Omega 3 Produkte: Tipps rund um die wertvollen Fettsäuren

Omega 3 für das Gehirn, Omega 3 für Kinder, Fischöl, Algenöl, das sind bekannte Stichworte. Als Mensch mit Interesse für Gesundheitsthemen liest und hörst du viel von Omega Fettsäuren. Zahlreiche Beiträge in Zeitschriften und Fernsehsendungen beschäftigen sich mit unserem Bedarf an Omegas und deren Wirkungen.

Beim Produktkauf kannst du verwirrt reagieren: Sind Algenöle besser als Fischöle, entscheidest du dich für ein Produkt in Kapseln oder für ein Öl? Welche Rolle spielt das Aroma bei flüssigen Nahrungsergänzungen? Wir geben dir mit diesem Beitrag einen Leitfaden an die Hand. Damit wirst du bei der Produktauswahl die für dich optimale Omega 3 Form finden.

DHA und EPA - was und diese Fettsäuren bedeuten

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind ungesättigte Fettsäuren aus der Omega Familie. Die verschiedenen Typen der Omegas sind gekennzeichnet durch eine Ziffer wie 3, 6 oder 9. Diese Zahlenwerte charakterisieren die chemische Struktur der Fette. Viele Omegas sind essentiell.

Das bedeutet, der menschliche Organismus kann sie nicht selbst bilden. Wir müssen sie immer wieder aufnehmen. Im Fokus stehen besonders Omega 3 und ihre Wirkung. Für 3er-Fettsäuren ist charakteristisch, dass wir ihre bedeutendsten Vertreter direkt nur über den Verzehr fettreicher Seefische zuführen.

Fischmahlzeiten etwa aus Heringen, Lachsen und Aalen können uns mit ihnen versorgen. In pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen ist Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese Vorstufe von DHA und EPA muss im menschlichen Körper erst noch umgewandelt werden.

Nur Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sind von uns verwertbar. Die Ziffer 3er-Fettsäuren sind von besonderem Interesse, weil sie an vielen für uns lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind. Auch bestimmte Körpergewebe bestehen aus Omega Fetten.

Insbesondere das Gehirn setzt sich zu einem großen Teil aus Omegas der 3er-Gruppe zusammen, primär aus Docosahexaensäure.

Verhältnis der Omega 3 Fettsäuren zueinander

Vor allem mit den Omegas aus der 6er-Gruppe besteht eine Art Wettbewerbsverhältnis. Die 6er-Typen sind zu einem weitaus größeren Teil in der menschlichen Nahrung vorhanden. Sie sind teilweise essentiell. Wichtige Vertreter sind etwa Linolsäure, Gamma-Linolensäure oder Arachidonsäure.

Wir benötigen auch die 6er-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Empfehlung für die Aufnahme der verschiedenen Fettsäuren: Das Verhältnis zwischen 3 und 6 soll maximal 5:1 betragen. In der Realität nehmen wir häufig 20-mal mehr 6er-Typen auf.

Problematisch ist dabei, dass ein Übergewicht von 6er-Omegas die Umwandlung von ALA in die verwertbaren Formen von Omega 3 behindern kann. Ebenso integriert das Gehirngewebe zunehmend Arachidonsäure, wenn diese Fettsäure im Übermaß vorhanden ist.

Es ist noch nicht geklärt, welche Folgen das haben kann. Vielleicht interessiert es dich, dass Arachidonsäure Entzündungen fördern kann, während die 3er-Typen sich entzündungshemmend auswirken können. Diese Wirkung ist besonders auffällig bei chronisch entzündlichen Prozessen.

Nahrungsergänzungen mit Omega 3

Wer selten oder nie Fisch isst, kann schnell das Gefühl haben, einen Omega 3 Mangel zu erleiden. Diese subjektive Bewertung bestätigen einige Forscher. Die Umwandlung von ALA in die anderen Formen der Fettsäuren ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Selbst unter optimalen Umständen zeigen Forschungsergebnisse, dass der Körper maximal 6-10 % Alpha-Linolensäure umwandelt.

