wirkung gehört. Viele Menschen wie etwa Schicht-Arbeiter profitieren von Nahrungsergänzungsmitteln mit dieser Substanz, dass sie beim Ein- und Durchschlafen unterstützt.

Das Sandmännchen-Hormon kann vielleicht auch dir dazu verhelfen, besser zu schlafen. Unsicher bist du dir bei der Wahl des Produktes. Welches Melatonin ist das Beste? Worauf musst du achten, wenn du dich für ein Melatoninpräparat entscheidest?

Wir haben dir in diesem Beitrag die wichtigsten Informationen zum Thema zusammengestellt. So hast du eine Entscheidungsgrundlage, wenn du das beste Melatonin kaufen willst.

Welches Melatonin ist das beste?

Die Melatoninproduktion im menschlichen Körper

Gebildet wird das Schlaf- oder Sandmännchen-Hormon in der Zirbeldrüse (Epiphyse). Das kleine, zapfenförmige Organ befindet sich im Gehirn. Die Drüse verfügt über sehr spezifische Zellen. Sie sind dazu in der Lage, von Nervenzellen Signale zu empfangen.

Sie reagieren mit der Bildung von Hormonen. Deshalb heißen sie neurosekretorische Zellen. Die Bezeichnung enthält mit der Silbe "neuro" einen Hinweis auf die Verbindung zu den Nervenzellen. Das "sekretorisch" verweist auf die Fähigkeit, Hormone auszuschütten.

Die Zirbeldrüse produziert das auch als Neurohormon bezeichnete Melatonin. Damit ist die Epiphyse maßgeblich an der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus im menschlichen Organismus beteiligt. Ausgelöst wird die Bildung des Schlaf-Hormons durch eine Veränderung der Lichtaktivität.

Die Dunkelheit in der biologischen Nacht setzt den Produktionsprozess in Gang. Die Melatoninbildung erfolgt nicht aus sich selbst heraus. Basis für die Produktion des Schlaf-Hormons sind verschiedene weitere Substanzen.

Melatonin im Zusammenspiel verschiedener Substanzen & Botenstoffe

Zwei Substanzen sind unverzichtbar für die Bildung des Melatonins. Das Neurohormon entsteht aus dem Botenstoff Serotonin. Serotonin wird seinerseits gebildet aus der Aminosäure Tryptophan. Verschiedene Enzyme und Coenzyme sind ebenfalls an dem Prozess beteiligt.

Auch die Enzyme reagieren dabei teilweise auf die Veränderungen des Tageslichts. Während der Bildung von Serotonin entsteht in einem Zwischenschritt 5HTP. Auch dabei handelt es sich um einen Botenstoff. Hinter der Abkürzung verbirgt sich 5-Hydroxytryptophan.

Der Neurotransmitter hat keine eigene biologische Funktion. Er dient nur als Vorstufe für Serotonin. Aus ihm bildet der Körper zügig Serotonin und damit auch das Sandmännchen-Hormon. 5HTP kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden und gilt als perfekte Basis für die Serotinbildung und Melatoninproduktion.

Die Aminosäure Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren. Essentiell heißt in diesem Zusammenhang, dass der menschliche Organismus dieser Aminosäure nicht selbst bilden kann. Sie muss immer wieder von Neuem mit Nahrungsmitteln dem Körper zugeführt werden.

Der Neurotransmitter Serotonin entsteht aus der Aminosäure vorwiegend in der Darmschleimhaut. Blutplättchen transportieren das Serotonin weiter. Damit es in der Zirbeldrüse zur Bildung des Melatonins kommen kann, muss Serotonin auch im Zentralnervensystem selbst gebildet werden.

Der Neurotransmitter Serotonin kann in seiner endgültigen Form die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Deshalb muss auch im Gehirn selbst Tryptophan in Serotonin umgewandelt werden. Tryptophan kann zwar ins Gehirn gelangen. Bei der Aufnahme konkurriert es mit verschiedenen anderen Aminosäuren.

Deshalb wird auch bei Aufnahme von reichlich Tryptophan mit der Ernährung nicht immer gewährleistet, dass größere Mengen ins Gehirn gelangen.

