Melatonin Dosierung: Nach Standard oder individuell dosieren?

Das Schlafhormon Melatonin ist längst nicht mehr nur ein Geheimtipp für Fernreisende und Schichtarbeiter. Immer mehr Menschen interessieren sich für diese Substanz bei Unregelmäßigkeiten in ihren Schlafzyklen. Das Hormon wird dabei in unterschiedlichen Produkten solo oder zusammen mit anderen Vitalstoffen angeboten.

Vielleicht vermisst du in diesem Zusammenhang ausführlichere Hinweise zur Dosierung der Produkte. Zwar geben die Hersteller regelmäßig eine Empfehlung für die Einnahme ab. Dabei bleibt die eine oder andere Frage offen.

Wie sind diese Empfehlungen entstanden? Schadet es dir, wenn du eine höhere Dosis aufnimmst? Spielt es eine Rolle, ob du das Sandmännchenhormon über einen längeren Zeitraum einnimmst? Wie viel mg Melatonin zum Schlafen kannst du zu dir nehmen? Und wie viel Melatonin pro Tag ist angemessen für Erwachsene?

Wir haben dir hier in diesem Beitrag die wichtigsten Erkenntnisse zusammengestellt.

Melatonin - wenn das Sandmännchen immer unzuverlässiger wird 

Unser modernes Leben scheint einen besonderen Tribut zu fordern. Viele Menschen haben die Empfindung, dass sie schlechter oder weniger schlafen. Manch einer behauptet von sich, schon gar nicht mehr zu wissen, wie sich normaler, gesunder Schlaf anfühlt.

Es handelt sich dabei nicht immer nur um einen subjektiven Eindruck. Eine ganze Reihe von Faktoren können die Schlafqualität und die Schlafdauer nachweislich negativ beeinflussen. Häufiger wird auch behauptet, dass die Schlafdauer in den letzten Jahrzehnten abgenommen habe. Wissenschaftlich belegt werden konnte diese Annahme bis heute noch nicht. 

Unstreitig nehmen

• unregelmäßige Arbeitszeiten mit Schichtarbeit,
• Reisen mit Zeitverschiebung,
• spätabendliche Sitzungen mit Blaulicht vor Bildschirmen

sowie einige andere Faktoren Einfluss auf unseren Schlaf.

Dazu können weitere individuelle Aspekte auf Schlafqualität und Schlafdauer einwirken. Viele von uns leiden schon bei der saisonalen Zeitumstellung um 1 Stunde unter leichten bis mittelschweren Jetlag-Symptomen. 

Das Phänomen Schlaf bleibt dabei für viele Menschen und sogar für Wissenschaftler teilweise noch ein Rätsel. Wer sich etwas näher mit den Vorgängen im menschlichen Körper beschäftigt, versteht allerdings bestimmte allgemeine Zusammenhänge schnell. 

Im Fokus der Schlafentstehung steht ein Hormon, das in einer Drüse mitten im Gehirn produziert wird. Von dieser Zirbeldrüse aus wird der Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich gesteuert. Das dazugehörige Hormon heißt Melatonin. Es wird gern auch als Schlaf- oder Sandmännchenhormon bezeichnet.

Weitere Botenstoffe sind an dem Prozess Schlaf beteiligt. Die Abläufe sind dabei sehr komplexer Natur. Auch der jeweilige Anteil an Tageslicht nimmt Einfluss auf sie. Damit wir unseren Schlaf als regelmäßig und gut wahrnehmen, muss vorwiegend das Schlafhormon in der richtigen Menge sowie zur richtigen Zeit im Körper zirkulieren.

Hier nähern wir uns der Frage der Dosierung von zusätzlich aufgenommenem Melatonin. Dabei macht dieses Schlafhormon eindeutige Aussagen bei Dosierungen nicht einfach.

Die natürlichen Werte schwanken und könnten nach derzeitigem Erkenntnisstand auch mit dem Lebensalter sowie mit Faktoren wie Körpergewicht verbunden zu sein.

Warum interessiert uns die Melatonin Dosierung?

Müssen wir uns mit Dosierungen eines Hormons auseinandersetzen, dass unser Körper natürlicherweise bildet? Warum kann es sinnvoll sein, dieses Hormon gesondert zuzuführen?

Die Melatonin Dosierung ist deshalb interessant, weil Schlafstörungen und zu wenig Schlaf mit verschiedenen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht werden.

Studien weisen unter anderem darauf hin, dass durch Schlafmangel unter anderem

• das Risiko für Erkrankungen des Nervensystems wie Parkinson steigen könnte.
• vermehrt Depressionen auftreten können.

Ein Zusammenhang wird auch mit Übergewicht, Diabetes und einem gestörten Fettstoffwechsel gesehen. 

