Wann Omega 3 einnehmen? Das solltest du beachten!

Wann Omega 3 einnehmen?

Wer sich gesundheitsbewusst ernährt, kommt an den Fettsäuren aus der Omega-Familie nicht vorbei. Besonders die 3er-Gruppe mit ihren maßgeblichen Vertretern DHA und EPA steht dabei im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Immer mehr Menschen entscheiden sich für ein Nahrungsergänzungsmittel als Omega 3 Öl.

Ist das eine sinnvolle Entscheidung? Wann ist eine Einnahme für dich sinnvoll und empfehlenswert? Wie nimmst du die Nahrungsergänzungen Fischöl oder Algenöl richtig ein? Erfahre mehr zum Thema in diesem Beitrag. 

Omega 3 Einnahme: Die Fettsäuren sinnvoll & richtig einnehmen

Wenn du schon längere Zeit Omega Produkte zusätzlich zu normalen Lebensmitteln nimmst, könntest du in letzter Zeit etwas verunsichert worden sein. Es scheinen sich die kritischen Stimmen zu Fischöl mit den Fettsäuren zu mehren. Risiken und Nebenwirkungen werden beschrieben.

Hier besteht Uneinigkeit zu den empfohlenen Zufuhrmengen pro Tag und Maximaldosierungen mit Überdosierung. Dort können viele Verwender die Unterschiede zwischen Algenöl und Fischöl nicht auf den ersten Blick sehen. Vielleicht hast du dir auch schon die Frage gestellt, ob es zeitlich eine Einnahmegrenze für Omega 3 Produkte gibt.

Ebenso könnte interessant sein, wann in deinem Tagesablauf die Einnahme angemessen ist. 

Viele Fragen, für die es noch nicht immer in jedem Fall eine eindeutige Antwort aus der Wissenschaft gibt. Omega 3 wann einnehmen - das scheint eine komplexe Fragestellung zu sein. Dabei ist das Thema Omega 3 Einnahme wichtig. 

Unbestritten ist, dass wir einige Vertreter der ungesättigten Fettsäuren unbedingt benötigen. Gerade die 3er-Fettsäuren mit Wirkung und Funktion in den verschiedensten Teilbereichen unseres Körpers ist essenziell. Die Bezeichnung essenziell wird für bestimmte Nährstoffe und Vitalstoffe gebraucht.

Diese Substanzen bildet unser Organismus nicht selbst. Im Bereich der Fettsäuren sind sich Experten zumindest über eine Annahme einig: Die Vorstufe ALA (Alpha-Linolensäure) zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist essenziell.

Unser Körper wandelt sie in EPA und DHA um, weil nur diese Formen der Fettsäuren für den Körper verwertbar sind. Direkt aufnehmen können wir diese wichtigen Fettsäuren fast ausschließlich über fette Seefische.

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit den 3er-Fettsäuren kann deshalb für viele von uns Sinn ergeben.

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Warum benötigen wir bestimmte Fettsäuren über eine Nahrungsergänzung?

Nicht alle Menschen essen regelmäßig fette Seefische. Hier bestehen nicht nur Umweltbedenken mit Blick auf Überfischung und Raubbau an der Natur. Auch die zunehmende Belastung von Fischen mit Schwermetallen wie Quecksilber und anderen Schadstoffen macht vielen Menschen Sorge.

Einige von uns, die besondere Ernährungskonzepte verfolgen, wie etwa Veganer, schließen den Verzehr von Fischen aus. Vielleicht wendest du an dieser Stelle ein: Das ist eigentlich für die Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren kein Problem.

Immerhin enthalten viele Pflanzen wie Leinsamen, Leinöl, Rapsöl und Butter die Vorstufe von DHA und EPA. Du weißt, dass ALA im Körper umgewandelt wird. Grundsätzlich ist dein Einwand richtig.

Allerdings berücksichtigst du dabei nicht, dass ALA nicht in großer Menge umgewandelt wird und die Umwandlungsquote von verschiedensten Faktoren abhängig ist. 