Funktionen des Schlaf-Hormons

Das Sandmännchen-Hormon ist der Zeitgeber im menschlichen Körper. Das bedeutet, es regelt den Wechsel von Tag und Nacht in den verschiedenen biologischen Vorgängen. Es arbeitet dabei zusammen mit der Substanz Adenosin und leitet das Müdigkeitsgefühl ein.

Es folgt durch das Neurohormon eine Tiefschlafphase. In dieser Phase wird das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Das Schlaf-Hormon beeinflusst das Wachstum.

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Melatonin - ein starkes Antioxidans

Melatonineffekte zeigen sich auch in der antioxidativen Wirkung des Neurohormons. In unserem Körper finden ständig oxidative Veränderungen statt. Sie gehen unter anderem zurück auf aggressive Sauerstoffmoleküle. Diese sind chemisch sehr bindungsfreudig.

In der Folge schädigen sie Zellen, weil sie versuchen, dort Bindungspartner herauszulösen. Viele degenerative Prozesse werden heute auf Oxidation zurückführt. Hier sind noch nicht alle Zusammenhänge abschließend erforscht.

Vermutlich geht unter anderem die Alterung zum Teil auf die Aktivitäten von freien Radikalen (aggressive Sauerstoffmoleküle) zurück. Antioxidantien sind in der Lage, die Aktivitäten von freien Radikalen zu begrenzen oder diese unschädlich zu machen.

Auch Vitamine wie Vitamin C und Vitamin E zählen zu an den Antioxidantien. Während das Schlaf-Hormon im menschlichen Organismus nachts aktiv ist, werden oxidative Prozesse herunterreguliert. Hier wirkt das Sandmännchen-Hormon antioxidativ.

Schutz der Zellkraftwerke

Die Melatonin-Forschung zeigt in diesem Bereich, dass die antioxidative Wirkung insbesondere die Mitochondrien schützt.

Die Mitochondrien sind Kraftwerke der Zellen. Hier wird die Energie hergestellt, die letztlich die gesamte Körperenergie beeinflusst. Über diesen Zusammenhang ließe sich mit weiteren Erkenntnissen der Melatoninforschung auch eine vitalisierende Wirkung des Melatonins darstellen.

Vor allem unterstreicht dieses Forschungsergebnis die Bedeutung des Schlaf-Hormons für den gesamten Organismus und das Lebensgefühl des Menschen. Möglicherweise ist die intensive Erschöpfung, die wir bei Ein- und Durchschlafstörungen empfinden, nicht ausschließlich auf reinen Schlafmangel zurückzuführen.

Es ist möglicherweise im Hintergrund ein Melatoninmangel maßgeblich, der sich nicht nur auf die Schlafqualität auswirkt. Vielmehr könnte die gesamte Energieversorgung in den Mitochondrien durch eine verringerte Melatonin Produktion betroffen sein.

Die Melatoninforschung ist in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen. Es sind weitere interessante Ergebnisse zu erwarten. Diese könnten noch verständlicher erklären, warum viele Menschen so gute Erfahrungen mit einem hochwertigen Melatoninpräparat machen.

Die Bereiche Energie und Schlaf funktionieren für uns wahrscheinlich am besten, wenn der Melatoninspiegel stimmt.

Durch die EFSA geprüfte Produktaussagen zu Melatonin

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist unter anderem auch mit der Prüfung von produktbezogenen Aussagen befasst. Sie prüft dabei wissenschaftliche Studien und Belege für Behauptungen, die im Zusammenhang mit Lebensmitteln von den Produzenten gemacht werden.

Die Prüfung ist dabei anspruchsvoll, weil es um Sicherheitsaspekte geht und Verbraucher beim Kauf von Lebensmitteln nicht getäuscht werden sollen.

Für Melatoninprodukte lässt die EFSA diese Aussage zu:

"Melatonin trägt zur Erleichterung subjektiver Gefühle von Jetlag bei."

Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse zum Schlaf-Hormon

Im streng-medizinischen Bereich hat sich die Forschung auch mit einer Melatonin Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden beschäftigt.

