Omega 3: Lebensmittel mit den wertvollen Fettsäuren

Omega 3 Lebensmittel

Gesunde Ernährung ist dir wichtig. Deshalb ernährst du dich abwechslungsreich. Du achtest auf verschiedene Vitalstoffe, die du in ausreichender Menge aufnehmen möchtest. Bei der Versorgung mit Omega 3 über klassische Lebensmittel bist du dir unsicher.

Du hast gehört, dass die Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) nur in fetten Seefischen enthalten sind. Jetzt fragst du dich, ob du diese Fische essen musst.

Deckst du nur mit ihnen deinen Bedarf? Enthalten auch pflanzliche Nahrungsmittel die wichtigen Omegas? Benötigst du Fischöl als Nahrungsergänzung? Wir haben Antworten für dich.

Omega 3: Lebenswichtige ungesättigte Fettsäuren

Die Omegas sind ungesättigte Fette. Viele von ihnen sind für den Menschen essentiell. Das bedeutet, unser Organismus kann sie nicht selbst bilden. Wir müssen sie immer wieder über unsere Ernährung zuführen.

Die wichtigsten Vertreter aus der 3er-Gruppe sind Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Sie haben lebenswichtige Funktionen. Unser Gehirn besteht zu rund 15 % aus DHA.

Auch in verschiedenen anderen Körperbereichen sind die Fette unverzichtbar.

Wir benötigen sie unter anderem für:

  • das Immunsystem
  • die Gesundheit des Herzens und des Kreislaufsystems
  • die Muskeln und Gelenke und
  • unsere Augen.

Erhalten wir hochwertige Omega 3 Produkte beim Lebensmittelhändler um die Ecke?

Oder ist ein Omega 3 Öl die beste Alternative für eine optimale Versorgung?

Omega 3 Lebensmittel

Der Ursprung von DHA und EPA

Die Omegas sind ursprünglich in einer Algenart enthalten. Über die Schizochytrium-Alge nehmen fettreiche Fische wie Heringe, Makrelen und Lachse sie auf. Sie reichern sich im Körpergewebe der Tiere an. Deshalb können wir mit diesen Lebensmitteln Omega 3 verzehren.

Algen und fettreiche Seefische sind die einzigen natürlichen Omega-Quellen. In ihnen kommen 3er-Omegas in ihrer ursprünglichen Form vor. Pflanzen, wie Leinsamen bieten uns eine Vorstufe mit der Alpha-Linolsäuren (ALA). Der menschliche Körper kann ALA nicht verwerten.

Er wandelt ALA in Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure um. 

Deckst du zuverlässig deinen Bedarf, wenn du fette Seefische und Leinsamenöl auf deinen Speiseplan nimmst?

Hier sind noch einige Fragen offen. Es existieren zurzeit keine festgelegten Bedarfswerte für die Aufnahme der Fettsäuren. Die unverbindlichen Empfehlungen für den täglichen Verzehr reichen von 500 mg bis zu 5000 mg. 

Erfahrungen mit hohen Dosierungen zwischen 3000 und 5000 mg gehen primär auf verschiedene wissenschaftliche Studien zurück. Diese konnten zeigen, dass die hoch dosierte Omega-Zufuhr auf bestimmte Erkrankungen einwirken könnte.

Bei diesen Studien geht es weniger um einen möglichen Mangel. Die beteiligten Wissenschaftler sehen die therapeutischen und vorsorglichen Wirkungen der Omegas im Zentrum. Sie setzen deshalb ein hochdosiertes Omega 3 Öl ein.

Die Experten wollen mögliche positive Effekte bei Gesunden und Kranken beobachten. Das Omega 3 Öl enthält dabei zuverlässig eine bestimmte Dosierung. 

Bei Lebensmitteln bleibt häufig offen, wie viel Omega 3 im Einzelfall vorhanden ist. Die Lebensmittelindustrie reagiert auf diese Situation, indem sie verschiedene Produkte anreichert. Hersteller bewerben Omega-Eier oder Margarine.

Auch bei diesen Produkten hast du keine Gewähr, eine bestimmte Dosis EPA und DHA aufzunehmen. Du kannst viel Mühe damit haben, Omega 3 Lebensmittel auszuwählen, die dich zuverlässig versorgen.

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Alpha-Linolensäure (ALA) und ein Omega 3 Mangel

ALA wird nur in einem geringeren Umfang in die anderen beiden Omegas umgewandelt. Bisherige Erkenntnisse bewegen sich durchschnittlich bei 3-10 %. Du kannst dir nicht sicher sein, ob die Zufuhr über pflanzliche Nahrungsmittel ausreicht.

Sollte es sich nicht um ein spezielles Omega 3 Öl handeln, bleibt die Aufnahmemenge unsicher. Die Symptome für einen Mangel können sehr unspezifisch sein.

Wahrscheinlich bringst du

  • Schlafprobleme
  • Ängste und depressive Verstimmungen
  • Sehstörungen

nicht sofort mit einem Mangel an wertvollen Fetten in Verbindung. 

