Omega 3 Öl: Warum ist es für deinen Körper wichtig?

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Speiseöl besteht aus verschiedenen Fettsäuren: Sie enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Letztere lassen sich wiederum in einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen. Doch während einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst gebildet werden können, ist das bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht der Fall. Das bedeutet, dass du sie über die Nahrung zu dir nehmen musst.

Auch Omega 3 und 6 zählen zu den lebenswichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wichtig ist, dass du auf die richtige Dosierung achtest. Öl mit Omega 3 und 6 Fettsäuren kann dir dabei helfen, täglich die von deinem Körper benötigte Menge an essentiellen Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Während Omega 6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln wie Margarine, Sonnenblumenöl, Käse und Eiern vorkommt, ist es wesentlich schwieriger, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.

Da diese jedoch wichtig für den menschlichen Organismus und das Herz-Kreislauf-System sind, sollte auf Öl mit Omega 3 zurückgegriffen werden.

Möchtest du Öl mit viel Omega 3 kaufen, achte auf verschiedene Aspekte:

  • Zum einen spielt die Herkunft eine wichtige Rolle. Im besten Fall wird es in Deutschland hergestellt, da hierzulande strenge Auflagen für die Produktion gelten, die dich als Verbraucher schützen.

  • Zum anderen ist die Reinheit des Produkts ein wichtiges Kriterium dafür, dass ausreichend Nährstoffe darin vorhanden sind. 

Ebenfalls kannst du darauf achten, dass ein Produkt für nachhaltigen Fischfang zertifiziert ist und als Nebenprodukt entsteht, sodass kein Fisch extra dafür getötet werden muss. Damit trägst du dazu bei, eine Überfischung der Meere zu verhindern, die vielerorts bereits der Fall ist. 

Generell gilt: Achte beim Kauf eines Produkts lieber auf eine hohe Qualität anstatt auf den Preis!

Hast du dein Lieblingsöl gefunden, solltest du es bewusst in deine Ernährung integrieren, ohne eine Überdosierung hervorzurufen. Wie viele Fettsäuren du benötigst und warum du deinem Körper mit der Verwendung etwas Gutes tust, erklären wir in diesem Artikel.

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Omega 3 Öl ist wichtig für deinen Körper - Warum?

Die wichtige Funktion der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den  Stoffwechsel ist mittlerweile unumstritten: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Gehirn- und Nervenzellen sowie der Netzhaut der Augen, tragen zur Immunabwehr bei und wirken an der Produktion von körpereigenen Botenstoffen mit.

Des Weiteren sind die sie an der Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden beteiligt. Der Verlauf von rheumatischen Erkrankungen kann hierdurch positiv beeinflusst werden. Indem sie überdies zu hohem Blutdruck entgegenwirken können, könnte demnach auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) spricht Omega 3-Fettsäuren folgende Wirkungen zu:

  • Sehkraft: Wie bereits erwähnt, besteht die Netzhaut der Augen aus Omega-3-Fettsäuren. Daher kann die regelmäßige Aufnahme zur Erhaltung der Sehkraft beitragen.

  • Herzfunktion: Werden täglich 250 mg EPA und DHA aufgenommen, kann das zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Eine Senkung des Blutdrucks, der sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann, wird bereits bei einer Aufnahme von rund drei Gramm pro Tag erreicht. 

Doch auch für den Nachwuchs ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr von großer Bedeutung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell an der Gehirnentwicklung von Babys und Kindern beteiligt.

Bereits bei den Kleinsten solltest du darum auf eine ausreichende Zufuhr von Öl mit Omega 3 achten, ohne eine Überdosierung hervorzurufen. Gleichzeitig kann die Einnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren Studien zufolge Kindern, die unter ADHS leiden, bei der Bewältigung von Lernschwierigkeiten unterstützen. Bis diese Verbesserung sichtbar werden kann, dauert es allerdings einige Monate.  

Dosierung: Auf die richtige Balance kommt es an

Wenn du dich fragst „Welches Öl hat am meisten Omega 3 Fettsäuren?“, hast du bereits den ersten Schritt gemacht. Damit die Säuren die positiven Wirkungen in deinem Körper auch entfalten können, muss die Balance zwischen Omega 3 und 6 stimmen.

Hierbei gilt es vordergründig darauf zu achten, dass du nicht zu viele Lebensmittel konsumierst, in denen Omega 6 enthalten ist. Die heutigen Ernährungsgewohnheiten, die sich oftmals durch den Verzehr von Fleisch aus Massentierhaltung und industriell gefertigten Lebensmitteln auszeichnen, haben dazu geführt, dass das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren ins Wanken geraten ist.

Bei Pflanzenölen wird zudem gern zu kostengünstigeren Produkten gegriffen. Sonnenblumenöl verwenden Menschen gern zum Braten. Gleichzeitig sollte hiervon jedoch wenig konsumiert werden. 

Der Grund, weshalb auf eine Balance der beiden Fettsäuren geachtet werden muss, ist einfach zu verstehen: Sie werden mithilfe des gleichen Enzyms verarbeitet und stehen somit in Konkurrenz miteinander.

Da unsere Nahrung wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren aufweist, kann dein Körper die wichtigen Omega-3s nicht aufnehmen, wenn du bereits zu viele konsumiert hast. 

Als Faustregel gilt: Das Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-6 und 3 sollte maximal 5 zu 1 betragen.