Hier konnten Studien nachweisen, dass eine Behandlung mit dem Schlaf-Hormon die Sterberate bei Tumorerkrankungen reduzieren kann.

Bei der komplexen Erkrankung Fibromyalgie konnte das Sandmännchen-Hormon in Verbindung mit einem Antidepressivum intensive Verbesserungen bei den Beschwerden erreichen.

Melatoninmangel

Probleme bei der Melatoninproduktion

Die Melatoninproduktion im menschlichen Körper ist an Rhythmen gebunden. Dabei hat sich das gesamte System an eine bestimmte Region und bestimmte Lichtverhältnisse gewöhnt. Auf schnelle Veränderungen der regionalen Bedingungen bei der Lichtausschüttung kann das System nicht in gleicher Geschwindigkeit reagieren.

Wir spüren das beispielsweise bei der Umstellung der Jahreszeiten, etwa im Wechsel von Sommer zu Winter oder von Winter zu Frühjahr. Hier kann es eine Weile dauern, bis sich die Melatoninausschüttung wieder an die geänderten saisonalen Lichteinflüsse gewöhnt hat.

Schwierigkeiten können auch Schichtarbeiter haben. Sie müssen sich ständig an unregelmäßige Tag-Nacht-Rhythmen anpassen, die nicht der regionalen Lichtsituation entsprechen.

Das kann die Melatoninproduktion negativ beeinflussen, auch weil der Organismus dabei ständig künstlichen Lichtquellen ausgesetzt ist. Insbesondere Blaulicht von Bildschirmen und Fernsehern hemmt die Produktion des Schlaf-Hormons.

Fernreisende kennen das Phänomen Jetlag. Hier kann sich der Körper ebenso nicht so schnell an die veränderten Zeiten in einer anderen Zeitzone gewöhnen.

Wie kann ein Mangel bei dem Sandmännchen-Hormon entstehen?

Es ist noch nicht eindeutig geklärt, ob sich das Alter auf die Melatoninbildung negativ auswirkt. Der Melatoninspiegel bei älteren Menschen erreicht nicht mehr die Konzentrationswerte eines jüngeren Lebensalters.

Bei jüngeren Menschen steigt der Spiegel während der Nacht auf das Zwölffache des Tageswertes, bei älteren nur noch auf das dreifache. Das könnte ein Hinweis auf altersbedingte Veränderungen sein.

Ob möglicherweise Verkalkungsprozesse in der Zirbeldrüse für diese Veränderungen verantwortlich sind, konnte die Melatoninforschung noch nicht klären. Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung und bestimmte Umwelteinflüsse zu einer Verhärtung der Epiphyse führen können.

Hier könnte möglicherweise nicht nur das Alter zu einer Verkalkung führen. Eine gute Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen könnte eine wichtige Rolle spielen. Vielleicht ließe sich damit eine Verkalkung der Zirbeldrüse verhindern. Möglicherweise können diese Substanzen die Drüse sogar wieder entkalken.

Erkrankungen an der Zirbeldrüse wie Tumore können die Melatoninbildung und den Melatoninspiegel ebenfalls negativ beeinflussen. Auch der Lebensstil beeinflusst die Melatoninproduktion und kann die Melatonin Wirkung abschwächen.

Melatonin Dosierung

Da der Melatoninspiegel über die verschiedenen zeitlichen Rhythmen wie Tag und Nacht sowie jahreszeitlich schwankt, ist es schwierig, einen Defizitwert zu bestimmen. Deshalb kann die Melatoninforschung noch nicht eindeutig sagen, wann wir von einem Melatoninmangel sprechen müssen.

Auffällig werden Probleme beim Melatoninspiegel in der Regel dann, wenn Betroffene Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben. Auch dann ist es kaum zu sagen, ob ein echter Melatoninmangel gegeben ist.

Bei der bereits erwähnten Verkalkung der Epiphyse, die nachgewiesen werden kann, können Ärzte und Wissenschaftler bewusst einen Rückschluss auf einen Melatonin Mangel ziehen.

Die EFSA geht bei Aussage zum Jetlag von folgenden Werten aus: Mindestens 0,5 Milligramm des Neurohormons sollen vor dem Schlafengehen verzehrt werden, um eine Erleichterung der Jetlag-Folgen zu erreichen.