Die Faktoren Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen zusammen bilden das sogenannte metabolische Syndrom, das mit seinen Folgen insbesondere für das Herz-Kreislauf-System für viele Todesfälle verantwortlich gemacht wird.

Es ist auch deshalb interessant, wie das Schlafhormon dosiert werden sollte, weil das Hormon noch weitere Funktionen im menschlichen Organismus hat. Es ist unter anderem ein mächtiges Antioxidans.

Aggressive Sauerstoffmoleküle - freie Radikale - werden mit vielen negativen Veränderungen in unserem Körper in Verbindung gebracht. Unter anderem sollen die meisten Alterserscheinungen damit im Zusammenhang stehen.

Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und das Sandmännchen halten freie Radikale in Schach. Das Schlafhormon richtig dosiert kann damit allgemein unseren Gesundheitszustand unterstützen. Auf der anderen Seite haben wir ein Auge auf potenzielle Nebenwirkungen bei zu hohen Dosierungen des Hormons.

Ist das Melatonin ein Schlafmittel?

Es wäre ein Irrtum, das Schlafhormon wie ein einfaches schlafförderndes Mittel zu betrachten. Wir können es nicht kurz vor Schlafbeginn aufnehmen, um eine bloße einschläfernde Melatonin Wirkung zu erreichen.

Das Hormon durchläuft komplexe Abläufe mit schwankenden Konzentrationen. Schon deshalb ist die Frage der richtigen Dosis bei der Aufnahme nicht einfach zu klären.

Melatonin ist ein Taktgeber unseres Schlafes, der in eine Vielzahl von verschiedenen Prozessen eingebunden ist. Wenn diese Substanz den Takt für den Schlaf-Wach-Rhythmus vorgibt, kann sie nicht immer zu jeder Tageszeit in der gleichen Menge vorhanden sein.

Mit Abnehmen des Tageslichts und Einbruch der Dunkelheit steigt die Produktion an. Unser Körper nimmt die Schwankungen im Tageslicht wahr. Auch die Netzhäute der Augen sind neben der Zirbeldrüse Produktionsorte für das Schlafhormon.

Ebenso befindet sich im Darm eine Produktionsstätte. Etwa um 3:00 Uhr morgens erreicht die Konzentration des Melatonins ein Maximum. Dann nimmt der Gehalt ab. In den frühen Morgenstunden werden andere Botenstoffe maßgeblich, wie beispielsweise Cortisol.

Sie sorgen für den nötigen Energieimpuls, um aufzuwachen und aufzustehen. 

Das Sandmännchenhormon arbeitet nicht allein. Unter anderem wird es begleitet von Adenosin. Diese Substanz hemmt aktivierende Botenstoffe wie zum Beispiel Dopamin.

Es senkt außerdem die Herzfrequenz. Ähnlich wie das Schlafhormon wird es im Tages-Nacht-Rhythmus im menschlichen Organismus auf- und abgebaut.

Der rhythmische Ablauf bei der Bildung, Ausschüttung und Verarbeitung der schlafsteuernden Substanzen im menschlichen Körper heißt für uns, wir können nicht nur über Mengen sprechen.

Richtig dosieren heißt in diesem Zusammenhang auch immer, das Schlafhormon zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen.

Die Bildung des Schlafhormons

Das Schlafhormon wird im menschlichen Körper aus anderen Substanzen gebildet. Vorstufe des Melatonins ist der Botenstoff Serotonin. Dieser wird seinerseits aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert. Den Eiweißbaustein müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen.

Er gehört zu den essentiellen Aminosäuren und kann vom Organismus nicht selbst hergestellt werden.

Tryptophan ist unter anderem enthalten in:

• Sojabohnen
• Tomaten
• Haferflocken
• Cashew-Kernen
• Kakao-Pulver
• Hähnchenfleisch
• Hühnerei

Tryptophan kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Es kann so auch an den Hauptbildungsort des Melatonins, zur Zirbeldrüse gelangen. Bei der Aufnahme an bestimmte Rezeptorstellen konkurriert die Aminosäure mit anderen Aminosäuren.

Deshalb wird nicht die gesamte Menge des in Lebensmitteln enthaltenen Proteins tatsächlich aufgenommen. Tryptophan wandelt sich im Körper auch in eine weitere Vorstufe des Serotonins 5-HTP um. 5-HTP ist stabiler als Tryptophan und bestimmt maßgeblich die Geschwindigkeit, in der sich Serotonin aus Tryptophan bildet.

Gehemmt wird die Umwandlung in 5-HTP bei einem Mangel an den Vitaminen B3 und B6 sowie Magnesium. Deshalb kann sich Stress nachteilig auf die gesamten Bildungsprozesse bis hin zum Serotonin auswirken.