Selbst wenn du viele Lebensmittel wie Leinsamen verzehrst, bleibst du unsicher über die Aufnahme der Omegas. 

Schadstoffbelastungen bei Fischen

Ein weiteres Thema bei der Versorgung mit Omegas ist Lebensmittelsicherheit.

Fettreiche Seefische sind heute häufig mit Schwermetallen und Blei belastet. Deshalb ist es eine Frage offen: Würdest du dich gesund ernähren, wenn du täglich Fischmahlzeiten auf deinen Speiseplan schreibst?

Du würdest dich in diesem Fall zwar mit Omegas versorgen, allerdings nicht genügend. Zudem könntest du deine Gesundheit gefährden, wenn du auf andere Lebensmittel verzichtest. Zudem müsstest du rund 4 kg Lachs pro Tag essen, um deinen täglichen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren zu decken.

Lebensmittel mit viel Omega 3

Verschiedene Öle zur Auswahl

Du denkst bei Omegas wahrscheinlich in erster Linie an Fischöle. Die zuerst erhältlichen ergänzenden Produkte bestanden aus den fetten Ölen. Dabei stellten Verbraucher schnell fest, dass bei vielen Produkten ein fischiger Nachgeschmack bleibt.

Auch Aufstoßen und unangenehme Verdauungsschwierigkeiten gehören immer noch zu den Nebenwirkungen bei Ölen minderer Qualität. 

Heute kannst du dich unter anderem für aromatisches Fischöl entscheiden. Dieses Omega 3 Öl ist nicht nur von Schadstoffen befreit. Natürliche Aromen wie Zitrone beseitigen den unangenehmen Nachgeschmack und das Aufstoßen. Das Omega 3 Öl ist optimal vom menschlichen Körper verwertbar.

Eine Alternative ist ein Omega 3 Öl als Algenöl. Mit diesen Produkten nimmst du Omega 3 in der ursprünglichen Form auf. Omega ist dabei für den Körper sofort verwertbar. Eine Umwandlung von ALA muss nicht stattfinden. Deshalb ist dieses Öl eine optimale Wahl für Veganer.

Achte bei allen Produkten auf die beste Qualität. Hochwertige Nahrungsergänzungen mit Omega 3 Öl geben dir genaue Informationen zum Ursprung und zur Herstellung des Öls. Sie machen Aussagen zur Schadstoffbelastung.

Die Dosierung von Omega 3 Öl

Über Nahrungsmittel kommst du regelmäßig nicht in hohe Dosierungsbereiche. Mit einem Öl kannst du Dosierungen von bis zu 5000 mg pro Tag umsetzen. Du hast die Möglichkeit, mit dem Öl Erfahrungen aus wissenschaftlichen Studien zu folgen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält Dosierungen von bis zu 5000 mg täglich für sicher. Auch die bisher bekannt gewordenen Studien geben keinen Anlass zu Bedenken.

Gibt es Nebenwirkungen von Omega 3 Öl?

Wenn du dich für ein höher dosiertes Omega 3 Öl entscheidest, interessierst du dich auch für potenzielle Nebenwirkungen. Es werden solche Wirkungen beschrieben. Dabei besteht in den meisten Fällen ein Zusammenhang mit einer gleichzeitigen Aufnahme bestimmter Arzneimittel.

Befrage deshalb dein Arzt, wenn du Blutverdünner einnehmen musst. Von den Omegas ist ein blutverdünnender Effekt bekannt. In Kombination mit arzneilichen Blutverdünnern kann die Blutungsneigung zu hoch werden. Auch bei lebenswichtigen natürlichen Substanzen wie den Fetten können individuelle Unverträglichkeiten bestehen. 

Manche Menschen reagieren mit Verdauungsbeschwerden oder Sodbrennen auf die zusätzliche Zufuhr von Omega 3 Öl. Gewöhne dich deshalb langsam an diese Nahrungsergänzung und Omega 3 Produkte. Beginne am besten mit einer geringeren Dosierung.

Omega 3 Lebensmittel

Omega 3 Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln also steckt viel Omega 3? Wir haben dir eine Liste der Lebensmittel zusammengestellt, die Omega 3 enthalten. Behalte jedoch stets im Hinterkopf, dass Lebensmittel gewissen Umwandlungsprozessen im Körper unterliegen.

So werden Omega 3 Lebensmittel, wie alle anderen auch, vom Körper verdaut. Beim diesem Prozess gehen bereits wertvolle Mengen an EPA und DHA verloren, so gering sind die meisten gängigen Lebensmittel dosiert. Mit einem hochdosierten Fischöl nimmst du deutlich mehr Omega 3 auf.