Welches Melatonin ist das Beste?

Potenzielle Nebenwirkungen

Die zusätzliche Aufnahme von Melatonin kann Nebenwirkungen haben.

Beschrieben werden unter anderem:

  • Nervosität
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Hautausschläge und Juckreiz
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • verstärkte Schläfrigkeit

Nach derzeitigem Erkenntnisstand handelt es sich um seltene Nebenwirkungen. Unklar ist noch, ob die Melatonin Nebenwirkungen möglicherweise nur bei einer Langzeitaufnahme auftreten. Hier steht die Melatoninforschung noch am Anfang.

Ebenso könnten sich einige Melatonin Nebenwirkungen aus der gleichzeitigen Aufnahme mit bestimmten Arzneimitteln ergeben. Dann würde es sich streng genommen um Wechselwirkungen handeln. Insbesondere einige Antidepressiva beeinflussen den Serotonin-Spiegel.

Hier kommt es dann möglicherweise über die zusätzliche Aufnahme des Melatonins über Nahrungsergänzungsmittel zu einer sehr intensiven Veränderung von Melatoninspiegel und Melatoninwerten.

Auch könnten Melatonin Nebenwirkungen viel damit zu tun haben, in welcher Form das Schlaf-Hormon aufgenommen wird. Wird es direkt zugeführt oder kommen Vorstufen wie 5HTP zum Einsatz, die die natürliche Melatoninproduktion anregen?

Hier besteht weiterer Forschungsbedarf, um Nebenwirkungen am besten zu vermeiden.

Qualitative Unterschiedene bei Produkten mit Melatonin

Nicht jedes Melatoninpräparat führt dem menschlichen Organismus direkt das Schlaf-Hormon zu. Manche Produkte enthalten die Vorstufen Tryptophan oder 5HTP. Diese zielen auf eine Anhebung des Melatoninspiegels durch Unterstützung der natürlichen Melatoninproduktion ab.

Im Bereich der Lebensmittel gibt es nicht nur eine Melatoninquelle. Das Schlaf-Hormon kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Deshalb könnte es auch eine Möglichkeit sein, bei einem angenommen Melatoninmangel verstärkt melatoninhaltigen Nahrungsmittel zu verzehren.

Unter anderem enthalten ...

  • einige Pilzsorten,
  • verschiedene Weine,
  • Tomaten,
  • Getreide wie Reis, Weizen, Hafer und
  • Senfsamen

das Schlaf-Hormon in seiner Endform.

Noch nicht eindeutig geklärt ist, in welcher Menge das Sandmännchen-Hormon aus einer natürlichen Melatoninquelle vom Körper aufgenommen wird. Dennoch zeigen Untersuchungen, dass der Melatoningehalt im Blut nach Verzehr melatoninhaltiger Nahrungsmittel erhöht sein kann.

Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass Säugetiere das Schlaf-Hormon ebenfalls produzieren. Deshalb enthält Kuhmilch, die in der Nacht gebildet worden ist, Spuren von Melatonin. Hier wird auch das eine oder andere Melatoninpräparat mit sogenannten Nachtmilchkristallen angeboten.

Die seriöse Melatoninforschung stellt eine Melatonin Wirkung bei diesen Produkten teilweise infrage.

Wie ist die Bioverfügbarkeit des Schlaf-Hormons?

Wer sich melatoninreich ernähren möchte, interessiert sich dafür, wie viel Schlaf-Hormon über den Verzehr aufgenommen werden kann.

Erste Studienergebnisse deuten an, dass bei direkter Aufnahme des natürlichen Hormons über Nahrungsmittel nur 15 % für den menschlichen Körper bioverfügbar sind.

Daneben gibt es im Arzneimittelbereich besondere Formen synthetischen Melatonins, die eine fast vollständige Aufnahme des Stoffes gewährleisten.

Allerdings geht es in diesem Bereich um Arzneimittelstoffe mit besonderen Eigenschaften, die nicht für Nahrungsergänzungsmittel geeignet sind und bei denen die Melatonin Nebenwirkungen unter Umständen wahrscheinlicher werden könnten.

