Omega 3 Überdosierung und 6 mögliche Nebenwirkungen

Gesundheitsbewusste Menschen haben in den letzten Jahren das Thema Fettsäuren für sich entdeckt. Das muss nicht verwundern. Viele von uns haben ein Problem mit einem hohen Cholesterinspiegel und beschäftigen sich deshalb intensiver mit Fetten.

Dabei stoßen sie schnell auf die Fettsäuren aus der Omega-Familie. Einige dieser Fettsäuren sollen der Gesundheit besonders zuträglich sein. Im Fokus steht dabei Omega 3 mit den beiden maßgeblichen Fettsäuren EPA und DHA.

Fischöl mit diesen beiden Fettsäuren befindet sich bei vielen von uns als Ergänzung zum Frühstück neben den Brötchen.

Vielleicht hast du dir wie viele andere schon öfter die Frage gestellt:

• Wie viel Omega 3 am Tag ist gut für mich?
• Kann ich es mit diesen Fettsäuren bei der Einnahme auch übertreiben und überdosieren?
• Gibt es Nebenwirkungen?

Teilweise kritische Veröffentlichungen zu Omega 3 Fischölkapseln sorgen für noch mehr Fragen. Wir haben hier für dich die aktuellen Erkenntnisse zum Thema.

Omega 3 Wirkung, Funktion und Herkunft im Überblick

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) als wesentliche Vertreter der Omega 3-Fettsäuren können wir mit der Nahrung direkt fast ausschließlich aus fetten Seefischen aufnehmen. Deshalb entscheiden sich viele Menschen für eine Nahrungsergänzung mit Fischöl.

Ernährungsexperten sind sich heute einig, dass bestimmte ungesättigte Fettsäuren wie DHA und EPA unverzichtbar wichtig für den Menschen sind. 

Sie werden deshalb als essenziell bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann. Wir müssen diese Fettsäuren mit unserer Nahrung aufnehmen. Dabei wird mit Blick auf die Omega 3 Wirkung und Aufnahme häufig auch die Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) als essenziell bezeichnet.

Sie ist in vielen Pflanzen und Pflanzenölen wie beispielsweise Leinöl und Leinsamen enthalten. Der menschliche Organismus wandelt sie in DHA und EPA um. Insoweit ist die direkte Aufnahme von Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure aus bestimmten Fischen eher die Ausnahme als die Regel.

Nicht alle Menschen essen Fisch und nicht allen stehen diese Fische regelmäßig zur Verfügung. Insbesondere unser Gehirn und unsere Zellen benötigen die Fettsäuren aus der 3er-Gruppe.

Warum sind die Omega-3 Fettsäuren unverzichtbar?

Die Omega 3-Fettsäuren sind deshalb lebenswichtig, weil sie an den unterschiedlichsten Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt sind.

Unter anderem ...

• produzieren sie bestimmte Hormone mit.
• regulieren sie die Blutfettwerte.
• sind sie am Zellstoffwechsel sowie am Aufbau von Zellmembranen beteiligt.
• versorgen sie Gelenke mit Gelenkschmiere.
• wirken sie an der Bildung von Eiweiß mit.
• versorgen sie die Haut und die Haare mit Feuchtigkeit.
• unterstützen sie das Immunsystem.
• helfen sie dabei, chronisch entzündliche Prozesse zu begrenzen.

Allein die Vielzahl der möglichen Funktionen zeigt, wie wichtig diese Fettsäuren für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind. Dabei machen es diese Fette Wissenschaftlern nicht einfach, ihre genaue Funktionsweise und auch einen möglichen täglichen Bedarf genau zu bestimmen.

Hier ist etwa noch nicht genau geklärt, in welcher Menge die Vorstufe ALA aus pflanzlichen Lebensmitteln in DHA und EPA umgewandelt wird. Die Antwort auf diese Frage ist nicht nur für Veganer und Vegetarier interessant.

Sie beschäftigt Ärzte, Ernährungswissenschaftler und alle gesundheitsbewussten Menschen. Denn aus der Antwort auf diese Frage könnte sich auch die Empfehlung für die tägliche Zufuhr ergeben.

Kennen wir die Tagesbedarfswerte und die Aufnahme über unser Essen, könnten wir vielleicht etwas zu einer potenziellen Überdosis sagen.

ALA und seine Bedeutung in der Ernährung

Immerhin ist ALA in gewissen Grundnahrungsmitteln wie Butter, Leinöl oder Rapsöl in relevanten Mengen enthalten. Konsequente Veganer vertreten deshalb auch die Meinung, sie würden Omega 3 Fettsäuren über Leinsamen und pflanzliche Öle in ausreichender Menge aufnehmen.