Bei Frauen und für EPA können die Umwandlungsraten nach derzeitigem Kenntnisstand etwas höher liegen. Das weibliche Geschlecht erreicht hier teilweise knapp 21 % für Eicosapentaensäure.

Diese höhere Umwandlungsrate könnte auf das weibliche Geschlechtshormon Östrogen zurückzuführen sein. Eine verstärkte Umwandlung könnte daher ein Grund dafür sein, dass Frauen vor den Wechseljahren besser gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt sind.

Allerdings erscheinen selbst Umwandlungsraten um die 20 % eher ineffektiv. Dies gilt insbesondere, weil Experten vermuten, dass bestimmte Faktoren die Umwandlung stören.

Verdächtigt werden:

• Alter
• Aufnahme gesättigter Fettsäuren im Übermaß
• Verzehr von Transfettsäuren
• genetische Aspekte
• Alkoholkonsum
• Vitaminmangel

Die wissenschaftliche Forschung ist in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen.

Solltest du dich für deine Versorgung mit 3er-Omegas ausschließlich oder überwiegend auf pflanzliche Nahrungsmittel verlassen, erscheint die Zufuhr sehr unzuverlässig. Warum könnte dir das Sorgen bereiten?

Einflussbereiche von Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure im menschlichen Körper

Schwedische Forscher haben sich in einer Studie sehr intensiv mit der Wirkung von Nahrungsergänzungen befasst, die 3er-Omegas enthalten. Sie konnten zeigen, dass die beiden maßgeblichen Typen dieser Omega-Familie diverse Bereiche und Prozesse in unserem Organismus beeinflussen können.

Dazu gehören:

• Senkung der Blutfettwerte
• Reduktion des Blutzuckerspiegels
• Linderung chronischer Entzündungen
• Senkung des Blutdrucks
• Verbesserung der Blutgerinnung und Absenkung des Thromboserisikos
• Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes

Es gibt auch andere Stimmen unter Wissenschaftlern und Experten. Sie haben aktuell in einer Übersichtsstudie den Nutzen von Omega von Nahrungsergänzungen mit den 3er-Fetten infrage gestellt.

Übersichtsstudien vergleichen Ergebnisse mehrerer Untersuchungen. Bei der Cochrane-Übersichtsstudie bleiben viele Fragen zur Qualität der verglichenen Studien, zu jeweils untersuchten unterschiedlichen Produkten und maßgeblichen Dosierungen offen.

Der kritischen Betrachtung stehen zahlreiche positive wissenschaftliche Studienergebnisse gegenüber. Sie unterstreichen den positiven Einfluss hoch dosierter Produkte mit Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure.

Omega 3 Produkte & positive Studien

Wissenschaftler und Ernährungsexperten konnten bisher mit ihren Studien den positiven Einfluss von 3er-Omegas in diesen Bereichen zeigen:

• Immunsystem
• Mentale Gesundheit und Herz-Kreislauf-System
• Verminderung entzündlicher Prozesse
• Aufmerksamkeitsstörungen bei Kindern
• Unterstützung bei altersbedingter Makula-Degeneration (Bei dieser Erkrankung treten Veränderungen im Bereich des gelben Fleckes im Auge auf. Sie können bis zur Erblindung führen.)

Du interessierst dich berechtigterweise für deine Omega 3 Versorgung und einen potentiellen Omega 3 Mangel.

Wichtig bei den hier aufgezählten Studien: Die Wissenschaftler haben sich dabei für Produkte mit verhältnismäßig hohen Dosierungen entschieden. In der Regel haben sie mit einer Tagesdosis von 3000 - 5000 mg EPA und DHA gearbeitet.

Bedarfswerte und Omega 3 Mangel

Wenn du dich über Nahrungsergänzungsmittel mit mehr Omega 3 versorgen möchtest, interessieren dich beim Produktkauf die täglichen Bedarfswerte. Leider wird dir die Entscheidung für eine bestimmte Dosis im Produkt nicht leicht fallen. Zurzeit existieren keine wissenschaftlich belegten Werte für den täglichen Bedarf an EPA und DHA.

