Wie viel Omega 3 am Tag ist sinnvoll?

Wie viel Omega 3 am Tag?

Die positiven Effekte, die Omega-3-Fettsäuren für unsere Gesundheit mitbringen, hängen nicht zuletzt von der richtigen Dosierung ab. Und hier helfen pauschale Empfehlungen kaum weiter: Der konkrete Bedarf richtet sich nach verschiedenen Faktoren - nicht zuletzt nach Körpergewicht, Alter sowie Umfang und Intensität der körperlichen Betätigung.

Stößt du also auf die empfohlene Dosierung von 2 bis 3 g Omega-3-Fettsäure pro Tag, bezieht sich das in der Regel auf die enthaltenen Hauptbestandteile Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Doch, auch dein Konsum an Omega-6-Fettsäuren spielt eine Rolle - und genau darauf gehen wir in diesem Beitrag ein.

Omega 3-Fettsäuren: Das Wesentliche kurz zusammengefasst

Grundsätzlich zählen Omega-3-Fettsäuren als mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu den essentiellen Baustoffen des menschlichen Körpers. Sie sind unentbehrlich, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daraus folgt: Du kannst sie nur über deine Nahrung aufnehmen.

Die wichtigsten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA) - auf diese Abkürzungen wirst du also regelmäßig stoßen. 

Dein Augenmerk sollte auf ALA liegen, die als Stammverbindung die Vorstufe für EPA und DHA darstellt. Diese sind biologisch um einiges aktiver, nachdem sie die mehrstufige Umwandlung durchlaufen haben.

Allerdings reichen die Ergebnisse dieser endogenen Synthese nicht zur umfassenden Versorgung aus, sodass alle drei Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Als beste Lieferanten für DHA und EPA werden regelmäßig die an Fetten reichen Kaltwasserfische

  • Lachs,
  • Hering,
  • Makrele oder
  • Thunfisch

aufgeführt. Es stellt sich nun die Frage: Wie viel Fisch oder Fischöl musst du pro Tag essen, um deinen Bedarf tatsächlich zu decken? Die Antwort liefern wir dir im letzten Absatz - du wirst staunen!

Wie viel Omega 3 pro Tag wird empfohlen?

Damit sind wir bei den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die du vorwiegend mit unseren modernen, fetthaltigen Lebensmitteln konsumierst. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, sollten die Fettsäuren in einem Verhältnis von 5:1 konsumiert werden.

Also auf fünf Teile Omega-6 sollten jugendliche und erwachsene Personen wenigstens einen Teil Omega 3 aufnehmen. Das klingt simpel, ist aber in der Praxis gar nicht so einfach. Der Anteil an Omega-6 ist nämlich in der üblichen Ernährung deutlich höher, was die Ergänzung mit Omega 3 umso wichtiger macht.

Der Grund liegt darin, dass beide Fettsäuren mit demselben Enzym aufgespalten werden. Konsumierst du also zu viel Omega-6, verarbeitet dein Körper zu wenig Omega 3 - und diese Fettsäuren braucht dein Körper gleich mehrfach.

Den Omega-3-Fettsäuren wird eine positive Auswirkung auf wichtige Körperfunktionen zugeschrieben, wie zum Beispiel:

  • deiner normalen Sehfunktion - DHA
  • deinen normalen Blutfettwerten - DHA und EPA
  • deinem normalen Blutdruck - DHA und EPA
  • deiner normalen Herzfunktion - DHA und EPA
  • der normalen Entwicklung deines Kindes während der Schwangerschaft - DHA

Wie du siehst, sprechen triftige Argumente für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Wie viel Omega 3 am Tag ist sinnvoll?

Gesunde Ernährung: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Die logische Frage lautet also: Was solltest du essen oder trinken, um diese Versorgung zu gewährleisten? Hier ist zunächst zwischen pflanzlichen und tierischen Lieferanten von ALA, DHA und EPA zu unterscheiden.