Stimmt diese Annahme? Einige wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Umwandlungsraten von ALA in DHA und EPA nicht sehr hoch sind. Hier ergeben sich Ergebnisse zwischen 0,5 % und maximal 10 % für die Umwandlungsrate.

Komplexe Umwandlungsprozesse

Offensichtlich unterliegen die Werte bei der Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHA und EPA großen Schwankungen. Sie sind unter anderem davon abhängig, ob gleichzeitig mit ALA auch Fettsäuren aus der 6er-Gruppe vom Körper aufgenommen werden.

Omega 3 und 6 stehen in einer Art Konkurrenzverhältnis. Dabei behindern nach bisherigen Erkenntnissen die Fettsäuren aus der 6er-Gruppe teilweise die Umwandlung von ALA in die vom Körper verwertbaren Fettsäuren der 3er-Gruppe.

Noch komplexer wird diese Einflussnahme der 6er-Fettsäuren durch ihre weite Verbreitung in vielen Nahrungsmitteln. Wir verzehren sie in größerer Menge. Wenn sich Experten mit der Frage der Dosierung von DHA und EPA befassen, fehlt ihnen der Richtwert über die tägliche Aufnahme.

Umso schwieriger stellt sich für dich als Verbraucher die Frage nach der täglichen Zufuhr über die Nahrungsaufnahme dar. Selbst, wenn du reichlich Leinöl, Leinsamen, Butter und Rapsöl verzehrst, bleiben Unsicherheiten.

Du kannst dir nicht sicher sein, dass ausreichend ALA in die maßgeblichen Fettsäuren Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure umgewandelt wird. Bist du kein Fischesser, so scheinst du an einer Nahrungsergänzung kaum vorbeizukommen.

Außerdem könnte sich in bestimmten Lebenssituationen dein Bedarf an den Omega 3 Fettsäuren erhöhen. Darauf deuten Studien hin, die wir uns noch näher ansehen.

Gibt es einheitliche Empfehlungen zur Einnahme?

Da diese Fettsäuren an vielen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt sind, gibt nicht die EINE Omega 3 Wirkung. DHA und EPA entfalten Wirkungen in den verschiedensten körperlichen Bereichen. Viele Experten für Ernährung tun sich auch deshalb mit Empfehlungen für die Omega 3-Zufuhr schwer.

Hier gibt es häufig nur Zufuhrempfehlungen für ALA. Diesen Weg geht etwa die US-amerikanische Fachbehörde für Ernährung NIH. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schwangeren eine ausdrückliche Empfehlung für 200 mg DHA täglich.

Allgemein interpretiert die DGE dabei die derzeitige Datenlage so, dass jeweils 250 mg DHA und 250 mg EPA, insgesamt 500 mg Omega 3 pro Tag ausreichen würden.

Im Hintergrund stehen hier offensichtlich auch verschiedene Gesundheitsaussagen, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen hat. Dabei steht unter anderem die Gehirnentwicklung von ungeborenen Kindern und Kleinkindern durch die Zufuhr von 3er-Fettsäuren im Fokus. 

Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Dosierung

Es gibt auch von rein wissenschaftlicher Seite keine eindeutigen Dosierungsempfehlungen zur Aufnahme von DHA und EPA pro Tag. Wissenschaftler beschäftigen sich in Studien meist mit der Frage, wann der Bedarf an bestimmten Fettsäuren erhöht sein könnte.

Sie möchten außerdem wissen, ob die Fettsäuren therapeutisch wirken können. Sie klären deshalb die Frage: Wie viel Omega 3 am Tag? unter etwas anderen Voraussetzungen als du an deinem Frühstückstisch.

Das Thema Überdosierung interessiert sie primär unter dem Gesichtspunkt möglicher Omega-3 Nebenwirkungen bei höheren Dosen.

Wissenschaftliche Studien und hohe Dosen

Wer sich mit aktuellen wissenschaftlichen Studien zum Thema Omega 3 Wirkung auseinandersetzt, stellt rasch fest, dass es dabei um andere Dosierungen als etwa 500 mg täglich geht. Die Studienleiter arbeiten dabei regelmäßig mit Dosierungen zwischen 3000 und 5000 mg EPA und DHA pro Tag. 

Dabei ist von Omega-3 Nebenwirkungen oder Hinweise auf eine Überdosis in diesen Studien kaum die Rede. 3000 mg EPA und DHA werden Gesunden und auch Menschen mit Vorerkrankungen in den Studien verabreicht, bei denen man einen höheren Bedarf vermutet.

Gibt es bekannte Nebenwirkungen?

