Wie viel Omega 3 am Tag ist sinnvoll?

Wie viel Omega 3 am Tag?

Die positiven Effekte, die Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit mitbringen, hängen nicht zuletzt von der richtigen Dosierung ab. Und hier helfen pauschale Empfehlungen kaum weiter: Der konkrete Omega 3 Bedarf pro Tag richtet sich nach verschiedenen Faktoren - nicht zuletzt nach Körpergewicht, Alter sowie Umfang und Intensität der körperlichen Betätigung.

Stößt du also auf die empfohlene Dosierung von 2 bis 4 g Omega-3-Fettsäure pro Tag, bezieht sich das in der Regel auf die enthaltenen Hauptbestandteile Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), da sich diese beiden Fettsäuren besonders positiv im Körper auswirken.

Doch auch dein Konsum an Omega-6-Fettsäuren spielt eine Rolle - und genau darauf gehen wir in diesem Beitrag ein.

Omega 3-Fettsäuren: Das Wesentliche kurz zusammengefasst

Grundsätzlich zählen Omega-3-Fettsäuren als mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu den essentiellen Baustoffen des menschlichen Körpers. Sie sind unentbehrlich, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daraus folgt: Du musst sie täglich über deine Nahrung aufnehmen.

Die wichtigsten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) - auf diese Abkürzungen wirst du also regelmäßig stoßen. 

Dein Augenmerk sollte auf EPA und DHA liegen, da es sich bei ALA lediglich um eine Vorstufe der anderen beiden Fettsäuren handelt.

EPA und DHA sind biologisch um einiges aktiver, denn ALA muss erst eine mehrstufige Umwandlung in deinem Körper durchlaufen, um sich dann anschließend als EPA und DHA positiv auszuwirken.

Allerdings reichen die Ergebnisse dieser endogenen Synthese - also die Umwandlung von ALA in die beiden anderen Fettsäuren - nicht für eine umfassende Versorgung aus, sodass du am besten direkt EPA und DHA täglich über deine Nahrung zuführst.

Als beste Lieferanten für DHA und EPA werden regelmäßig die an Fetten reichen Kaltwasserfische

  • Lachs,
  • Hering,
  • Makrele oder
  • Thunfisch

aufgeführt. Es stellt sich nun die Frage: Wie viel EPA und DHA pro Tag musst du essen, um deinen Bedarf tatsächlich zu decken? Die Antwort liefern wir dir im letzten Absatz - du wirst staunen!

Wie viel Omega 3 am Tag ist sinnvoll?

Wie viel Omega 3 pro Tag wird empfohlen?

Damit sind wir bei den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die du vorwiegend mit unseren modernen, fetthaltigen Lebensmitteln konsumierst. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, sollten die Fettsäuren in einem Verhältnis von 5:1 konsumiert werden.

Also auf fünf Teile Omega-6 sollten jugendliche und erwachsene Personen wenigstens einen Teil Omega 3 aufnehmen. Das klingt simpel, ist aber in der Praxis gar nicht so einfach. Der Anteil an Omega-6 ist nämlich in der üblichen Ernährung deutlich höher, was die Ergänzung mit Omega 3 umso wichtiger macht.

Beide Fettsäuren werden mit demselben Enzym aufgespalten. Konsumierst du also zu viel Omega-6, verarbeitet dein Körper zu wenig Omega 3 - und diese Fettsäuren braucht dein Körper gleich mehrfach.

Den Omega-3-Fettsäuren wird eine positive Auswirkung auf wichtige Körperfunktionen zugeschrieben, wie zum Beispiel:

  • deiner normalen Sehfunktion - DHA
  • deinen normalen Blutfettwerten - DHA und EPA
  • deinem normalen Blutdruck - DHA und EPA
  • deiner normalen Herzfunktion - DHA und EPA
  • der normalen Entwicklung deines Kindes während der Schwangerschaft - DHA

Wie du siehst, sprechen triftige Argumente für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Ernährung: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Die logische Frage lautet also: Was solltest du essen oder trinken, um diese Versorgung zu gewährleisten? Hier ist zunächst zwischen pflanzlichen und tierischen Lieferanten von ALA, DHA und EPA zu unterscheiden.

Bevorzugst du eine pflanzliche Ernährung, kommen hauptsächlich ALA-haltige Lebensmittel wie Chia- und Leinsamen sowie Walnüsse bzw. die daraus gewonnenen Öle infrage. Allerdings ist die Synthetisierung von ALA in DHA und EPA laut einigen Studien, auf höchstens 15 Prozent limitiert, was die ausreichende Versorgung umso schwieriger macht.

