Melatoninmangel - was kannst du tun?

Das Hormon Melatonin hat große Bedeutung für die Schlafqualität und Schlafdauer. Seit einiger Zeit berichten Menschen mit Schlafproblemen davon, wie sie von einer zusätzlichen Aufnahme der Substanz profitieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat für das Hormon einen potenziellen Nutzen bei Jetlag-Gefühlen bestätigt. Unklar bleibt bei der Anwendung, wann ein Melatoninmangel vorliegt.

Selbst Wissenschaftler und Experten haben Schwierigkeiten damit, Bedarfswerte für Melatonin zu bestimmen. Schau dir die wichtigsten Erkenntnisse an. Wir haben sie für dich in diesem Beitrag zusammengefasst.

Das Hormon Melatonin

Viele bedeutsame Botenstoffe und andere für unseren Körper wichtige Substanzen erreichen bestimmte Spiegelwerte. Diese lassen sich über anerkannte Messverfahren im Blut oder in ähnlichen Körperbestandteilen bestimmen.

Aus den Daten können Ärzte darauf schließen, ob die Substanz in ausreichendem Maße vorhanden ist oder unser Organismus mehr davon benötigt. Im Falle eines potenziellen Melatoninmangels ist die Ausgangssituation eine andere.

Das Schlafhormon wird primär in einer kleinen Drüse in der Mitte des Gehirns gebildet. Auch im Darm und in den Netzhäuten der Augen finden sich Produktionsstätten.

Die Bildung des Hormons in der Zirbeldrüse ist abhängig von verschiedenen weiteren Faktoren:

• Unverzichtbar ist der Botenstoff Serotonin. Wir stellen selbst diesen Botenstoff her. Dafür benötigen wir die Aminosäure Tryptophan.
  
  
• Das (Tages-) Licht nimmt Einfluss auf die Bildung und vor allem Ausschüttung von Melatonin. In der Folge schwanken die Melatoninwerte rhythmisch im Tag-Nacht-Zyklus.
  
  
• Noch immer nicht vollständig verstanden wird der Zusammenhang zwischen Lebensalter und Melatoninbildung. Auffällig ist, dass jüngere Menschen zum Zeitpunkt der maximalen Melatoninausschüttung etwa um 3:00 Uhr morgens bis zu zwölfmal höhere Melatoninwerte haben als zum Zeitpunkt der geringsten Ausschüttung mitten am Tag. Bei älteren Menschen stehen Minimum- und Maximumwerte nur in einem Verhältnis von 1:3.
  
  
• Die Zirbeldrüse muss intakt und funktionsfähig sein. Eine seltene Tumorart (Pinealistumoren) und gutartige Zysten können die Funktion der Drüse negativ beeinflussen. Ebenso kann sie verkalken. Möglicherweise gehen die Schlafstörungen bei älteren Menschen auf eine Verkalkung der Zirbeldrüse zurück.

Wer zu einem bestimmten Zeitpunkt den Melatoninspiegel misst, erhält nur eine Momentaufnahme von den Werten. Die Messwerte schwanken im Tages- und Nachtrhythmus. Sie können von individuellen Voraussetzungen beim einzelnen Menschen abhängen.

Das macht es so schwierig, verlässliche Bedarfswerte festzustellen. Noch komplexer ist es, auf einen möglichen Mangel zu schließen. Das Sandmännchenhormon hat einen eher flüchtigen Charakter. Jeden Tag nach seiner Arbeit wird es zu über 90 % von Leber und Nieren ausgeschieden.

Es ist ein anspruchsvolles Ziel, unter diesen Umständen Sollwerte und Defizite bei diesem Stoff zu bestimmen.

Melatonin kann noch mehr

Das Hormon ist nicht nur für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus maßgeblich verantwortlich. Es bekämpft freie Radikale. Diese aggressiven und chemisch bindungsfreudigen Sauerstoffmoleküle greifen unsere Zellen an.

Wissenschaftler bringen Alterungsprozesse wie Faltenbildung und andere degenerative Erscheinungen mit der Aktivität dieser Moleküle in Verbindung. Freie Radikale heißen auch Oxidantien. Werden besonders viele dieser Zellangreifer aktiv, sprechen Fachleute von oxidativem Stress.

Dieser Zellstress kann sich unter anderem in entzündlichen Prozessen zeigen. Wir sind ihm nicht wehrlos ausgeliefert. Bestimmte natürliche Stoffe haben ein antioxidatives Potenzial. Sie neutralisieren in einem gewissen Umfang die freien Radikale.

Spannend ist, dass Melatonin seine antioxidative Arbeit direkt in den Mitochondrien - den Energiezentren der Zellen - leistet. Seine antioxidative Tätigkeit entfaltet das Schlafhormon besonders intensiv in unserem Gehirn. Hier sind noch viele Fragen offen.

Wissenschaftler bringen Mangelzustände mit psychischen Belastungen wie Depressionen in Verbindung.