Beschrieben werden für die Aufnahme von Fettsäuren aus der 3er-Gruppe unter anderem folgende seltene Nebenwirkungen:

• gesteigerte Blutungsneigung
• abfallender Blutdruck
• Blutdruckerhöhung
• Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und Durchfall
• Gewichtszunahme
• Schlaganfall aufgrund verstärkter Blutungsneigung.

Wägt man zwischen dem Einsatz von Fischöl oder Algenöl ab, so sollte man einige wichtige Auswahlkriterien beachten:

1. Algenöl liefert dir oft nur DHA, da die meisten Algenarten kein EPA produzieren. Hier solltest du unbedingt ein Produkt wählen, das dir DHA und EPA liefert.
   
   
2. Algenöl hat oft den Ruf nicht durch Schwermetalle wie z.B. Quecksilber belastet zu sein. Dies ist nur dann richtig, wenn dein Algenöl aus Zuchtalgen hergestellt wurde. Viele Algenöle, besonders aus dem asiatischen Rohstoffmarkt, werden aber aus Meeresalgen gewonnen. Ein Algenöl aus Meeresalgen kann also unter Umständen eine höhere Schwermetallbelastung aufweisen als ein gereinigtes Fischöl.
   
   
3. Stammt das Algenöl aus Meeresalgen, dann ist unter Umständen auch mit einem erhöhten Jodgehalt zu rechnen. Dies ist besonders im Zusammenhang mit einer Hashimoto Erkrankung zu beachten. Reines Fischöl und Algenöl aus Zuchtalgen ist in der Regel frei von Jod.
   
   
4. Ebenso wie reines Fischöl enthält Algenöl keinerlei Vitamin A, d.h. dass du dir hier keine Gedanken über eine ÜbersoÜberdosierung asd machen musst.

Einige Ernährungsexperten raten inzwischen explizit davon ab, Fischöl als Omega 3 Öl zu wählen. Bedenken haben sie nicht nur mit Blick auf die Belastung von Fischen etwa durch Quecksilber.

Häufig enthält Fischöl auch ein Übermaß an Vitamin A. Eine Überdosierung bei Vitamin A kann unsere Gesundheit schädigen. Hier sind unter anderem Schädigungen der Augen und an der Skelettmuskulatur nicht auszuschließen.

Wer ein Fischöl überdosiert, hat immer das Risiko, auch eine Überdosis von Vitamin A aufzunehmen. 

Aussagen zu Höchstmengen für Omega 3 

Wie wir gesehen haben, fällt es Fachinstituten und Experten nicht leicht, Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von DHA und EPA auszusprechen. Wie sieht es aber auf der anderen Seite mit Warnungen vor einer Überdosierung aus?

Das Bundesamt für Risikobewertung sieht die Maximaldosis für die 3er-Fettsäuren bei 1500 mg pro Tag.

Diese Aussagen stammen aus dem Jahr 2009. 

Die EFSA sieht dagegen in einer Stellungnahme aus dem Jahr 2012 bis zu einer Aufnahmemenge von 5000 mg pro Tag keine Bedenken für die Gesundheit.

Vorsichtig ausgedrückt scheint die Meinung der Europäischen Behörde für die Lebensmittelsicherheit auch die Erfahrungen vieler Studien zu bestätigen. Dort sind Aufnahmemengen von 3000 bis 5000 mg EPA und DHA pro Tag üblich, um eine Omega 3 Wirkung zu erreichen.

Ein Leitfaden für die richtige Dosierung

DHA und EPA überdosieren, das scheint mit den üblichen Nahrungsergänzungsmitteln kaum möglich. Wenn du dir bei der Frage einer möglichen Überdosierung sehr unsicher bist, sprich mit dem Arzt deines Vertrauens.

Das gilt besonders, wenn du regelmäßig Arzneimittel nimmst. Du minimierst damit das Risiko für Wechselwirkungen mit Arzneistoffen. Noch ungeklärt ist die Frage, ob nicht möglicherweise auch zu gering dosierte Omega 3 Produkte von schlechter Qualität schädliche Wirkungen haben.

Dazu liegen zwar kaum wissenschaftliche Untersuchungen vor, doch belastete Produkte von geringer Qualität sind deiner Gesundheit sicherlich nicht zuträglich.

Für welche Dosierung du dich persönlich entscheidest, hängt auch davon ab, wie du dich allgemein ernährst. Eine Omega 3 Überdosierung ist zwar nicht vollkommen ausgeschlossen, aber mit einem hochwertigen Omega 3 Öl nicht wahrscheinlich. Folge hier den Einnahmeempfehlungen des Herstellers.