Bevorzugst du eine pflanzliche Ernährung, kommen hauptsächlich ALA-haltige Lebensmittel wie Chia- und Leinsamen sowie Walnüsse bzw. die daraus gewonnenen Öle infrage. Allerdings ist die Synthetisierung von ALA in DHA und EPA auf höchstens 15 Prozent limitiert, was die ausreichende Versorgung umso schwieriger macht.

Und Algen: Schließlich beziehen Fische, die als tierische Hauptquelle für Omega 3 gelten, ihre Fettsäuren aus dem Verzehr von Algen, sodass Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele DHA und EPA in ihrem Fettgewebe einlagern können. Für Vegetarier und Veganer bietet sich hier ein hochwertiges Algenöl an.

Hand aufs Herz: Wie viel Fisch isst du pro Woche? Reicht das aus, um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu erreichen? Laut DGE müsstest du nämlich ein bis zwei Tage pro Woche Fisch essen, um ausreichend Omega 3 verarbeiten zu können.

Doch, auch diese Empfehlung ist sehr pauschal, da die optimale Dosierung von verschiedenen Faktoren abhängt. Einige Beispiele sollen dir zeigen, wie schwierig eine einheitliche Antwort auf diese Frage tatsächlich ist. 

Wie viel Omega 3 am Tag ist für Erwachsene optimal?

Die DEG-Referenzwerte für den D-A-CH-Raum, also Deutschland, Österreich und die Schweiz, belaufen sich für Omega 3 auf geschätzte 0,5 Prozent der täglich mit der Nahrung aufgenommenen Energie.

Gehen wir von 2.400 kcal als täglicher Durchschnitt aus, ergibt das rund 1,3 Gramm pro Tag - und zwar bevorzugt ALA. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wiederum formuliert, dass die empfohlene Menge ALA schon mit 15 ml Rapsöl erreicht wird - das entspricht rund einem Esslöffel Öl.

Für DHA und EPA ist hingegen werden 250 bis 300 mg empfohlen - allerdings handelt es sich auch hierbei um Schätzwerte.

Tagesbedarf an Omega 3 in der Schwangerschaft & während der Stillzeit

Vor allem DHA ist hier gefragt, da für diese Fettsäure ein positiver Einfluss auf die Entwicklung und Leistungsfähigkeit von Gehirn und Augen des Ungeborenen angenommen wird. Angesichts dessen sind wenigstens 200 mg DHA täglich - und zwar zusätzlich - empfohlen.

Der Tagesbedarf an DHA und EPA steigt also auf rund 450 mg an. Hier kann der Einsatz von hochwertiger Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um die Versorgung während der Schwangerschaft und der Stillzeit zu gewährleisten.

Wie viel Omega 3 am Tag für Kinder und Jugendliche?

Denn vor allem in den ersten zwei Lebensjahren entwickelt sich das Gehirn des Kindes weiter - und Omega 3 kann hilfreich sein. Der Tagesbedarf wird für die Zeit vom siebten bis zum 24. Monat auf 100 mg Omega 3 pro Tag beziffert, danach auf 250 mg täglich.

Nun kommt es darauf an, ob die Kleinen überhaupt Fisch mögen oder vertragen. Bei Bedarf solltest du hochwertige Nahrungsergänzung nutzen

Tagesbedarf für Sportler

Bist du als Freizeitsportler aktiv oder bevorzugst normales Fitnesstraining, werden wenigstens 300 mg DHA und EPA täglich empfohlen - das sind die erwähnten ein bis zwei Fischmahlzeiten wöchentlich.

Anders stellt sich die Situation bei Leistungssportlern dar, die durchaus 1 bis 2 g DHA und EPA pro Tag konsumieren können, um insbesondere die Regeneration zu unterstützen - so die Empfehlung von Prof. Artemis Simopoulos aus den USA.

Ohne hochdosierte Omega 3 Lieferanten in Form von Nahrungsergänzung ist dies nicht umsetzbar.

Nicht unterschätzen: Omega 3-Index zur Bestimmung der Versorgung

Zur Einschätzung des individuellen Bedarfs kannst du den Omega-3-Index nutzen. Er ermittelt das Verhältnis von Gesamtfettsäuren und in den roten Blutkörperchen enthaltenen DHA und EPA - es ist also eine Blutuntersuchung notwendig.