Melatonin, Wachstum, Magensäure und Cortisol

Eine weitere wichtige Melatonin Wirkung bezieht sich auf die Magensäure. Das Hormon hemmt deren Produktion. Das Schlafhormon ist mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen verbunden. Melatonin leitet die Tiefschlafphase ein. In dieser Zeit wird das Wachstumshormon Somatropin abgegeben.

Ebenso ist die Sandmännchensubstanz eingebunden in die Bildung und Ausschüttung des Appetitzüglers Leptin. Es ist an der Bildung des Wachmachers Cortisol beteiligt. Nachdem Melatonin um 3:00 Uhr morgens seinen Maximalwert überschritten hat, übernimmt Cortisol.

Es sorgt dafür, dass wir nach dem Schlaf wieder aktiv werden. Melatonin bestimmt bei vielen körperlichen Funktionen mit. Deshalb kann sich ein potenzieller Mangel nicht nur auf den Schlaf auswirken.

Von Störungen auf einen Mangelzustand schließen

Wenn wir über keine eindeutigen Bedarfswerte und damit nicht über Aussagen zum Vorliegen eines Mangels verfügen, sollten wir uns Mangelsymptome näher ansehen.

Möglich sind:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• verringerte oder verkürzte Traumphasen im Schlaf
• Tagesmüdigkeit
• Sodbrennen und andere Beschwerden durch Magensäure

Fraglich ist, ob wir weitere Erkrankungen, Symptome und Phänomene auf einen Mangelzustand bei Melatonin zurückführen können.

Experten sind sich noch nicht einig, ob etwa

• Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und erhöhte Blutzuckerspiegel (4 Faktoren, die das sogenannte metabolische Syndrom bilden)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Infarkte und Schlaganfälle
• degenerative Erkrankungen im Gehirn sowie Nervensystem (Parkinson und andere)

Folgen eines Melatoninmangels sein könnten.

Die zugrunde liegenden Prozesse sind sehr komplex. Wenn die Experten einen Zusammenhang zwischen einer Ursache und einer Wirkung herstellen möchten, bleiben offene Fragen. Ist es der Schlafmangel an sich, der sich gesundheitlich negativ auswirkt? Oder sind es Mängel bei der Bildung und Ausschüttung von Melatonin?

Das sind noch ungeklärte Fragen. Ebenso schwierig ist es festzustellen, in welchen Mengen wir individuell konkret das Sandmännchenhormon bilden. Zu viele individuelle Faktoren bestimmen das Geschehen.

Tryptophan und Serotonin

Melatonin ist bei der Bildung auf Serotonin angewiesen. Der menschliche Organismus stellt auch diesen Botenstoff (Neurotransmitter) selbst her. Dafür benötigt er eine essenzielle Aminosäure. Essenzielle Stoffe können ihrer Definition nach durch unseren Körper nicht gebildet werden.

Wir müssen sie mit der Nahrung immer wieder zuführen. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan als Vorstufe von Serotonin ist in vielen typischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Kakao, Hühnerfleisch, Sojabohnen und einige mehr.

Bei der Aufnahme ins Gehirn konkurriert Tryptophan mit anderen Aminosäuren. Deshalb können wir nicht sagen, ob die aufgenommene Aminosäure vollständig in Serotonin umgewandelt wird. Noch unsicherer sind wir bei der Frage, wie viel Serotonin am Ende für die Bildung von Melatonin zur Verfügung steht. 

Dosierung von Melatonin Produkten 

Die wissenschaftliche Erforschung des Melatonins ist noch lange nicht abgeschlossen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln haben pharmazeutische Firmen auch Arzneimittel mit Melatonin entwickelt. Sie sollen vorwiegend Schlafstörungen bei älteren Menschen bekämpfen helfen.

Die Melatonin Produkte sind verschreibungspflichtig. Können wir aus den Dosierungen erkennen, wann die Wissenschaftler einen Mangel an Melatonin annehmen? Im arzneilichen Bereich sind Arzneimittel mit dem Hormon regelmäßig auf 2 mg dosiert. Nach den Einnahmeempfehlungen kann diese Dosis bis auf 5 mg erhöht werden.

Diese Dosierung liegt weitaus höher als im Bereich von Nahrungsergänzungsmitteln. Die EFSA bleibt bei den Jetlag-Symptomen etwas vage mit der Dosierungsempfehlung. Sie gibt einen Mindestwert von 0,5 mg an. Einige Nahrungsergänzungsmittel arbeiten heute mit Werten von 1 mg und 1,5 mg pro Tag. 

Wenn Betroffene mit Schlafproblemen positiv auf zusätzliches Melatonin ansprechen, können wir von einem potenziellen Melatoninmangel ausgehen. In Zahlen können wir den Mangelzustand damit immer noch nicht belegen.

Offen ist dabei auch die Frage, ob zusätzlich aufgenommenes Melatonin vom Körper zu 100 % verwertet wird. Experten nehmen Aufnahmewerte von etwa 15 % an.