Algen sind ebenfalls eine vegane bzw. vegetarische Omega 3 Quelle. Schließlich beziehen Fische, die als tierische Hauptquelle für Omega 3 gelten, ihre Fettsäuren aus dem Verzehr von Algen, sodass ...

  • Lachs,
  • Hering,
  • Thunfisch und
  • Makrele

DHA und EPA in ihrem Fettgewebe einlagern können. Für Vegetarier und Veganer bietet sich hier ein hochwertiges Algenöl an.

Ist Fisch als Omega 3 Quelle ausreichend?

Hand aufs Herz: Wie viel Fisch isst du pro Woche? Reicht das aus, um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu erreichen? Laut DGE müsstest du nämlich ein bis zwei Tage pro Woche Fisch essen, um ausreichend Omega 3 verarbeiten zu können.

Völlig unberücksichtigt bleibt bei dieser Empfehlung allerdings die Qualität des verzehrten Fisches. Hier gilt es nämlich zu bedenken, dass lediglich Fisch aus freiem Wildfang Omega-3s enthalten kann.

Fische aus Zucht- oder Fütterungsanlagen beinhalten hingegen in der Regel kaum Omega 3, da sie überwiegend mit Getreide gefüttert werden. Du kannst demnach gar kein EPA oder DHA über ihre Nahrung aufnehmen und deshalb auch nicht einspeichern.

Ob dein Fisch aus freiem Wildfang oder aus einer industriellen Aufzuchtanlage stammt, erkennst du meist direkt am Preis.

Bei dieser Empfehlung bleibt auch die Zubereitung des Fisches unberücksichtigt. Hier ist es wichtig zu wissen, dass Omega 3s durch Hitze stark geschädigt werden. Wenn du deinen Fisch also kochst, garst oder anbrätst, reduziert sich die im Fisch enthaltene Menge an Omega 3s deutlich.

Die Aussage, dass der zweimalige Verzehr eines Fischgerichtes ausreicht, um deinen wöchentlichen Omega 3 Bedarf zu decken ist deshalb stark zu hinterfragen. Fischqualität und Zubereitungsmethode sollten definitiv mitberücksichtigt werden.

Zudem ist die Empfehlung pauschal, da die optimale Omega 3 Dosierung von verschiedenen Faktoren abhängt. Einige Beispiele sollen dir zeigen, wie schwierig eine einheitliche Antwort auf diese Frage tatsächlich ist.

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Wie viel Omega 3 am Tag ist für Erwachsene optimal?

Die DEG-Referenzwerte für den D-A-CH-Raum, also Deutschland, Österreich und die Schweiz, belaufen sich für Omega 3 auf geschätzte 0,5 Prozent der täglich mit der Nahrung aufgenommenen Energie.

Gehen wir von 2.400 kcal als täglicher Durchschnitt aus, ergibt das rund 1,3 Gramm pro Tag - und zwar bevorzugt ALA. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wiederum formuliert, dass die empfohlene Menge ALA schon mit 15 ml Rapsöl erreicht wird - das entspricht rund einem Esslöffel Öl.

Diese Empfehlungen sind aus moderner medizinischer Hinsicht allerdings stark zu hinterfragen. Die Menge an aufzunehmenden Omega 3 über die Gesamtkalorienmenge festzulegen (vgl. DEG) ist aus therapeutischer Hinsicht wenig sinnvoll.

Der Fettsäure ALA den Vorzug zu geben (vgl. BfR) berücksichtigt die schlechte Konvertierungsrate von ALA zu EPA und DHA im Körper nicht. Darüber hinaus muss die Empfehlung von Rapsöl äußerst kritisch hinterfragt werden.

Rapsöl enthält zwar ALA in gewissen Mengen, doch überwiegend liefert es Omega 6 Fettsäuren - also die direkten Gegenspieler zu Omega-3s. Der mögliche positive Effekt einer ALA-Aufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von großen Mengen an Omega-6 zunichte gemacht.

Wie viel mg Omega 3 am Tag?

Deutlich angemessenere Richtwerte liefert hingegen die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit). Diese bezieht sich in ihren Empfehlungen explizit auf eine direkte Aufnahme an EPA bzw. DHA und berücksichtigt so gleichzeitig das Problem der schlechten Umwandlungsrate von ALA.

Interessant ist auch, dass sich die Empfehlungen der EFSA auf ganz spezifische positive Auswirkungen innerhalb deines Körpers zugeschnitten sind. Man spricht hier von den sog. Health Claims - als den wissenschaftlich eindeutig nachgewiesenen positiven Effekten, die ab einer bestimmten Dosierung erreicht werden.