Umwandlungsraten zwischen 0,5 % bis maximal 10 % werden in Studien genannt. Die große Schwankungsbreite entsteht, weil unter anderem Omega 6 Fettsäuren die Umwandlung in DHA/EPA behindern können. Leider sind die Fettsäuren der 6er-Gruppe viel häufiger in unserer täglichen Nahrung vorhanden als andere Fettsäuren.

Es ist deshalb nicht einfach, sich mit den besonders für das Gehirn und die Zellmembran unverzichtbaren 3er-Fettsäuren zu versorgen. Außerdem hast du kaum eine Kontrolle darüber, wie viel Omega 3 aus ALA in deinem Körper gebildet wird. Schon unter diesem Gesichtspunkt kann eine zusätzliche Omega 3 Einnahme über eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Wer kann eine Nahrungsergänzung mit DHA und EPA einnehmen?

Grundsätzlich kann jeder von uns ein Nahrungsergänzungsmittel mit den Fettsäuren aus der 3er-Gruppe nutzen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) lässt entsprechende gesundheitliche Aussagen teilweise schon für Kleinkinder zu.

Bei diesen geht es primär um die Entwicklung des Gehirns. Eine ausreichende Versorgung mit den 3er-Fettsäuren ist für diese Bevölkerungsgruppe notwendig. Manche Menschen könnten besonders von einer Nahrungsergänzung wie einem hochwertigen Algenöl profitieren.

Omega 3 einnehmen

Für wen könnte diese Nahrungsergänzung besonders empfehlenswert sein?

Einige von uns könnten von der zusätzlichen Aufnahme der wertvollen Fettsäuren weitere Vorteile ziehen. Die Omega 3 Wirkung beschränkt sich nicht nur auf Zellmembranen und das Gehirn. 

Von den wertvollen Fettsäuren sind unter anderem abhängig: 

  • das Immunsystem
  • unsere Gelenke
  • die Kontrolle über Entzündungsreaktionen
  • bestimmte Hormone
  • die Eiweißbildung 

Wissenschaftliche Studien zeigen viele potenzielle Einflussbereiche für eine zusätzliche Omega 3 Einnahme auf. Lies hier, wie die aktuelle Studienlage zum Thema ist.

Wann Omega 3 einnehmen?

Aktuelle Studienlage zur Omega 3 Einnahme

Ob schwere Erkrankungen wie ...

Die Fettsäuren aus der 3er-Gruppe zeigen in wissenschaftlichen Studien ein therapeutisches oder vorbeugendes Potenzial.

Nicht immer stimmen alle Experten der positiven Einschätzung einer zusätzlichen Omega 3 Einnahme zu. Gerade in letzter Zeit hat eine Übersichtsstudie aus der Schweiz vieles in diesem Rahmen infrage gestellt. 

Allerdings bleiben bei dieser Übersichtsstudie Fragen offen, weil die Bewertungsmaßstäbe nicht einheitlich scheinen.

  • Geht es um Fischöl oder um Algenöl?
  • Welche Dosierungen stehen im Raum?
  • Geht es in einer Studie um gesunde oder kranke Menschen?
  • Soll die Omega 3 Einnahme vorbeugen oder therapeutisch wirken?

Jedenfalls steht die kritische Betrachtung der 3er-Fettsäuren im großen Gegensatz zu den verbreiteten positiven Studienergebnissen sowie Erfahrungsberichten vieler Verwender.

Es gibt zurzeit keine einheitlichen Empfehlungen für die tägliche Dosis und wann du Omega 3 einnehmen sollst. Zudem liegen keine Empfehlungen für therapeutische Dosierungen und einheitliche Bewertungsmaßstäbe vor. Deshalb erscheint die Pauschalkritik an Nahrungsergänzungen mit den wertvollen Fettsäuren nicht gerechtfertigt.

Nahrungsergänzung mit Fischöl und Algenöl

Tageszufuhr und Dosierungsempfehlungen

Bisher gibt es keine einheitlichen Empfehlungen für die tägliche Zufuhr der Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGB) hält allgemein eine tägliche Zufuhr von 500 mg für ausreichend. Wenn du die Fettsäuren in Form einer Nahrungsergänzung nehmen möchtest, wirst du auf Empfehlungen von 800 bis 3000 mg treffen.