Ist ein Melatoninmangel die Ursache für Schlafstörungen?

Nicht alle Schlafprobleme sind Folgen eines Melatoninmangels. Das Phänomen Schlaf konnte bis heute nicht abschließend erforscht werden. Ob Hektik und Stress maßgeblich zu Schlafstörungen beitragen, muss weiter wissenschaftlich unterlegt werden.

Dabei könnte es auch Zusammenhänge zwischen der Bildung und Ausschüttung von Melatonin sowie Stress geben. Schlafexperten sprechen nicht bei jedem Problem mit dem Schlaf von einer echten Schlafstörung. Schlafstörungen haben eine gewisse Dauer und Intensität.

Es kommt hinzu, dass die Bewertung der Schlafqualität einen sehr subjektiven Charakter hat. In manchen Fällen empfinden Betroffene ihren Schlaf als schlecht. Objektiv lassen sich hier nicht immer Anzeichen dafür finden, dass die Schlafqualität massiv beeinträchtigt ist.

Wie wirkt Melatonin als Schlafmittel?

Manche Anwender stellen sich vor, sie nehmen abends vor dem Schlafengehen das Schlafhormon wie eine Schlaftablette ein. Melatonin ist keine bloße schlaffördernde Substanz. Das Hormon ist in einen Regelkreislauf eingebunden. Es steuert bestimmte Prozesse wie die Einleitung von Schlafphasen.

Auch dieser Zusammenhang macht es sehr schwierig, Mangelzustände bei Melatonin nachzuweisen. Es fehlt die direkte Wirkung. Allerdings berichten viele Menschen subjektiv davon, mit zusätzlichem Melatonin besser zu schlafen. Dabei kommt es ganz entscheidend auf den Einnahmezeitpunkt an.

Das Hormon muss in den frühen Abendstunden eingenommen werden. Zu spät in der Nacht angewendet, kann es sogar Nebenwirkungen haben. Melatonin kann dann Schlaflosigkeit eher begünstigen.

Was sind mögliche Ursachen für einen Melaroninmangel?

Es spricht einiges dafür, dass die Melatoninbildung und -ausschüttung sensibel auf bestimmte Veränderungen reagieren. Das bekommen Fernreisende zu spüren, die durch die Zeitverschiebung auf der Reise unter Jetlag leiden. Das bemerken Schichtarbeiter, bei denen der Tag-Nacht-Rhythmus ständig verschoben wird.

Empfindliche Menschen leiden bereits unter der Zeitumstellung zweimal im Jahr um 1 Stunde. Die Tageslichtabhängigkeit im Auf- und Abbau von Melatonin spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Die moderne Welt wird von künstlichem Licht geprägt.

Wir verschieben unsere Wachzeiten nach Belieben immer weiter in die nächtlichen Bereiche hinein. Das widerspricht natürlichen Rhythmen von Tag und Nacht sowie den jahreszeitlichen Lichtverhältnissen. Insbesondere Licht mit Blaulichtfaktor, von Bildschirmen ausgehend, kann sich negativ auf den Melatoninhaushalt auswirken.

Betrachten wir alle diese Faktoren, ist ein Melatoninmangel bei den meisten von uns kaum auszuschließen. Sind wir im mittleren Lebensalter, steigt das Risiko für einen Mangel an Melatonin naturgemäß an. Deshalb liegen wir häufig richtig, wenn wir Probleme beim Ein- und Durchschlafen mit dem Schlafhormon verbinden.

Nur wissenschaftlich eindeutig belegen lässt sich dabei unser Gefühl zurzeit nicht.

Melatoninmangel: Den Schlaf beobachten und Rückschlüsse ziehen

Wenn uns eindeutige Zahlen und Messwerte für einen Melatoninmangel fehlen, können wir von den möglichen Folgen auf Mangelzustände schließen. Viele Menschen reagieren positiv auf zusätzliches Melatonin bei Schlafproblemen.

Sollten wir uns im Einzelfall nicht sicher sein, ob wir es mit den Folgen eines Melatoninmangels zu tun haben, lohnt sich dennoch ein Test mit dem Schlafhormon. Hochwertige Produkte sind dabei so konzipiert, dass sie die natürliche Melatoninbildung anregen. Achte darauf, wenn du Melatonin kaufen möchtest.

Sie enthalten Tryptophan und 5HTP als Vorstufen des Serotonins. 5HTP ist besonders stabil, wird ausgezeichnet aufgenommen und sehr zuverlässig in Serotonin umgewandelt. Wer mit einem Nahrungsergänzungsmittel die natürlichen Bildungsprozesse des Hormons fördert, riskiert keine Überdosierungen.

Ebenso wenig potenzielle Melatonin Nebenwirkungen. Melatonin hat noch viele weitere Funktionen im Organismus. Wir könnten hier unser Wohlbefinden allgemein unterstützen.