Im Folgenden werden wir auf die Empfehlungen der European Food Safety Authority genauer eingehen - do so viel sei schon an dieser Stelle verraten:

Um von allen wissenschaftlich eindeutig nachgewiesenen Effekten einer Omega 3 Aufnahme zu profitieren musst du täglich mindestens 3000mg an EPA und DHA kombiniert zu dir nehmen.

Omega 3 Tagesbedarf in der Schwangerschaft & während der Stillzeit

Vor allem DHA ist hier gefragt, da für diese Fettsäure ein positiver Einfluss auf die Entwicklung und Leistungsfähigkeit von Gehirn und Augen des Ungeborenen angenommen wird. Angesichts dessen sind wenigstens 200 mg DHA täglich - und zwar zusätzlich zur von der Mutter selbst benötigten Menge - empfohlen.

Der Tagesbedarf an DHA und EPA steigt also deutlich an. Hier kann der Einsatz von hochwertiger Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 während der Schwangerschaft und der Stillzeit zu gewährleisten.

Omega 3: Wie viel am Tag ist für Kinder und Jugendliche sinnvoll?

Vor allem in den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich das Gehirn des Kindes weiter - und Omega 3 können hier besonders hilfreich sein. Die Omega 3 Tagesdosis wird für die Zeit vom siebten bis zum 24. Monat auf 100 mg Omega 3 pro Tag beziffert, danach auf 250 mg täglich.

Allerdings bezieht sich diese Empfehlung lediglich auf die Entwicklung des Gehirns und lässt andere wichtige Funktionen von Omega 3s im heranwachsenden Körper außen vor. Deshalb empfehlen viele Kinderärzte häufig eine deutlich höhere Dosierung.

Da viele Kinder und Jugendliche keinen Fisch mögen und sich ohnehin die Frage stellt wie viel Omega 3 über den Verzehr von Fisch tatsächlich aufgenommen werden, kann der Einsatz einer hochwertigen Nahrungsergänzung besonders sinnvoll sein.

Tagesbedarf für Sportler

Sportler haben aufgrund ihrer gesteigerten körperlichen Aktivität einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ganz allgemein könnten wir sagen: Je größer die Anstrengung umso höher der Omega 3 Bedarf.

Wenn du von allen wissenschaftlich nachgewiesenen positiven Effekten einer Omega 3 Ergänzung gesundheitlich profitieren willst, dann benötigst du laut EFSA täglich 3000mg EPA und DHA kombiniert.

Dieser Wert dient jeweils um eine "normale Funktion" aufrecht zu erhalten und stellt damit die Empfehlung zur Gesunderhaltung eines durchschnittlichen Erwachsenen dar.

Nun lässt sich offen die Frage stellen, ob diese Empfehlung auch für Sportler gelten sollte, da sie ihren Körpern deutlich mehr abverlangen als ein durchschnittlicher Erwachsener. Darüber hinaus sollten mindestens auch die Art des ausgeübten Sports, die Trainingsfrequenz und die Trainingsintensität berücksichtigt werden.

Es ist daher nahezu unmöglich eine allgemeine Empfehlung auszusprechen - doch wenn man die Dosierungsempfehlungen der EFSA zu Rate ziehen will, dann sollten Sportler mindestens 3000mg EPA und DHA aufnehmen und ihren weiteren Bedarf an ihre individuelle Belastungssituation anpassen.

Ohne hochdosierte Omega 3 Lieferanten in Form einer Nahrungsergänzung ist es in der Regel nicht möglich diesen besonders erhöhten Bedarf zu decken.

 

Dosierung von Melatonin pro Tag

Nicht unterschätzen: Omega 3-Index zur Bestimmung der Versorgung

Zur Einschätzung des individuellen Bedarfs kannst du den Omega-3-Index nutzen. Er ermittelt das Verhältnis von Gesamtfettsäuren und in den roten Blutkörperchen enthaltenes DHA und EPA - es ist also eine Blutuntersuchung notwendig.

Ergibt sich hier ein Omega-3-Anteil von über 8 Prozent, so wird dies mit einem deutlich reduzierten Risiko für die Entwicklung eines Herzinfarktes oder auch einem plötzlichen Herztod in Verbindung gebracht.

Solltest du bisher noch keine Berührung mit Omega 3 Nahrungsergänzungen gehabt haben, dann kannst du auch eine Selbsteinschätzung durchführen. Diese basiert auf deinem durchschnittlichen Konsum an ALA, da diese Fettsäure am wahrscheinlichsten in deiner bisherigen Ernährung anzutreffen ist.