Von der Risikoseite her hält das Bundesamt für Risikobewertung eine tägliche Zufuhr von 1500 mg für sicher. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit geht dagegen sogar von der Unbedenklichkeit einer Aufnahme von bis zu 5000 mg pro Tag aus.

Ihre Auffassung zur Einnahmegrenze deckt sich mit vielen Studienergebnissen. In ihren Studien geben sich die Wissenschaftler nicht mit Dosierungen von 250 bis 500 mg zufrieden. Sie setzen Dosen von 3000 bis 5000 mg ein.

Was solltest du bei der Einnahme eines hochwertiges Produktes noch beachten? Das erfährst du jetzt!

Wann soll ich Omega 3 einnehmen?

Wann also solltest du Omega 3 einnehmen? Diese Frage kann sich auch auf die Einnahmezeit am Tag beziehen. Es existieren zurzeit keine Erkenntnisse dazu, ob du dein Omega 3 Öl morgens oder abends einnehmen solltest. Darauf scheint es nach derzeitigem Kenntnisstand nicht anzukommen.

Du kannst über den Tag verteilt die Fettsäuren einnehmen, wann du möchtest. Ernährungsexperten empfehlen die Einnahme zu einer Mahlzeit. Das erscheint nachvollziehbar, weil es sich um Fettsäuren handelt. Fette werden mit einer Mahlzeit zusammen am besten verstoffwechselt.

Wer also sein Fischöl morgens zum Frühstück einnimmt, macht alles richtig. Ebenso derjenige, der sich für eine abendliche Einnahme entscheidet. Auch eine Verteilung mehrerer Dosen über den Tag scheint möglich.  

Wie lange soll ich Fischöl oder Algenöl einnehmen?

Existiert eine Einnahmegrenze mit Blick auf eine dauerhafte Einnahme? Wir nähern uns dieser Frage einmal von einer anderen Seite. Gerade, wer sich eine vielleicht konkrete Wirkung erhofft, sollte die Mindesteinnahmedauer beachten.

Experten gehen dabei davon aus, dass eine dauerhafte Einnahme, zumindest die Anwendung über einen längeren Zeitraum, sinnvoll sein kann.

Diese Annahme scheint auch unter einem anderen Gesichtspunkt richtig. Wie wir gesehen haben, sind diese Fettsäuren lebenswichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Essenzielle Nährstoffe und Vitalstoffe müssen wir immer wieder neu auf- und einnehmen.

Sie werden in körperlichen Prozessen verbraucht. Wer ab und an einmal etwas Leinöl oder Fischöl einnimmt, wird nicht von den Vorteilen dieser Fettsäuren profitieren können. Es gibt zwar keine Aussage über eine klar definierte Mindesteinnahmedauer.

Jedoch solltest du in Betracht ziehen, ein hochwertiges Omega 3 Öl dauerhaft, zumindest über einen längeren Zeitraum zu nehmen.

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Omega 3 einnehmen: Unser Fazit

Nach derzeitigem Erkenntnisstand der Wissenschaft sind die 3er-Fettsäuren unverzichtbar für uns. Das bedeutet, du könntest von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Wann Omega 3 einnehmen?

Regelmäßig und zu einer Mahlzeit könnte eine Antwort lauten.

Wenn fette Fische einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen, ist eventuell für dich eine zusätzliche Nahrungsergänzung weniger sinnvoll. Bei bestimmten Vorerkrankungen befrage besser vor einer zusätzlichen Fettsäuren-Einnahme deinen Arzt. Besonders gilt das, wenn du regelmäßig Arzneimittel wie Blutverdünner einnehmen musst.

Entscheide dich außerdem für ein hochwertiges Algenöl. Hier erhältst du DHA und EPA aus der ursprünglichen Quelle. Anders als bei Fischöl hast du es nicht mit möglichen Verunreinigungen oder einem Übermaß an Vitamin A zu tun. Wir geben dir in weiteren Beiträgen wertvolle Hinweise zur Verwendung von Omega 3, den Vorteilen von Algenöl und Fragen der Dosierung.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.