Auch ein Verhältnis zwischen 4 zu 1 und 1zu 1 kann als gut bewertet werden. Insgesamt liegt die tägliche Zufuhr von Linolsäuren für einen Erwachsenen bei rund sieben Gramm, für α-Linolensäuren bei 1,5 Gramm.

Linolsäuren sollten folglich in einem wesentlich geringeren Umfang konsumiert werden wie für α-Linolensäuren. Dies gilt sowohl für einen fleischhaltigen als auch für einen fleischlosen Speiseplan.

Um deine Frage zu beantworten: reines Omega 3 Öl oder Algenöl enthalten die meisten Fettsäuren und punkten zudem mit einer grandiosen Bioverfügbarkeit, sodass deinem Körper DHA und EPA ausreichend zur Verfügung steht.

Welches Öl hat die meisten Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren bei fleischloser Ernährung

Da Omega 3-Fettsäuren hauptsächlich in Fisch vorkommen, kann es zu einem Mangel kommen, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Wenn du Omega 3 Öl kaufen willst, solltest du dich gut darüber informieren, wie du deinen Bedarf an Nährstoffen verlässlich decken kannst.

Im besten Fall sollte dies durch die tägliche Ernährung geschehen und nicht durch Nahrungsergänzungsstoffe. Denn bei diesen ist es oft schwer, die richtige Dosierung zu finden.

Um festzustellen, ob du unter einem Mangel leidest, kannst du bei deinem Hausarzt einen Bluttest durchführen lassen. Zusätzlich kannst du eine Ernährungsberatung aufsuchen, um die richtige Menge Pflanzenöl in deinen Ernährungsplan einzubauen.

Olivenöl und Rapsöl etwa, können durch ihren großen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren eine gute Ergänzung für die tägliche Fettzufuhr darstellen. 

Durch die gezielte Zufuhr von α-Linolensäuren kannst du deine Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren verbessern. Diese findest du zum Beispiel in Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen. In 30 Gramm Walnüssen finden sich rund drei Gramm α-Linolensäure. Weitere pflanzliche Quellen sind Lein- und Weizenkeimöl.

Weitere Omega 3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Beide sind in Mikroalgen zu finden. Durch die Verwendung von Algenöl oder mit diesen Stoffen angereicherte Lebensmittel kannst du eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit den wichtigen Nährstoffen sicherstellen.

Algenöl ist bei einer vegetarischen oder veganen Lebensform die optimale Alternative, um dich ausreichend DHA und EPA zu versorgen.

Zugleich ist es ratsam, die Aufnahme von Linolsäure zu verringern, um die Aufnahme und Wirkung von ungesättigten Fettsäuren zu verbessern. Da Leinöl wenig Linolsäure und gleichzeitig eine große Menge an α-Linolensäuren enthält, kann es daher eine gute Basis für deine Ernährung sein.

Bei dem richtigen Verhältnis von Omega 3 und 6 Öl ist es für gesunde Veganer und Vegetarier meist nicht nötig, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Gesundheit fördern mit Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Öl: Einfache Zubereitung von Speisen

Um das Speiseöl in deinen Alltag zu integrieren, ist es wichtig zu wissen, wie du es verwenden kannst. Der Nachteil an Produkten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass diese sehr instabil sind. Das heißt: Die Produkte im besten Fall gar nicht erhitzten.

Zum Braten, Kochen und Backen sind sie daher eher ungeeignet. Das gilt auch dann, wenn du ein Gericht nur leicht in der Pfanne erhitzen möchtest. 

Besser ist es, die Produkte in kalte Speisen einzuarbeiten oder sie erst nach dem Erwärmen dem Essen hinzuzufügen. Du kannst beispielsweise etwas Speiseöl über deine fertigen Nudeln gießen oder direkt vor dem Anrichten in die Soße einrühren, nachdem du diese schon vom Herd genommen hast.

Es empfiehlt sich, hierfür auf ein möglichst geschmacksneutrales Produkt zurückzugreifen. 

Optimal kannst du die ungesättigten Fettsäuren beim Anrichten eines Salats oder einer Suppe verwenden. Pellkartoffeln mit Quark oder Spinat ist ebenfalls ein beliebtes Gericht, das sich zur Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren prima eignet.

Unser hochwertiges Omega 3 Öl lässt sich optimal in kalten Speisen anwenden. Du kannst damit einfach dein Salatdressing aufpimpen. Unser Öl mit Grapefruit-Geschmack eignet sich hervorragend für einen frischen Obstsalat oder im Joghurt mit Früchten und Nüssen. Somit bist du optimal mit DHA und EPA versorgt.

Nimmst du zusätzlich in größerem Maß Leinsamen, Walnüsse oder andere Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren zu dir, kannst du die Menge an Speiseöl reduzieren. 

Achte zudem darauf, dass Speiseöl dunkel und kühl zu lagern. Anderenfalls kann es nach einer Zeit leicht abgestanden schmecken. Alternativ kannst du die Produkte auch im Kühlschrank aufbewahren.

Ebenfalls darauf achten solltest du, das Produkt nach dem Anbruch regelmäßig zu verzehren und innerhalb weniger Wochen aufzubrauchen. Frisch verwendet ist die gesundheitsfördernde Wirkung am besten. 

Achtest du zusätzlich bereits beim Einkauf auf eine hohe Qualität der Herstellung und integrierst unser Omega 3 Öl täglich in deinen Speiseplan, leistest du einen wichtigen Beitrag für deine körperliche und mentale Gesundheit.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.