Ausgangsdaten:

  • Leinöl enthält bis zu 55 % ALA
  • Walnüsse enthalten bis zu 10 % ALA
  • Rapsöl enthält bis zu 10 % ALA

Omega-3-Index - ALA-Konsum

        • 2 % (0 g ALA pro Woche) - nie

        • 3 % (11 g ALA pro Woche): gering - entspricht dem Wochenverzehr von 19 g Leinöl, 105 g Walnüssen oder 105 g Rapsöl

        • 4 % (30 g ALA pro Woche): mäßig - entspricht dem Wochenverzehr von 54 g Leinöl, 300 g Walnüssen oder 300 g Rapsöl

        • 5 % (60 g ALA pro Woche): gut - entspricht dem Wochenverzehr von 109 g Leinöl, 601 g Walnüssen oder 601 g Rapsöl

        • 6 % (120 g ALA pro Woche): ausgezeichnet - entspricht dem Wochenverzehr von 217 g Leinöl, 1.201 g Walnüssen oder 1.201 g Rapsöl

        • 7-8 % (240g ALA pro Woche): optimal - entspricht dem Wochenverzehr von 434 g Leinöl (fast eine ganze Flasche), 2.402 g Walnüssen (fast 12 Packungen a 200g) oder 2.402 g Rapsöl (fast 2,5 Liter Rapsöl)

Anmerkung: 

Es dürfte schwierig sein, die optimale Versorgung mit Omega 3 auf diese Weise zu erreichen - nicht umsonst erreicht die deutsche Bevölkerung in der Regel einen schlechten bis mittleren Omega 3 Index zwischen 4 und 6 %, sodass der Bedarf nicht optimal gedeckt wird.

Mit einem hochwertigen Omega 3 Öl kannst du deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren optimal decken, ohne übermäßig viel Fisch oder Unmengen an anderem Öl konsumieren zu müssen.

Zudem kannst du sicher sein, eine hervorragende Omega 3 Wirkung zu erzielen, da die Fettsäuren EPA und DHA bereits in reiner Form vorliegen und direkt vom Körper verwendet werden können.

Auch einen Omega 3 Mangel kannst du somit verhindern bzw. ausgleichen, wenn dein Index Wert derzeit sehr niedrig sein sollte.

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Überdosierung von Omega 3 - ist das möglich?

Auch hier sei das BfR zitiert, das eine Obergrenze von 3 g pro Tag für Omega 3 zieht - und zwar im Durchschnitt. Grundsätzlich gelten die essentiellen Fettsäuren als gut verträglich, doch eine Überdosierung sollte vermieden werden.

Sie bringt keinen Nutzen. Allerdings gehen die Meinungen weit auseinander, so sieht die EFSA etwa die maximale Dosierung bei 5 g täglich. Dosierungen jenseits dieser Menge können z.B. Verdauungsprobleme verursachen.

Fazit

Wie viel Omega 3 am Tag tatsächlich konsumiert wird, hängt aber auch von der Art des Lieferanten ab. Bevorzugst du insbesondere Fisch, erhältst du im Handel in der Regel Angebote aus Aufzuchtanlagen.

Dieser Fisch enthält im Vergleich wenig DHA und EPA, weil er anders ernährt wird, als dies im natürlichen Umfeld geschieht. Du kannst davon ausgehen, dass du nur einen geringen Anteil deines eigentlichen Bedarfs durch den Verzehr von Fisch deckst.

Unter dem Strich heißt das, du müsstest zum Beispiel 4 kg Lachs am Tag verzehren, um ausreichend versorgt zu sein - ganz klar, das ist nicht machbar.

Ein weiterer Punkt: Selbst, wenn du es schaffst, 3 g Omega 3 am Tag zu dir zu nehmen, vernichtet deine Darmflora einen guten Teil davon - dein Körper wird also weniger als geplant verarbeiten. 

Das passiert zu einem geringen Anteil selbst bei einem hochwertigen Fisch, weshalb es sich anbietet mehr Omega 3 als die empfohlenen 3000 mg zuzuführen.

So gleichst du den Verdauungsverlust gleich zuverlässig aus. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Fettsäuren in der TG (Triglycerid) Form vorliegen und nicht in der EE (Ethylester) Form. Die TG Form wird nämlich deutlich besser aufgenommen.

Gefragt sind also hochwertige und vor allem hochdosierte Produkte, die ausreichend viele wertvolle Fettsäuren enthalten - zwischen 3g und 5g Omega 3 pro Tag kann sinnvoll sein - und sich leicht konsumieren lassen.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.