Schauen wir uns die Vergleichswerte für eine optimale Omega 3 Woche an:

  • Leinöl: enthält auf 100 g etwa 53 g Omega 3, pro Woche müsstest du etwa eine ganze Flasche Leinöl konsumieren, um auf 434 g zu kommen
  • Walnüsse: enthalten auf 100 g etwa 10 g Omega 3, pro Woche müsstest du fast 12 Packungen a 200 g essen, um auf eine entsprechende Menge Omega 3 Fettsäuren zu kommen
  • Rapsöl: enthält auf 100 g etwa 9 g Omega 3, pro Woche entspricht das fast 2,5 Liter Rapsöl

Wie sind die Werte bei Fisch - der Omega 3 Quelle schlechthin?

Wahrscheinlich kennst du es noch aus deiner Kindheit. 1-2 Mal pro Woche sollten wir Fisch konsumieren, weil der gesund ist. Dem setzten wir auch nichts entgegen. Dennoch wirst du aus nur 2 Fischmahlzeiten pro Woche kaum die nötige Menge an Omega 3 Fettsäuren zu dir nehmen, die dein Körper braucht.

Schauen wir uns die Vergleichswerte für einen optimalen Omega 3 Tag an:

  • Thunfisch: enthält auf 100 g etwa 4,2 g Omega 3, pro Tag entspricht das etwa 2,5 Kilo Thunfisch
  • Lachs: enthält auf 100 g etwa 2,3 g Omega 3, pro Tag entspricht das etwa 4 Kilo Lachs

Du siehst, dass du Omega 3 Lebensmittel, wie herkömmliche Öle und Fische, in Unmengen konsumieren müsstest, um auf eine moderate Menge an Omega 3 Fettsäuren zu kommen.

Mit einem hochwertigen Omega 3 Öl kannst du deinen Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren optimal decken, ohne übermäßig viel Fisch oder Unmengen an anderem Öl konsumieren zu müssen.

Das Omega 3 Öl von Omega3Zone bietet dir genau das. 15 ml pro Tag reichen bereits aus, um deinen Bedarf der lebenswichtigen Fettsäuren aufzunehmen. Zudem bieten wir unser Omega 3 Öl in 3 leckeren Geschmacksrichtungen an - ganz ohne fischigen Geschmack.

Thunfisch Werte Omega 3

Ist Omega 3 Öl also sinnvoll?

Omega 3 Lebensmittel bieten dir nicht immer die Gewähr dafür, einen Omega 3 Mangel zuverlässig auszuschließen. Beim Lebensmittelhändler in deiner Nähe findest du fettreiche Seefische und pflanzliche Produkte wie Leinsamen.

Vielleicht auch weitere Nahrungsmittel, die von der Lebensmittelindustrie mit Omegas angereichert wurden.

Wie viel Omega 3 du über Leinsamenöl und Co. tatsächlich aufnimmst, ist noch nicht geklärt. Die klassischen Omega 3 Lebensmittel bleiben weiterhin Thunfisch, Lachs und andere fettige Fische. Wer nicht gern Fisch isst oder die Schadstoffbelastung fürchtet, könnte mehr von einem speziellen Omega 3 Öl haben.

Auch aus Nachhaltigkeitsgründen sind häufige Fischmahlzeiten umstritten. Hier weichen immer mehr gesundheitsbewusste Menschen auf ein Öl aus. EPA und DHA sind darin in ansprechender Dosierung enthalten.

Ob du dich dabei für ein hochwertiges Fischöl oder ein Algenöl entscheidest, bleibt dir überlassen. Ein aromatisches Fischöl kann eine gute Wahl sein, weil es auch geschmacklich überzeugt. Qualitativ ansprechende Algenöle haben ebenfalls einen angenehmen Geschmack und sind zudem vegan.

Die Qualität spielt bei jedem Omega 3 Öl eine bedeutende Rolle. Wie bei hochwertigen Lebensmitteln triffst du nur mit einem qualitativ überzeugenden Produkt die beste Wahl. Nahrungsergänzungen sollen deine Ernährung ergänzen und deine Gesundheit unterstützen.

Ein hochwertiges Omega 3 Öl versorgt dich zuverlässig mit den wertvollen Fettsäuren. Du hast mit dem Öl außerdem die Möglichkeit, nicht nur eine kleinere Menge Omega aufzunehmen. 

Wenn du regelmäßig bestimmte Arzneimittel einnehmen musst: Frage den Arzt deines Vertrauens nach einer zusätzlichen Aufnahme von Omega.

Du kannst auch weiterhin Lebensmittel mit Omega 3 auf den Speiseplan setzen. Ein spezielles Omega 3 Öl ist eine Nahrungsergänzung und wird deine Ernährung und Gesundheit bereichern.


Thiemo Osterhaus - ÜBER DEN AUTOR

Thiemo Osterhaus studierte in Leipzig, Essen und Bonn Medizin und schloss das Studium mit dem Staatsexamen ab. Heute arbeitet er als Arzt für funktionelle Stressmedizin und ganzheitliche Gesundheit, betreibt erfolgreich seinen Podcast Medletics und bietet seinen Zuschauern auf seinem YouTube-Kanal Doc Thiemo zahlreiche Tipps, wie sie ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern können.