Er kann mittelbar damit auch die Melatoninbildung beeinflussen. Ein weiterer Punkt, der sich darauf auswirken kann, wie am Ende das Schlafhormon dosiert werden muss. Hier kommen individuelle Faktoren ins Spiel.

Einflussfaktor Alter

Verschiedene wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass mit zunehmendem Lebensalter weniger Schlafhormon gebildet wird. Unter anderem ist die Maximalkonzentration bei jungen Menschen gegen 3:00 Uhr morgens um das Zwölffache im Vergleich mit dem Minimum gesteigert.

Bei älteren Menschen beträgt der Steigungsfaktor nur 3. Alter ist in diesem Zusammenhang ab etwa 55 Jahren einzusetzen. Wie die Melatoninbildung und das Lebensalter im Detail zusammenhängen, ist noch nicht abschließend geklärt.

Auffällig ist, dass gerade ältere Menschen oft über Schlafstörungen klagen. Manche Betroffene behaupten einfach von sich, sie würden jetzt weniger Schlaf benötigen. Andere leiden unter schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Betroffenen von zusätzlichem Melatonin profitieren könnten.

Wichtig ist für das Alter, dass die Zirbeldrüse verkalken kann. Die fortschreitende Verkalkung könnte der maßgebliche Faktor dafür sein, dass mit zunehmendem Lebensalter die Melatoninbildung sowie -ausschüttung abnimmt. Unter anderem fördert Fluorid die Verkalkung der kleinen Drüse im Gehirn.

Körpergewicht und Melatoninbildung

Der Zusammenhang zwischen dem Schlafhormon und unserem Körpergewicht ist noch nicht eindeutig geklärt. Häufiger wird in wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt, dass übergewichtige Menschen weniger oder schlechter schlafen.

Ob das im Umkehrschluss auch heißt, dass Übergewicht die Bildung des Melatonins beeinflusst, wissen die Experten noch nicht. Hier sind noch viele Fragen offen. Hier spielen offenbar sehr sensible Balancen eine Rolle. Studien zum Botenstoff Serotonin haben ergeben, dass zu viel Serotonin Übergewicht eher fördern kann.

Hieraus könnten wir schließen, dass Gewichtszunahme auch mit einer vermehrten Melatoninbildung zu tun haben könnte. Andererseits wird das Serotonin nicht vollständig in Melatonin umgewandelt. Serotonin hat noch weitere Funktionen Körper.

Die Wissenschaft wird in den kommenden Jahren vermehrt am Zusammenhang zwischen Übergewicht, Schlaf und der Ausschüttung des Schlafhormons forschen. Daraus könnten sich weitere nützliche Erkenntnisse ergeben.

Der Melatoninspiegel schwankt 

Über die Melatonin Dosis zu sprechen ist auch deshalb so schwierig, weil der Spiegel des Melatonins zu verschiedenen Tages- und Nachtzeiten unterschiedliche Werte hat.

Ebenso werden klare Aussagen zu einem möglichen Mangel und zu Dosierungen deshalb erschwert, weil der Bedarf an Melatonin und auch die Melatonin Maximaldosis bei jedem Menschen individuell sein könnte.

Wir hatten das weiter oben bereits bei einem möglichen Zusammenhang zwischen Stress, Tryptophan und Serotonin gesehen. Die Einbindung des Melatonins in diese komplexen Abläufe erschwert es uns, das Schlafhormon standardmäßig zu dosieren.

Ebenso ist Bestimmung des Melatoninspiegels eine aufwendige Angelegenheit. In der Regel verweigern deshalb die meisten Krankenkassen die Kostenübernahme. 

Es werden für die Selbstanwendung Tests angeboten. Ob diese aussagekräftig sind und bei der Dosierung des Melatonins helfen können, bleibt offen.

Was sagen Wissenschaft und Regularien zur Melatonin Dosierung für Erwachsene?

Im arzneilichen Bereich werden 2 mg des Schlafhormons pro Dosis für Erwachsene empfohlen. Je nachdem wie der Organismus auf das Sandmännchen anspricht, kann die Dosis auf fünf, maximal 10 mg pro Anwendung erhöht werden.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht bei einer rechtlich zugelassenen Aussage über die Wirkung des Melatonins von 0,5 mg bei Jetlag und von 1 mg zur Förderung des schnellen Einschlafens aus. In der Formulierung des Health Claims (von der Behörde zugelassene Bewerbung eines Produktes) wird dabei etwas unklar von einem Mindestwert gesprochen.

Offensichtlich ist es nicht einfach, das Schlafhormon auf Grundlage von wissenschaftlichen Erkenntnissen zu dosieren. Zu individuell scheint auch der Nutzen für den jeweiligen Menschen zu sein.

Vielleicht können uns potenzielle Nebenwirkungen weiteren Aufschluss dazu geben, wie die Aufnahme der schlafen und richtig dosiert werden kann.