Der Grad der Bioverfügbarkeit bestimmt darüber, wie viel von einer Substanz bei Verzehr vom menschlichen Organismus aufgenommen wird. Deshalb stellt sich bei der qualitativen Bewertung eines nahrungsergänzenden Produktes immer die Frage, welches die beste Bioverfügbarkeit aufweist.

Bei einem Melatoninpräparat sind verschiedene Möglichkeiten denkbar, einen potenziellen Melatonin Mangel auszugleichen. Hier kann nicht nur das Schlaf-Hormon in seiner Endform infrage kommen.

Nimmst du etwa 5HTP und Tryptophan auf, lässt sich der Melatoninspiegel ebenfalls anheben. Welches Melatonin ist das Beste?

Welche Melatonin Quellen gibt es?

Wir haben in diesem Beitrag bereits festgestellt, dass es nicht nur eine Melatoninquelle gibt. Die Melatoninbildung ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen weiteren Substanzen beeinflusst wird.

Melatonin kaufen könnte deshalb auch heißen, sich für ein Melatoninpräparat zu entscheiden, dass die natürliche Bildung des Melatonins anregt. Was könnte für eine natürliche Melatoninquelle mit den Vorstufen 5HTP und Tryptophan sprechen?

Das Beste Melatonin

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel

Gute Nahrungsergänzungen versorgen den menschlichen Organismus in der Regel möglichst mit natürlichen Substanzen. Das Schlaf-Hormon ist per se natürlichen Ursprungs. Es wird heute jedoch insbesondere auch für Arzneimittel synthetisch hergestellt.

Dabei werden oft die Eigenschaften des Schlaf-Hormons verstärkt oder verändert. Für den Bereich Nahrungsergänzungsmittel kommt vorwiegend ein Melatoninpräparat in Betracht, dass die körpereigene Melatoninproduktion anregt.

Die beste Melatoninquelle ist deshalb eine Kombination aus Tryptophan und 5HTP. Die Aminosäure Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme ins Gehirn. Deshalb kommt sie nicht zu 100 % in der aufgenommenen Menge im Gehirn an.

Über zusätzliches 5HTP können wir sicherstellen, dass ausreichend Baustoff für den Neurotransmitter Serotonin im Zentralnervensystem zur Verfügung steht. Der Melatoninspiegel wird auf diese Weise natürlich angeregt.

So kann auch kein potenzieller Gewöhnungseffekt an die Zuführung von zusätzlichem Schlaf-Hormon entstehen. Die natürlichen Bildungsprozesse zu nutzen, ist die beste Möglichkeit, dem Körper mehr Sandmännchen-Hormon zur Verfügung zu stellen.

Gleichzeitig können weitere Vitalstoffe ergänzt werden, die ebenfalls den Schlaf unterstützen.

Welches Melatonin ist das Beste?

Die Frage "Welches Melatonin ist das Beste", lässt sich relativ leicht beantworten. Am besten ist es immer, mit einem Premium Nahrungsergänzungsmittel nah an der Natur zu bleiben.

Wenn du Melatonin kaufen möchtest, entscheide dich deshalb für ein Melatoninprodukt, dass die natürliche Bildung von Melatonin anregt. Auf diese Weise bleiben die Melatonin Wirkung und eine potenzielle Nebenwirkung wahrscheinlich in einer Balance.

Die Melatoninforschung muss noch einige Fragen klären, wenn es um Bedarfswerte, Melatoninmangel und Bioverfügbarkeit geht. Unzweifelhaft wird 5HTP besonders schnell in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt.

Dann steht im Gehirn ausreichend Serotonin als natürliche Melatoninquelle zur Verfügung. Gute Produkte regen die Melatoninbildung im Körper mit Kombinationen aus 5HTP und Tryptophan an. Du triffst mit einem so konzipierten Melatoninprodukt eine gute Wahl.

Das gilt vor allem, weil es noch keine belastbaren Forschungsergebnisse zu einer Anwendung dieser Produkte über eine längere Zeit gibt. Mit der Unterstützung natürlicher Prozesse kannst du nichts falsch machen.

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Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.