Omega 6 Fettsäuren: Was musst du wissen?

Omega 6 Fettsäuren

Fette und Fettsäuren hatten lange Zeit nicht den besten Ruf bei gesundheitsbewussten Menschen. Erst allmählich hat sich diese Erkenntnis durchgesetzt: Viele von ihnen sind unverzichtbar für uns. Die Omega-Gruppen finden derzeit große Aufmerksamkeit.

Das gilt insbesondere für Omega 3 Lebensmittel und Nahrungsergänzungen. Omega 6 bleibt dabei häufiger im Hintergrund. Wir geben dir in diesem Beitrag mehr Informationen zu 6er-Omegas. Dabei wirst du mehr über ihre Bedeutung erfahren. Auch sie spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit - in Maßen.

Omega 6 Fettsäuren - Worum geht es?

Omega 6 Fettsäuren sind wie Omega 3 ungesättigte Fettsäuren. Alle Omegas bilden eine große Familie. Sie unterscheiden sich teilweise im strukturellen Aufbau. Darauf weisen die jeweiligen Ziffern hinter Omega hin.

Die 6er-Fette sind in vielen von uns täglich verzehrten Lebensmitteln enthalten. Fleisch, Nüsse und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl sind reich an diesen Fetten. Deshalb hast du wahrscheinlich bei unserer westlichen Ernährungsweise noch nie von einem Mangel gehört.

Wenn du dich für gesundheitliche Themen interessierst, liest du gelegentlich etwas über einen Omega 3 Mangel. Omega 3 Produkte sind viel seltener auf deinem täglichen Speiseplan zu finden. Hast du keine Vorliebe für fette Seefische, nimmst du vielleicht nicht genug EPA und DHA auf.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sind die beiden wesentlichen Vertreter der 3er-Omegas. Pflanzliche Nahrungsmittel wie Leinsamen enthalten eine Vorstufe in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Unser Körper wandelt ALA in einem geringen Umfang in die anderen beiden Fettsäuren um.

Wie sieht das alles bei den Fettsäuren mit der Ziffer 6 aus?

Lebensmittel mit Omega 6

Die wichtigsten Omega 6 Fettsäuren

Die maßgeblichen Vertreter sind:

  • Linolsäure
  • Gamma-Linolensäure und
  • Arachidonsäure.

Linolsäure ist essentiell für den menschlichen Körper. Wir können sie nicht selbst bilden. Sie ist Grundlage für die Bildung von Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. 

Omega 6 Fettsäuren haben verschiedenste Aufgaben.

Unter anderem gehören dazu:

  • Gefäßverengung
  • Blutgerinnung 
  • Blutdruckregulation
  • Senkung der Cholesterinwerte
  • Wachstum
  • Reparaturprozesse

Wenn du schon einige Kenntnisse zum Thema Omega 3 Öl hast, wirst du jetzt aufmerksam. Gefäßverengung? Diese Wirkung ist den Effekten der 3er-Omegas entgegengesetzt. Sie verdünnen das Blut und machen es fließfähiger. Tatsächlich sind in vielen Bereichen Omega 3 und 6 Gegenspieler.

Jede Fettsäure für sich hat ihre Bedeutung und Funktion. Sie müssen im richtigen Verhältnis zueinander vorhanden sein, um ihre Aufgaben zu erfüllen. Hier macht sich schnell bemerkbar, dass Omega 3 Lebensmittel einen viel kleineren Teil des durchschnittlichen Speiseplans ausmachen.

Es kommt meist zu einem Übermaß an 6er-Omegas. Das kann sich nicht nur im Verhältnis der verschiedenen Omegas untereinander auswirken.

Arachidonsäure nimmt wichtige Aufgaben in den Zellmembranen und im Immunsystem wahr. Dabei fördert die Fettsäure die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe, die Entzündungen unterstützen.

Für Babys ist Arachidonsäure besonders wichtig. Hier ähnelt sie Omega 3 für Kinder. Die Muttermilch enthält einen hohen Anteil der Substanz.

Für Erwachsene könnte sich ein Übermaß an Arachidonsäure eher negativ auswirken. Die wissenschaftliche Diskussion dazu hält noch an. Mögliche negative Wirkungen mit chronischen Entzündungsvorgängen sind besonders zu befürchten, wenn das Verhältnis zu Omega 3 nicht stimmt.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure könnten nach derzeitigem Erkenntnisstand entzündungshemmend wirken.

Das Fettsäurenprofil

Viele von uns nehmen 20x mehr 6er-Omegas auf als EPA/DHA. Dabei empfiehlt unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein maximales Mengenverhältnis von 5:1.

Ein weiterer Aspekt zeigt, wie problematisch ein verschobenes Aufnahmeverhältnis bei den Fetten sein kann: Wissenschaftler nehmen an, dass ein Übermaß an Omega 6 Fettsäuren die Umwandlung von ALA in verwertbares Omega 3 behindern kann.