Nebenwirkungen von Melatonin

Das Hormon wird vom Körper schnell wieder abgebaut. Der Abbau erfolgt über die Leber. Es sind vereinzelt Melatonin Nebenwirkungen bei der Einnahme beschrieben worden.

Diese können etwa sein: 

• Übelkeit
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme
• Kopfschmerzen
• leichtes Fieber

Es gibt dabei kaum Hinweise auf die richtige Melatonin Dosis. Für jeden Stoff, der im arzneilichen Bereich Anwendung findet, wird eine Maximaldosis bestimmt, bei der sich die Substanz auch als giftig erweisen kann.

Die Bestimmung dieser Maximalgrenze gehört zu den sogenannten toxikologischen Untersuchungen, die für Arzneimittel durchgeführt werden müssen. Beim Schlafhormon hat man dabei die Maximaldosis 10 mg pro Anwendung bestimmt. 

Das Risiko von Nebenwirkungen kann dabei allerdings auch maßgeblich von dem Einnahmezeitpunkt eines Melatoninproduktes abhängen.

Das Schlafhormon richtig dosieren und zum richtigen Zeitpunkt einnehmen

Nach bisherigem Erkenntnisstand existiert bei den Empfehlungen für die Dosierung eine gewisse Schwankungsbreite. Nahrungsergänzungen, die die Aussagen der EFSA eng auslegen, sprechen eine Empfehlung für 0,5 mg pro Anwendung zum Einstieg aus. Bei dieser Dosis sind Nebenwirkungen nahezu auszuschließen.

Andere Produkte, die die Definition der Behörde als Mindestempfehlung ansehen, sind auch auf 1 mg pro Einnahme dosiert. Nebenwirkungen wie Schlafstörungen oder Übelkeit treten verstärkt auf, wenn der Einnahmezeitpunkt für das Schlafhormon nicht stimmt.

Menschen wurde etwa übel, die das Hormon mehrfach pro Nacht angewendet haben. Mit einer Einnahme zu spät in der Nacht riskieren wir Schläfrigkeit und Probleme mit dem Tages-Nacht-Rhythmus. Die Melatonin Dosierung ist auf eine einmalige Einnahme idealerweise am frühen Abend ausgelegt.

Das steht im Einklang mit den Erkenntnissen, die wir in diesem Beitrag schon gewonnen haben. Erreicht das Hormon etwa um 3:00 Uhr morgens seine maximale Konzentration, ist die Einnahme am frühen Abend ideal. Was individuelle Dosierungen angeht, sollten wir in einem Rahmenbereich von 0,5 mg bis 1 mg nach derzeitigem Erkenntnisstand sicher sein.

Arzneimittel überschreiten diese Dosierungen. Hier werden Aufnahmemengen von 2 mg bis 5 mg angesprochen. Allerdings sind diese nicht mehr frei verkäuflich und können nur mittels Rezept in der Apotheke erworben werden.

Die Suche nach der idealen Aufnahmemenge hält an

Manche Experten vertreten sogar die Auffassung, dass es bei der Melatonin Dosierung nicht auf Milligramm ankommen kann. Sie halten die aufgenommene Menge im Rahmen zwischen 0,5 und 2 mg für sehr gering. Deshalb sei es mit den frei verkäuflichen Mitteln auch kaum möglich, zu hoch zu dosieren und eine Überdosierung zu riskieren. 

Wo aber die ideale Melatonin Dosierung anzusiedeln ist, darüber sind sich Experten noch nicht einig. Du bist mit Aufnahmemengen zwischen 0,5 und 1 mg pro Dosis zu Beginn gut aufgestellt. Dabei wirst du nicht in jedem Fall feststellen, dass eine zusätzliche Aufnahme des Schlafhormons hier bei Schlafproblemen hilft.

Es gibt Schlafstörungen, die nicht auf einen Melatoninmangel zurückgehen. Wie du gesehen hast, sind die gesamten Prozesse rund um die Bildung des Melatonins auch so komplex, dass wir seine Wirkung im Einzelfall nicht immer kalkulieren können.

Viele Menschen profitieren aber zumindest von der zusätzlichen Aufnahme des Schlafhormons. Deshalb ist ein hochwertiges Produkt einen Versuch wert. Bei der Dosierung kannst du in einem gewissen Rahmen deine eigenen Erfahrungen machen.

Vergiss nicht: Richtig dosieren heißt immer auch den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme wählen. Beachte das, wenn du Melatonin kaufen möchtest.

Der Einnahmezeitpunkt ist neben allen Fragen zu Dosierungen maßgeblich. Regelmäßig solltest du Melatonin am frühen Abend einnehmen. Es gibt noch keine belastbaren Erkenntnisse dazu, wie sich die Anwendung des Sandmännchenhormons über einen langen Zeitraum auswirken kann.