Wir haben bei den wissenschaftlichen Studien gesehen, dass diese auf hohen Dosierungen aufbauen. Dagegen stehen manche Empfehlungen von 250 mg bis 800 mg pro Tag. Für weitere Unklarheiten sorgt die Tatsache, dass einige Expertengremien Empfehlungen für bestimmte funktionelle Teilbereiche aussprechen.

Hier empfiehlt etwa die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) allein 250 mg Docosahexaensäure täglich für das Gehirn. Diese Zufuhrempfehlung prägt die gesundheitliche Aussage, dass die Fettsäure den Erhalt der normalen Gehirnfunktion unterstütze.

Zum Erhalt normaler Blutfettwerte (Triglyceride) macht sie es zur Bedingung, dass Verbraucher mindestens 2000 mg pro Tag zuführen. Für sicher hält die EFSA insgesamt eine Zufuhr von bis zu 5000 mg täglich.

Der tägliche Bedarf an Omega 3 Produkten ist individuell

Wir haben bereits bei der Umwandlung von ALA gesehen, dass verschiedene Faktoren diese Umwandlung behindern können. Einige dieser Aspekte könnten die Aufnahme und den Einbau der 3er-Typen etwa in das Gehirn insgesamt hemmen.

Die Folgen von schädlichen Transfettsäuren oder ein Übermaß an Omega 6 Fettsäuren sind noch nicht abschließend erforscht. Ebenso könnten Unterschiede bei den Werten mit dem Lebensalter verbunden sein. Beispielsweise betont die EFSA die Bedeutung von Omega 3 für Kinder und Omega 3 für das Gehirn.

Schon der Fötus im Mutterleib ist ebenso wie das Kleinkind auf eine ausreichende Versorgung mit Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure angewiesen. Hier drohen Verzögerungen der Entwicklung im mentalen Bereich. Ob auch ältere Menschen zur Vermeidung von Demenzerkrankungen von einem Plus an 3er-Omegas profitieren können, ist noch offen.

Wir könnten in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich viel Omega 3 benötigen. Hier spielt ein weiterer Aspekt eine wichtige Rolle: Die eine Omega 3 Wirkung gibt es nicht. Die Fettsäuren nehmen an einer großen Zahl von Prozessen teil, die unser Überleben und Wohlbefinden sichern.

Wir scheinen deshalb gut beraten, uns in jeder Lebenssituation mit ausreichend 3er-Omegas zu versorgen. Welche Omega 3 Produkte stehen uns dabei zur Verfügung?

Omega 3 Produkte im Überblick

Anfänglich waren es vorwiegend Fischöle, die Nahrungsergänzungen mit 3er-Omegas bekannt gemacht haben. Mit der Zeit sind weitere Produkte hinzugekommen. Heute prägen die klassischen Fischölkapseln die Regale von Discountern und Drogeriemärkten.

Sind diese Nahrungsergänzungsmittel hochwertig und ausreichend dosiert? Das wird nicht immer der Fall sein. Du solltest dir bewusst sein, dass Hersteller Fischöl in unterschiedlichen Qualitäten anbieten. Nicht jedes Produkt kann qualitativ überzeugen.

Woran kannst du dich bei der Wahl eines Fischöl orientieren? Existieren Alternativen zu Fischölen?

Fischöle und ihre Qualität

Einfach verarbeitete Fischöle sind für deine Versorgung mit den 3er-Typen nicht immer die beste Wahl. Fische sind heute vielfach mit Schadstoffen belastet. Schwermetalle und Quecksilber sind nur einige Beispiele

Reinigen Produzenten die Fischöle nicht und prüfen sie nicht auf Schadstoffe, könntest du diese schädlichen Substanzen mit einer Nahrungsergänzung verzehren. Viele Nutzer berichten über Sodbrennen und einen sehr unangenehmen fischigen Nachgeschmack bei dem einen oder anderen Produkt.

Diese Nebenwirkungen haben Fischöle als Quellen für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure in Verruf gebracht. Dabei übersehen wir häufig, dass es qualitativ überzeugende Öle gibt. Diese werden nicht nur gereinigt und auf Schadstoffbelastung hin überprüft. Sie sind auch geschmacklich eine gute Wahl.