Noch stehen diese Vermutungen nicht fest, aber es mehren sich Hinweise darauf. Schon deshalb kann es empfehlenswert sein, dass du die Zufuhr von Omega 6 im Auge behältst. Das allein wird oft nicht ausreichen.

Du musst zur Balance ausreichend Omega 3 über Lebensmittel aufnehmen. Nicht nur als Veganer kann dir das sehr schwerfallen.

Versorgung mit Omega 3

Nur in einer bestimmten Alge sowie in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele und CO. sind die 3er-Omegas in ihrer ursprünglichen Form enthalten. Dabei gibt es viele Argumente gegen tägliche Fischmahlzeiten. Seefische sind häufig mit Schadstoffen belastet.

Mit einer Fischmahlzeit pro Tag würdest du Schwermetalle und ähnliche Gifte in größeren Mengen aufnehmen. Auch die weltweite Überfischung spricht nicht dafür, Fisch täglich auf den Speiseplan zu setzen.

Vielleicht isst du nicht gern Fisch oder möchtest dich konsequent vegan ernähren. Dann kommst du an einem hochwertigen Omega 3 Öl nicht vorbei.

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Keine sichere Bedarfsdeckung über pflanzliche Nahrung 

Die Umwandlungsrate von ALA aus Lebensmitteln wie Leinsamen ist unsicher. Die Studienlage bleibt unklar. Bisherige Schätzungen und Studienergebnisse deuten auf eine Umwandlungsrate von maximal 10 % hin.

Das Konkurrenzverhältnis zwischen Omega 6 und 3 trägt dazu bei, dass ein Mangel an 3er-Omegas nicht ausgeschlossen werden kann. 

Wissenschaftler vermuten, dass in manchen Bereichen die Omega-6-Fettsäuren andere Omega ersetzen. Gelangt etwa nicht genug Docosahexaensäure ins Gehirn, konnten Experten plötzlich mehr Arachidonsäure dort nachweisen. Es ist noch nicht geklärt, welche Folgen das haben könnte.

Immerhin besteht das Gehirn im Normalfall aus bis zu 15 % Docosahexaensäure. Dieser Fettanteil muss in regelmäßigen Abständen immer wieder durch erneute Zufuhr der Fettsäure gesichert werden.

Verschiedene Formen von Nahrungsergänzungen möglich

Um die Versorgung mit Omega 6 musst du dir keine Gedanken machen. Diese Fette sind reichlich auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sesam- und Sonnenblumenöl enthalten. Dagegen sind Omega 3 Lebensmittel eher die Ausnahme als die Regel.

Hier kannst du deinen Bedarf durch ein hochwertiges Fischöl oder Algenöl sicherstellen. Aromatisches Fischöl ist von Schadstoffen gereinigt und hat keinen fischigen Nachgeschmack. Im Gegenteil, natürliche Aromaöle wie Zitrone stehen für einen angenehmen Geschmack.

Algenöle sind deine Alternative, wenn du dich vegan ernährst.

Spezielle Öle erlauben dir eine höhere Dosierung. Zwar stehen zurzeit die täglichen Bedarfswerte für 3er-Omegas nicht verbindlich fest. Jedoch zeigen Erfahrungen mit wissenschaftlichen Studien, dass viele Menschen von höheren Dosen profitieren könnten. Diese bewegen sich in Bereichen von etwa 3000 - 5000 mg täglich.

Omega 6: Keine Angst vor der 6 im Fett

Omega-6-Fettsäuren sind teilweise essentiell für den Menschen. Das gilt für die Linolsäure. Ein Übermaß an den in der Ernährung verbreiteten 6er-Fetten könnte nach derzeitigem Erkenntnisstand unserer Gesundheit schaden.

Das Risiko könnte größer werden, wenn das Verhältnis der Fette untereinander nicht stimmt. Omega 3 Lebensmittel nehmen wir seltener auf. Durch die komplexen Vorgänge bei der Bildung von DHA/EPA aus pflanzlichen Quellen ist ein Omega 3 Mangel nicht sicher auszuschließen. 

Nicht nur deshalb betont die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Bedeutung von Omega 3 für Kinder. Es könnte deshalb sinnvoll für dich sein, spezielle Omega 3 Produkte wie Omega 3 Öl in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Du hast heute eine große Auswahl unter hochwertigen Nahrungsergänzungen wie Fischöl, auch aromatisches Fischöl und Algenöl. Wenn du beim Verzehr von Fetten allgemein aufmerksam bleibst, kannst du ein gutes Verhältnis zwischen den verschiedenen Omegas herstellen.

Jede Omega Fettsäure zählt - in einem richtigen Maß.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.