Ergibt sich hier ein Omega-3-Anteil von über 8 Prozent, wird dies in Verbindung gesetzt zu einem stark reduzierten Risiko für Herzinfarkt und plötzlichen Herztod. Du musst aber nicht zwangsläufig diese Untersuchung machen, auch wenn sie genaue Ergebnisse liefert.

Du kannst ebenso eine Selbsteinschätzung durchführen, die auf dem durchschnittlichen Konsum von ALA basiert.

Ausgangsdaten:

  • Leinöl enthält bis zu 55 % ALA
  • Walnüsse enthalten bis zu 10 % ALA
  • Rapsöl enthält bis zu 10 % ALA

Omega-3-Index - ALA-Konsum

  • 2 % (0 g ALA pro Woche) - nie

  • 3 % (11 g ALA pro Woche): gering - entspricht dem Wochenverzehr von 19 g Leinöl, 105 g Walnüssen oder 105 g Rapsöl

  • 4 % (30 g ALA pro Woche): mäßig - entspricht dem Wochenverzehr von 54 g Leinöl, 300 g Walnüssen oder 300 g Rapsöl

  • 5 % (60 g ALA pro Woche): gut - entspricht dem Wochenverzehr von 109 g Leinöl, 601 g Walnüssen oder 601 g Rapsöl

  • 6 % (120 g ALA pro Woche): ausgezeichnet - entspricht dem Wochenverzehr von 217 g Leinöl, 1.201 g Walnüssen oder 1.201 g Rapsöl

  • 7-8 % (240g ALA pro Woche): optimal - entspricht dem Wochenverzehr von 434 g Leinöl, 2.402 g Walnüssen oder 2.402 g Rapsöl

Anmerkung: 

Es dürfte schwierig sein, die optimale Versorgung mit Omega 3 auf diese Weise zu erreichen - nicht umsonst erreicht die deutsche Bevölkerung in der Regel einen mittleren Index zwischen 4 und 6 %, sodass der Bedarf nicht optimal gedeckt wird.

Mit einem hochwertigen Omega 3 Öl kannst du deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren optimal decken, ohne übermäßig viel Fisch konsumieren zu müssen. Zudem kannst du sicher sein, eine hervorragende Omega 3 Wirkung zu erzielen.

Auch einen Omega 3 Mangel kannst du somit verhindern.

Dosierung von Melatonin pro Tag

Überdosierung von Omega 3 - ist das möglich?

Auch hier sei das BfR zitiert, das eine Obergrenze von 3 g pro Tag für Omega 3 zieht - und zwar im Durchschnitt. Grundsätzlich gelten die essentiellen Fettsäuren als gut verträglich, doch eine Überdosierung sollte vermieden werden.

Sie bringt keinen Nutzen. Allerdings gehen die Meinungen weit auseinander, so sieht die EFSA etwa die maximale Dosierung bei 5 g täglich - das dürfte einige Verdauungsprobleme mit sich bringen. 

Wie viel Omega 3 am Tag tatsächlich konsumiert wird, hängt aber auch von der Art des Lieferanten ab. Bevorzugst du insbesondere Fisch, erhältst du im Handel in der Regel Angebote aus Aufzuchtanlagen.

Dieser Fisch enthält im Vergleich wenig DHA und EPA, weil er anders ernährt wird, als dies im natürlichen Umfeld geschieht. Du kannst davon ausgehen, dass du nur rund zehn Prozent deines eigentlichen Bedarfs deckst.

Unter dem Strich heißt das, du müsstest 4 kg Lachs am Tag verzehren, um ausreichend versorgt zu sein - ganz klar, das ist nicht machbar.

Ein weiterer Punkt: Selbst, wenn du es schaffst, 3 g Omega 3 am Tag zu dir zu nehmen, vernichtet deine Darmflora einen guten Teil davon - dein Körper wird also weniger als geplant verarbeiten. Gefragt sind also hochwertige und vor allem hochdosierte Produkte, die ausreichend viele wertvolle Fettsäuren enthalten und sich leicht konsumieren lassen. 


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.