Produzenten aromatisieren sie mit natürlichen Substanzen wie Zitrone oder Grapefruit. Unangenehmes Aufstoßen musst du mit diesen aromatischen Fischölen nicht befürchten.

Diese hohe Qualität kann ihren Preis haben. Entscheidest du dich bei einem Produktkauf für ein hochwertiges Omega 3 Öl, wirst du mehr Geld ausgeben, als für ein minderwertiges Drogerieprodukt. Die Qualitätsprodukte haben noch einen weiteren Vorteil.

Mit ihnen kannst du eine Dosierung von bis zu 4500 mg pro Tag erreichen. Wenn du dich erinnerst, sind das die Dosierungen, die auch in den wissenschaftlichen Studien zu positiven Ergebnissen führen konnten.

Was ist Krillöl?

Auf der Suche nach einer hochwertigen Nahrungsergänzung mit 3er-Omegas könntest du auf Krillöl stoßen. Krill sind winzige Krebse. Als Individuum ist Krill ein kleiner Krebs mit dem lateinischen Namen Euphausia superba.

Diese Krebse leben in Scharen in der Antarktis und bilden deshalb die größte Biomasse der Erde. Die Krebse dienen vielen Fischen als Nahrung. Auch sie nehmen die fetthaltigen Algen und damit Omegas auf.

Deshalb können auch sie für den Menschen eine Quelle für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sein. Sie enthalten ebenso Vertreter aus der 6er-Gruppe. Dabei überwiegen die 3er-Fettsäuren in einem Verhältnis von 15:1.

Viele Umweltexperten haben allerdings große ökologische Bedenken gegen die Nutzung von Krill. Sie halten diese Eingriffe in die Ökosysteme für gefährlich und unverantwortlich. Ebenso befürchten sie, dass Fische und große Säugetiere wie Wale hier noch weiter unter Überlebensdruck geraten.

Die möglichen Bedenken gegen diese Omega 3 Quelle können wir nicht abschließend beurteilen. Insgesamt können Umweltschützer die Nutzung der Meere einschließlich des Krillfangs teilweise als Raubbau betrachten. 

Noch mehr Wissen zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Fettsäuren

Vielleicht hast du noch weitere Fragen zu deiner Versorgung mit wertvollen Fettsäuren. Ist es neben Nahrungsergänzungen sinnvoll, pflanzliche Öle wie Leinsamenöl aufzunehmen?

Einige pflanzliche Öle sind reich an ALA, der Vorstufe der wichtigsten Vertreter aus der 3er-Gruppe. Könntest du zu viel Omegas aufnehmen und riskierst du Nebenwirkungen? Wann Omega 3 einnehmen und von allen Vorzügen der Fettsäuren profitieren?

Wir haben dir zu diesen Themen die wichtigsten Informationen zusammengestellt.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Omega 3 Produkten

Du hast bereits gesehen, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit tägliche Aufnahmemengen von bis zu 4000 mg für sicher hält. Manche andere Experten nehmen hier niedrigere Werte an. Es scheinen aber keine grundsätzlichen Bedenken gegen höhere Aufnahmemengen bis zu 5000 mg zu bestehen.

Ob das für jeden Menschen gilt, ist fraglich. Die Fettsäuren können die Fließfähigkeit des Blutes erhöhen. Solltest du Arzneimittel zur Blutverdünnung einnehmen, könnten sich hier verschiedene Effekte addieren. Deshalb ist mit hohen Dosen von 3er-Omega im Zusammenspiel mit diesen Medikamenten Vorsicht geboten.

Wir empfehlen dir, zu der einen oder anderen Omega 3 Wirkung deinen Arzt zu befragen. Über Sodbrennen und unangenehmes Aufstoßen haben wir schon gesprochen. Sie sind vorwiegend kennzeichnend für minderwertige Fischöle. In einzelnen Fällen berichten Verwender von anderen Nebenwirkungen wie Durchfall oder Übelkeit.

Individuelle Unverträglichkeiten sind bei natürlichen Substanzen nicht auszuschließen. Ganz allgemein gelten die 3er-Omegas in Nahrungsergänzungen als gut verträglich. Achte beim Produktkauf darauf, dass dir bei aromatisierten Ölen die Geschmacksrichtung zusagt.

Der Einnahmezeitpunkt

Es gibt keine festen Vorgaben dazu, wann du Omega 3 einnehmen solltest. Da es sich um fettige, ölige Produkte handelt, kannst du Nahrungsergänzungen zu einer Mahlzeit oder kurz danach besser verstoffwechseln.

Ebenso musst du die Tagesdosis nicht in einer Portion verzehren. Du kannst die tägliche Zufuhr auf mehrere Einnahmezeitpunkte verteilen. Du wirst deine eigene Routine für die Einnahme der Nahrungsergänzungen finden.

Ergänzende Vitalstoffe

Substanzen wirken nicht für sich im menschlichen Körper. Das gilt auch für die Fettsäuren allgemein. Sie benötigen andere Stoffe wie Enzyme und Vitamine, um ihr ganzes Wirkungspotenzial zu entfalten.

Hier sind es vorwiegend verschiedene Vitamine aus der Vitamin-B-Familie und Enzyme, die eine wichtige begleitende Rolle spielen. Enzyme sind für viele Reaktionen im menschlichen Organismus unverzichtbar.

Sie wirken wie natürliche Katalysatoren und bringen bestimmte Prozesse in Gang. Du benötigst insbesondere Niacin, Vitamin B6, Vitamin C, Zink sowie Magnesium für die Omega-Funktionen.

Nahrungsergänzungen mit Fettsäuren regelmäßig aufnehmen?

Viele Verwender stellen sich die Frage, ob sie Nahrungsergänzungen mit den 3er-Omegas dauerhaft anwenden sollten. Diese Frage ist noch nicht eindeutig wissenschaftlich geklärt. Vieles spricht für eine dauerhafte Anwendung, insbesondere im höheren Lebensalter.

Schließlich gelten die Fettsäuren als essenziell. Unser Organismus verbraucht sie. Das spricht für eine regelmäßige Zufuhr. Denke an den Anwendungsbereich Omega 3 für das Gehirn. Hier bildet Docosahexaensäure mit 30-40 % einen nicht unerheblichen Teil des Gehirngewebes.

Die Gehirnzellen erneuern sich in regelmäßigen Abständen. Dann benötigt das Gehirn die Fettsäure erneut. Wenn wir älter werden, funktionieren manche Prozesse im Körper langsamer oder gar nicht mehr. Häufig verstoffwechseln wir dann bestimmte Vitalstoffe schlechter.

Auch vor diesem Hintergrund könnten wir gerade im Alter regelmäßig von einer Nahrungsergänzung mit den Omegas profitieren.

Omega 3 Produkte: Die Qualität ist entscheidend

Beim Produktkauf hast du verschiedene Omega 3 Produkte zur Wahl. Bei der zusätzlichen Aufnahme der 3er-Omegas geht es nicht nur um einen potentiellen Omega 3 Mangel. Du möchtest mit den wertvollen Fettsäuren dein Wohlbefinden und deine Gesundheit positiv beeinflussen.

Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure zeigen hier ein großes Potenzial. Experten konnten es noch nicht abschließend wissenschaftlich untersuchen. Viele Studienergebnisse deuten an, dass wir in verschiedenen Funktionsbereichen des menschlichen Organismus von den Fettsäuren profitieren können.

Bei der Produktwahl solltest du dich für eine hohe Qualität entscheiden. Ob Fischöle oder Algenöle, ob Kapseln oder flüssige Darreichungsformen. Bisher weisen viele wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass wir vorrangig von höher dosierten Produkten am meisten haben.

Außerdem sollten Nahrungsergänzungen nicht mit Schadstoffen belastet sein. Verlasse dich auf Nahrungsergänzungsmittel, für die du Analyseergebnisse und Zertifizierungen erhalten kannst. Achte auf die Reinheit von Produkten in der Zusammensetzung.

Mysteriöse Zusatzstoffe gehören weder in Kapseln noch in das Öl in Flaschen. Als Veganer verfügst du mit hochwertigen Algenölen über eine ausgezeichnete Alternative.